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Pour un sandwich au thon sain, choisissez du pain de grains entiers, un substitut de mayonnaise faible en gras et d’autres ingrédients nutritifs.

Crédit d’image :
istetiana/Moment/GettyImages

Les personnes occupées sont toujours à la recherche de repas rapides et sains. De nombreux sandwichs au thon sont chargés de mayonnaise et servis sur du pain hautement transformé. Ce n’est pas un choix sain.

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Votre sandwich au thon est aussi sain que les ingrédients que vous utilisez pour le faire, alors choisissez pain de grains entiers, légumes frais et autres ingrédients nutritifs à combiner avec votre thon. Des substituts simples à la mayonnaise et des compléments riches en nutriments peuvent rendre votre sandwich au thon sain tout aussi délicieux.

Avertissement

En raison de la teneur en mercure du thon en conserve, ce sandwich ne devrait pas apparaître sur votre menu plus d’une ou deux fois par semaine.

Gras, calories et protéines dans le thon

Le thon est faible en gras et en calories, riche en protéines et une bonne source de vitamines et mineraux. Une portion de 3 onces de thon pâle en conserve dans l’eau ne fournit que 73 calories et moins d’un gramme de gras. Si vous surveillez votre poids, c’est une excellente option de protéines maigres.

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Pour garder votre sandwich faible en calories et en matières grasses, choisissez du thon frais ou du thon en conserve dans l’eau. Les variétés en conserve dans l’huile contiennent 158 ​​calories et 7 grammes de matières grasses dans 3 onces. Bien que ces graisses soient principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines qui peuvent améliorer la santé de votre cœur lorsqu’elles sont consommées à la place des graisses saturées, le thon dans l’huile contient également une petite quantité de graisses saturées – 1 gramme par portion.

Dans 3 onces de thon pâle en conserve dans l’eau, il y a 16,5 grammes de protéines. Le thon en conserve dans l’huile contient un peu plus de protéines, avec 22,5 grammes pour 3 onces. L’emballage en protéines est essentiel pour la santé. En tant que pierre angulaire de toutes les cellules de votre corps et des muscles, des os et d’autres tissus, les protéines sont nécessaires au fonctionnement biologique. Les protéines aident également à la production d’anticorps, d’enzymes et d’hormones.

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Une portion de thon fournit une bonne partie des protéines dont les adultes ont besoin chaque jour. L’apport journalier recommandé (RDA) pour les protéines, selon le Food and Nutrition Board, est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes.

Une portion de thon pâle en conserve dans l’eau fournit 36 ​​% des besoins quotidiens d’une femme et 29 % des protéines dont un homme a besoin chaque jour. Le thon en conserve dans l’huile offre respectivement 49% et 40% de la RDA pour les femmes et les hommes.

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Lire la suite: Manger du thon tous les jours peut-il être nocif ?

Choisissez bien votre pain

Le pain est souvent diabolisé, en particulier chez les personnes à la diète faible en glucides. Mais à moins que vous n’essayiez de réduire votre consommation de glucides, il n’y a rien de mal à manger du pain avec modération. Cependant, afin de garder votre sandwich au thon en bonne santé, vous devez choisir le bon type de pain.

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Le pain sain est composé de grains entiers. Votre meilleur choix est Pain 100 % grains entiers. Les grains entiers sont des glucides complexes. Lors de la transformation, le grain reste intact, avec son son, son germe et son endosperme. Les céréales raffinées, en revanche – qui incluent le pain blanc – ont été dépouillées d’au moins un des composants d’une céréale : le son, le germe ou l’endosperme.

Intacts, les grains entiers sont une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils digèrent lentement, conduisant à une glycémie et à une énergie stables. Les céréales raffinées, cependant, ne sont pas une bonne source de nutriments – bien qu’elles puissent être enrichies – et sans les fibres, les glucides contenus dans le pain aux céréales raffinées peuvent entraîner des pics de glycémie. Lorsque votre glycémie augmente rapidement après un repas, elle chute ensuite tout aussi rapidement, entraînant un «crash» énergétique. La fluctuation de la glycémie peut entraîner de la fatigue, des sautes d’humeur, des fringales et de la faim.

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Plein de fibres

Deux tranches de pain 100 % grains entiers contiennent 6 grammes de fibres. Les fibres aident à maintenir une glycémie stable en ralentissant la digestion, de sorte que les sucres ne sont pas absorbés aussi rapidement dans votre circulation sanguine. Les fibres sont également cruciales pour une digestion saine, car elles ajoutent du volume aux selles, les aidant à passer plus facilement.

Consommer suffisamment de fibres peut prévenir la constipation, ainsi que d’autres problèmes gastro-intestinaux pouvant entraîner des maladies plus graves, comme le cancer colorectal. Les fibres aident également à réduire le taux de cholestérol en éliminant certaines graisses de la circulation sanguine afin qu’elles ne puissent pas être absorbées par les cellules. Dernier, les aliments riches en fibres vous rassasient mieux que les aliments pauvres en fibresqui peut vous aider à contrôler votre apport calorique et votre poids corporel.

