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Les régimes à faible teneur en glucides et l’insomnie sont liés, mais vous pouvez faire certaines choses pour mieux dormir.

Crédit d’image :
tommaso79/iStock/GettyImages

Bien sûr, un régime pauvre en glucides peut vous aider à démarrer votre perte de poids, mais éviter les féculents peut affecter plus que votre nombre de calories – cela peut également vous empêcher de dormir la nuit. Oui, des études montrent qu’il existe un lien entre une alimentation pauvre en glucides et l’insomnie.

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Ce n’est pas idéal, car il est essentiel de dormir suffisamment pour perdre du poids. Lisez la suite pour la ventilation de la connexion sommeil-carb et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Insomnie à faible teneur en glucides

Selon la clinique Mayo, un régime pauvre en glucides limite les glucides présents dans les céréales, les légumes féculents et les fruits, et se concentre sur les aliments riches en protéines et en graisses. Cette façon de manger amène le corps à brûler les graisses stockées pour produire de l’énergie, ce qui peut entraîner une perte de poids.

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Malheureusement, le régime pauvre en glucides qui fait baisser le nombre sur votre balance le matin peut en fait vous empêcher de dormir la nuit.

Une étude publiée en février 2013 dans le ​Journal d’épidémiologiea conclu qu’il y avait une corrélation entre les glucides et le sommeil. Un régime qui impliquait moins de 50% de l’apport calorique provenant des glucides était légèrement lié à la difficulté à rester endormi pendant la nuit chez les hommes.

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De même, une étude de février 2015 dans le ​Journal de recherche sur le sommeila montré que certaines personnes souffrant d’apnée du sommeil et d’insomnie ont signalé un apport en glucides inférieur à celles qui n’avaient pas de troubles du sommeil.

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Alors, qu’est-ce que ça donne ? Le spécialiste du sommeil Michael Breus, PhD, affirme qu’un passage soudain des glucides aux protéines pourrait expliquer pourquoi certaines personnes ont des troubles du sommeil. Les niveaux de tryptophane, un acide aminé dans le cerveau, augmentent avec la consommation de glucides, explique-t-il. Le tryptophane se transforme en sérotonine (l’« hormone du bonheur »), nécessaire à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

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Maintenant, les protéines, d’autre part, augmentent les niveaux de tyrosine, un acide aminé qui provoque la production d’épinéphrine (adrénaline) et de noradrénaline. Ceux-ci propulseront votre corps à la vitesse supérieure.

Donc, en d’autres termes, si vous réduisez la sérotonine en réduisant les glucides tout en augmentant les produits chimiques « favorisant la vigilance » avec plus de protéines, préparez-vous à quelques nuits tardives.

Et ces changements pourraient se produire du jour au lendemain, pour ainsi dire.

« L’impact de l’alimentation sur le sommeil semble se produire relativement rapidement », déclare Marie-Pierre St-Onge, PhD, professeure agrégée de médecine nutritionnelle et directrice du Sleep Center of Excellence au Columbia University Irving Medical Center. « Dans une étude que nous avons publiée en 2016, nous avons montré qu’un changement d’apports d’un jour à l’autre avait une influence sur la qualité du sommeil cette nuit-là. Dans cette étude, manger plus de fibres, moins de glucides/sucre raffinés et moins de graisses saturées était associé avec une meilleure qualité de sommeil globale. »

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Qualité des glucides vs quantité

Ainsi, bien que manger moins de glucides ait été lié à un sommeil de mauvaise qualité, le vrai coupable peut être la qualité des aliments que vous choisissez, dit St-Onge.

« Je pense qu’il est plus important de parler de la qualité des macronutriments que de la quantité, qu’il s’agisse de lipides ou de glucides », déclare St-Onge. « Si vous choisissez de consommer peu de glucides, vous devez vous assurer que les glucides que vous consommez sont complexes/non raffinés. Ceux-ci doivent provenir de grains entiers, de fruits, de légumes et de légumineuses. Les graisses doivent être insaturées, provenant d’huiles végétales plutôt que de huiles tropicales et produits d’origine animale. »

Tout ce qui est fait avec de la farine blanche (glucides raffinés) doit être éliminé, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis, les sodas, les bonbons et une foule d’aliments transformés contenant du sucre ajouté et du sirop de maïs sont également signalés en rouge.

En effet, le régime méditerranéen – un régime qui met l’accent sur les glucides sains comme les fruits, les légumes et les grains entiers – est associé à un risque plus faible d’insomnie. Une étude publiée en novembre 2018 dans ​Dormiront constaté que ceux qui suivaient de près le régime présentaient moins de symptômes d’insomnie et une durée de sommeil plus longue.

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De même, une étude d’août 2014 dans le ​Journal de la santé au travail​ ont découvert qu’une forte consommation de glucides raffinés, tels que des nouilles et des sucreries, était liée à une mauvaise qualité du sommeil, tandis qu’une forte consommation de légumes et de poisson était liée à une meilleure qualité du sommeil.

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Solutions de sommeil

Alors, que doit faire une personne si elle veut continuer à consommer peu de glucides mais a vraiment besoin de se rendormir ?

Outre le choix de ces glucides sains, Shanna Levine, MD, propriétaire de Goals Healthcare, propose des remèdes naturels utiles contre l’insomnie :

1. Pratiquez une bonne hygiène de sommeil.La Sleep Foundation définit l’hygiène du sommeil comme la création d’une routine nocturne cohérente remplie d’habitudes saines. Cela pourrait inclure la budgétisation de la demi-heure avant le coucher pour des activités apaisantes comme des étirements légers ou la lecture et le débranchement de l’électronique.

2. Mangez les glucides qui vous sont alloués lors de votre dernier repas de la journée​, car ils devraient aider à favoriser le sommeil. (N’oubliez pas que vous devez viser à manger au moins trois heures avant le coucher à des fins de digestion.)

3. Traitez le lit et la chambre comme un lieu sacré uniquement pour dormir.Cela signifie qu’il est interdit de travailler depuis son lit, de manger au lit ou de s’y prélasser pendant que vous regardez Netflix. (Pensez : calme et tranquillité !)

4. Augmentez votre exercice.Être plus actif physiquement pendant la journée pourrait vous aider à mieux vous endormir la nuit. Ne vous entraînez pas après plusieurs heures de sommeil, car cela pourrait avoir l’effet inverse.

Bien sûr, si vous avez vraiment du mal à dormir et qu’aucune de ces suggestions ne fonctionne, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant ou un spécialiste du sommeil afin de pouvoir enfin fermer les yeux dont votre corps et votre cerveau ont besoin.

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