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Votre four à micro-ondes peut préparer un petit-déjeuner riche en protéines en quelques minutes, presque sans préparation.

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PeterS/iStock/GettyImages

Si vous avez une matinée stressante, parfois même l’idée de préparer le petit-déjeuner est écrasante. Mais lorsque vous omettez votre repas du matin, vous manquez certains avantages majeurs pour la santé.

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En effet, un petit-déjeuner copieux (par rapport à un grand dîner) peut stimuler votre métabolisme, freiner l’hyperglycémie et l’obésité et freiner votre appétit et vos fringales, selon une étude de février 2020 publiée dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme.

Ainsi, les matins occupés, lorsque vous n’avez pas le temps de vous tenir au-dessus d’une cuisinière ou de préparer une assiette de crêpes, laissez votre micro-ondes faire le travail.

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« Un petit-déjeuner au micro-ondes est rapide et satisfaisant, et il peut inclure des aliments comme des œufs que vous pourriez autrement prendre du temps pour créer un week-end sur la cuisinière », déclare Bonnie Taub-Dix, RDN, créatrice de BetterThanDieting.com et auteur de Lisez-le avant de le manger : de l’étiquette à la table.

Mais attention à l’acheteur : « Certains plats préemballés allant au micro-ondes peuvent être chargés de sodium, de sucre et de graisses malsaines », dit-elle, ajoutant : « Si vous préparez votre petit-déjeuner à partir de zéro, vous pouvez avoir plus de contrôle sur les ingrédients ».

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Heureusement, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’énergie pour préparer un petit-déjeuner rapide et copieux au micro-ondes. Avec au moins 10 grammes de protéines, ces cinq recettes de four à micro-ondes sans tracas sont prêtes en 10 minutes ou moins, de sorte que vous n’aurez plus jamais d’excuse pour sauter le petit-déjeuner.

Consommez-vous suffisamment de protéines ?

Suivez vos macros en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui !

1. Bol petit-déjeuner aux œufs et aux légumes pour micro-ondes

Cette brouillade d’œufs vous remplit de légumes riches en fibres tout en gardant peu de calories.

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yuliaaholovchenko/ Adobe Stock

  • Calories : 156
  • Protéines : 10 grammes

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Garanti pour garder le ventre gronde à distance, ce plat satisfaisant est faible en glucides (seulement 2 grammes par portion) et en sodium et fournit 10 grammes de protéines grâce aux œufs et au fromage mozzarella partiellement écrémé, dit Taub-Dix. De plus, garnir votre assiette de produits comme les bébés épinards, les champignons tranchés et les tomates cerises vous remplira de fibres ainsi que de vitamines et de minéraux essentiels.

Et, à seulement 156 calories, vous pouvez toujours profiter de ce coquetier avec une tranche de pain de grains entiers sans vous soucier de trop consommer votre nombre de calories. De plus, un morceau de pain grillé aux grains entiers apportera à votre petit-déjeuner la barre des 10 grammes de protéines.

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Pointe

Vous pouvez réduire les graisses saturées dans cette recette en utilisant 1 cuillère à café d’huile d’olive ou d’avocat au lieu de l’huile de noix de coco, dit Taub-Dix.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du bol de petit-déjeuner aux œufs et aux légumes pour micro-ondes ici.

2. Muffin à la citrouille et aux épices

Un favori de l’automne, ce muffin aux épices à la citrouille constitue une option de petit-déjeuner sain grâce à sa riche concentration en vitamine A vitale.

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Katrin Ray Shumakov / Getty Images

  • Calories : 261
  • Protéines : 11 grammes

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Pas seulement pour la saison PSL, ce muffin aux épices à la citrouille riche en protéines pourrait bien faire une rotation régulière dans votre menu du matin tout au long de l’année.

Faible en calories et riche en nutriments, une tasse de citrouille puissante contient la même quantité de potassium qu’une tasse de banane tranchée. Et la citrouille contient plus de 200% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, qui est vitale pour la vision, votre système immunitaire, une reproduction saine et le bon fonctionnement des organes, selon les National Institutes of Health.

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Et pour les gourmands, le soupçon de miel de cette recette (une simple cuillère à café) suffit juste à étancher vos fringales sans en faire trop sur les calories et le sucre. Saupoudrez un peu de cannelle sur le dessus pour une dose supplémentaire d’épices et d’antioxydants.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du muffin à la citrouille et aux épices ici.

3. Oeufs du Moyen-Orient dans une tasse

Ce petit-déjeuner micro-ondes à base d’oignons verts et de tomates contient 16 grammes de protéines et de saveurs salées.

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Jackie Newgent, RDN/LIVESTRONG.com

  • Calories : 332
  • Protéines : 16 grammes

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Ce petit-déjeuner micro-ondes inspiré du Moyen-Orient comprend des œufs brouillés fouettés avec de l’huile d’olive extra vierge, du jus de citron, des oignons verts et des tomates raisins.

Selon une étude de novembre 2014 dans Nutrition & Métabolisme.

Obtenez la recette des œufs du Moyen-Orient dans une tasse et les informations nutritionnelles ici.

4. Muffin micro-ondes sans farine aux bleuets et à l’avoine en 3 minutes

Cette variante saine du muffin traditionnel aux bleuets mélange l’avoine et les graines de chia.

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  • Calories : 281
  • Protéines : 12 grammes

Avec 12 grammes de protéines rassasiantes, ce muffin aux bleuets sans farine à base d’avoine dans une tasse est livré avec un contrôle des portions intégré.

« Ce plat fournit également 4 grammes de fibres, un nutriment dont la plupart d’entre nous ne consomment pas assez », déclare Taub-Dix. En fait, seuls 5 % des Américains consomment la quantité quotidienne recommandée de fibres – qui est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes – selon un article de juillet 2016 dans le Journal américain de médecine de style de vie.

En plus de maintenir votre glycémie sous contrôle et votre ventre plein, il a également été démontré que les fibres solubles de l’avoine aident à réduire le taux de cholestérol LDL, le type nocif, explique Taub-Dix.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du muffin micro-ondes sans farine aux bleuets et à l’avoine en 3 minutes ici.

5. Burrito de petit déjeuner de trois minutes

Riche en protéines et en fibres, ce burrito pour le petit-déjeuner gardera votre ventre plein jusque dans l’après-midi.

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Vivefort

  • Calories : 422
  • Protéines : 25 grammes

Ce burrito pour le petit-déjeuner contient tous les ingrédients que vous aimez – salsa épicée, haricots noirs, tranches d’avocat et cheddar râpé – mais prend une fraction du temps à préparer. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de deux minutes de nuking pour concocter ce wrap aux œufs remplissant qui contient 25 grammes de protéines et 9 grammes de fibres. La meilleure partie : vous n’avez même pas besoin de salir la vaisselle supplémentaire (adieu_,_ poêle à frire).

Servez ce délicieux brouillade avec une tortilla aux grains germés, qui peut être plus facile à digérer que les autres variétés.

Obtenez la recette et les informations nutritionnelles du burrito du petit-déjeuner en trois minutes ici.

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