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Vitamines et minéraux essentiels dans chaque bouchée

Votre recette de sandwich au thon sain vous fournira bon nombre des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin chaque jour. Le thon est riche en vitamines B, dont la niacine et la vitamine B12.

En tant que groupe, les vitamines B favorisent l’énergie et le métabolisme. La niacine est nécessaire pour que des centaines de réactions enzymatiques aient lieu, ainsi que dans les réactions cataboliques qui aident à convertir les graisses, les glucides et les protéines en adénosine triphosphate, ou ATP, la principale monnaie énergétique du corps. La vitamine B12 est nécessaire à la production saine de globules rouges, à la fonction neurologique et à la synthèse de l’ADN.

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Le RDA pour la niacine est de 14 milligrammes pour les femmes et de 18 pour les hommes. Trois onces de thon pâle en conserve dans l’eau fournissent 61 % des besoins quotidiens d’une femme et 48 % des besoins d’un homme. Le RDA pour B12 est de 2,4 microgrammes pour les hommes et les femmes, et une portion de thon fournit près de 100 %.

Le thon est également une bonne source de phosphore, un minéral nécessaire à la santé des os, à la production d’énergie et à la signalisation cellulaire. Trois onces de thon contiennent 17 pour cent de la RDA pour les hommes et les femmes. Le thon est également une riche source de fer, avec 1,4 milligrammes dans 3 onces. Les femmes obtiendront 8% de leurs besoins quotidiens en fer et les hommes obtiendront 18% de leurs besoins d’une portion de thon.

Préparez une salade de thon nutritive

La plupart des gens ne se contentent pas de manger du thon nature sur du pain quand ils veulent un sandwich au thon. Habituellement, il est mélangé avec de la mayonnaise – souvent beaucoup de mayonnaise. La mayonnaise est une source concentrée de calories et de matières grasses et offre peu d’autres nutriments. Seulement 2 cuillères à soupe de mayonnaise contiennent 188 calories et 20 grammes de matières grasses. Bien que cette graisse soit principalement polyinsaturée et monoinsaturée, une portion contient 3 grammes de graisses saturées.

Abandonnez la mayonnaise pour une option plus saine et tout aussi savoureuse. Le yogourt grec est épais, riche et crémeux, tout comme la mayonnaise, mais beaucoup moins calorique et gras. Deux cuillères à soupe de yogourt grec faible en gras ne contiennent que 20 calories et 0,5 gramme de matières grasses. Contrairement à la mayonnaise, le yogourt grec contient des protéines, du calcium, du phosphore, du potassium et d’autres nutriments essentiels. Une fois que vous aurez terminé votre recette traditionnelle de sandwich au thon avec du jus de citron, de la moutarde, du céleri, de l’oignon, des câpres et des assaisonnements, vous obtiendrez la même saveur que si vous utilisiez de la mayonnaise.

Mais ne vous arrêtez pas là. Gardez les choses intéressantes en créant un sandwich gastronomique au thon. Changez votre recette de sandwich au thon et ajoutez des amandes effilées, des oignons verts hachés, des olives, des pommes hachées, du chou frisé ou de la bette à carde. Essayez des assaisonnements uniques comme l’estragon et le cumin.

Et n’oubliez pas les garnitures, qui sont une chance d’ajouter plus de nutrition à votre sandwich. Essayez des œufs durs en tranches pour un peu de protéines supplémentaires, des feuilles d’épinards fraîches ou des tranches de tomates. Avec toute cette variété, vous ne vous ennuierez jamais avec un sandwich au thon sain.

Préoccupations concernant le mercure

Alors que le thon est sain, le niveau de mercure qu’il contient ne l’est pas. Le mercure, qui se trouve naturellement dans l’environnement et provient également de la pollution de l’air, est une substance toxique qui peut provoquer une intoxication immédiate et à long terme.

Toutes les variétés de thon en conserve contiennent du mercure, mais certains types sont pires que d’autres. Thon blanc en conserve ou germona les niveaux les plus élevés de mercure, et l’Environmental Defense Fund avertit que les femmes ne devraient pas manger plus de trois portions de 6 onces chaque mois et les hommes ne devraient pas manger plus de trois portions de 8 onces chaque mois. Enfants de 6 à 12 ans ne devrait pas manger plus de deux portions de 4,5 onces par mois, et enfants de moins de six ans ne devrait pas avoir plus d’une portion de 3 onces par mois.

Thon pâle en conserve est un choix plus sûr, et les adultes peuvent manger en toute sécurité une portion une fois par semaine. Cependant, sachez que les étiquettes indiquant « gourmet » ou « tonno » peut contenir autant de mercure que le thon blanc en conserve. Les enfants de moins de six ans peuvent consommer jusqu’à trois portions de 3 onces par mois, et les enfants plus âgés peuvent manger la même quantité que les adultes.

Mieux encore, faire votre sandwich avec du saumon en conservequi est faible en contaminants et riche en acides gras oméga-3 qui sont bons pour votre cœur et votre cerveau.

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