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Plus vous mangez d’aliments contenant des sucres ajoutés, plus vous êtes susceptible d’en avoir envie.

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Nous savons tous que le sucre n’est pas exactement la clé d’une bonne santé, mais il peut être difficile d’éviter complètement les aliments sucrés. Et hé, des aliments comme la crème glacée et les gâteauxpeutavoir une place dans une alimentation saine. La clé est de ne pas aller trop loin. Mais si vous ne suivez pas chaque gramme, comment pouvez-vous le savoir ?

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Ici, nous décomposerons cinq signes révélateurs que vous mangez trop de sucre ajouté.

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Pointe

Le sucre ajouté est exactement ce à quoi cela ressemble : c’est du sucreajoutéeaux aliments et boissons comme les biscuits, les céréales du petit-déjeuner, les boissons énergisantes et les sodas (et des coupables encore moins évidents, comme le barbecue et la sauce pour pâtes). Cela diffère des sucres naturellement présents dans les fruits, les légumes, les grains entiers et le lait.

Trop de calories provenant de n’importe quel aliment peuvent se traduire par une prise de poids, mais les aliments riches en sucres ajoutés sont particulièrement faciles à consommer en trop grande quantité grâce à leur appétence élevée (en d’autres termes, ils sont savoureux).

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Comment exactement le fait de manger toutes les friandises entraîne-t-il une prise de poids ?

L’excès de glucose (sucre dans le sang) est d’abord converti en sa forme de stockage, appelée glycogène, dans les muscles et le foie. Lorsque les réserves de glycogène atteignent leur capacité maximale, le glucose qui reste est transformé en triglycérides ou graisses, explique Sharon Bergquist, MD, professeure agrégée de médecine à la Emory School of Medicine et directrice du programme Emory Lifestyle Medicine & Wellness, à LIVESTRONG.com .

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Au fil du temps, cette graisse peut s’accumuler autour d’organes vitaux tels que le cœur, le foie et le pancréas, ajoutant des pouces à votre tour de taille car elle augmente le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et l’hypertension, Elizabeth Bradley, MD, directeur médical du Center for Functional Medicine de la Cleveland Clinic, raconte LIVESTRONG.com.

De plus, manger beaucoup de sucres ajoutés peut entraîner des changements hormonaux qui peuvent perturber la régulation de l’appétit, selon une revue de janvier 2020 dans le ​Journal polonais des sciences de l’alimentation et de la nutrition​.

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En particulier, la consommation de beaucoup de fructose – le type de sucre présent dans de nombreux aliments et boissons transformés – était liée à une diminution de la leptine, qui aide à supprimer l’appétit.

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2. Votre niveau d’énergie s’effondre pendant la journée

« Lorsque nous consommons trop de sucre ajouté, en particulier sans avoir suffisamment de fibres, de graisses et de protéines, l’insuline est sécrétée rapidement pour aider à stabiliser la glycémie », a déclaré Laura Burak, RD, diététicienne basée à New York et fondatrice de Laura Burak Nutrition, raconte LIVESTRONG.com.

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Cette libération rapide d’insuline entraîne une diminution tout aussi rapide du taux de sucre dans le sang, car l’hormone agit pour éliminer l’excès de glucose du sang. Le résultat est un pic d’énergie qui est rapidement suivi d’un crash énergétique, selon Harvard Health Publishing.

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« De nombreuses personnes, en particulier celles atteintes de diabète, déclarent ressentir physiquement la montée et la chute de la glycémie et à quel point cela affecte leur niveau d’énergie global », déclare Burak.

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Pour éviter les pics et les creux énergétiques qui suivent un repas sucré, optez pour des glucides qui produisent une augmentation lente et régulière de la glycémie, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers.

« Les sucres naturels contenus dans ces aliments entiers sont liés aux fibres et sont digérés plus lentement, c’est pourquoi ils augmentent la glycémie plus progressivement », explique le Dr Bergquist. Clair et simple : « Ils vous donneront une énergie plus soutenue. »

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3. Votre peau souffre

Si vous êtes sujet aux éruptions cutanées, réduire le sucre ajouté pourrait vous aider à contrôler votre acné.

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Charday Penn/iStock/GettyImages

Le régime alimentaire est rarement la cause unique de l’acné, mais le sucre et les glucides raffinés peuvent faire partie de l’équation d’évasion. La recherche a montré qu’un régime à faible indice glycémique riche en aliments comme les légumes frais, les haricots et l’avoine coupée en acier rempli de fibres peut aider à réduire l’acné, selon l’American Academy of Dermatology.

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Il se peut qu’un régime à faible indice glycémique – qui exclut les aliments riches en sucres ajoutés – aide à réduire la production de sébum, alias huile, dans la peau. « La production excessive de sébum est un facteur de risque connu pour le développement de l’acné », a déclaré Tamar Samuels, RD, diététiste basée dans le New Jersey et cofondatrice de Culina Health, à LIVESTRONG.com.

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Également important : « Des niveaux élevés d’insuline dans le sang déclenchent la libération d’hormones de croissance qui augmentent la production de sébum, la croissance cellulaire non régulée et la production d’androgènes », explique Samuels.

Étant donné que les aliments sucrés déclenchent la sécrétion d’insuline, la réduction des desserts quotidiens peut être bénéfique pour les zones T grasses.

Pointe

Des exemples de sucres ajoutés que vous pourriez trouver sur l’étiquette nutritionnelle d’un aliment comprennent le sucre de canne brut, le miel, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de riz brun, la mélasse et l’agave, pour n’en nommer que quelques-uns.

4. Vous avez constamment envie de sucreries

Manger des sucreries nous fait généralement nous sentir vraiment bien sur le moment, ce qui nous donne envie de plus (et de plus en plus) d’eux.

Cela a du sens, car une consommation élevée de sucre a été associée à une suractivation des voies de récompense neurales, selon une étude d’août 2019 en ​Examens des neurosciences et du biocomportement​. Fondamentalement, une fois que ces voies sont surstimulées, nous nous préparons à manger tous les biscuits parce que nous les associons au plaisir.

« C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en sucre est comparée à l’effet euphorique de la prise de drogues », explique Burak. « La sérotonine et la dopamine, ces hormones du bien-être, sont sécrétées par notre cerveau lorsque nous mangeons des sucreries, et nous ressentons ainsi un sentiment temporaire de bonheur et de calme. »

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Il n’est pas rare de devenir accro au sentiment de confort que nous ressentons après avoir mangé des aliments riches en sucre. Au fil du temps, cette dépendance peut augmenter les fringales.

« Surtout lorsque nous sommes fatigués, stressés ou débordés, nous avons tendance à avoir envie de sucreries qui nous feront rapidement nous sentir mieux », déclare Burak.

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5. Votre analyse de sang montre des drapeaux rouges

La consommation chronique excessive de sucre ajouté peut entraîner une résistance à l’insuline, qui peut à son tour conduire au diabète.

Pour avoir une idée de la façon dont votre consommation de sucre ajouté peut affecter votre santé, vous voudrez peut-être faire un test sanguin et revoir vos taux de glycémie, d’hémoglobine A1c, de triglycérides et d’insuline avec votre médecin ou un diététiste, dit Samuels.

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« L’hémoglobine A1c est un test sanguin qui mesure votre glycémie moyenne sur une période de deux à trois mois, c’est donc le test le plus précis pour détecter votre contrôle glycémique et son évolution au fil du temps », déclare Burak.

Les niveaux de triglycérides peuvent également indiquer si votre apport en sucre ajouté est trop élevé, car, comme nous l’avons noté précédemment, les sucres en excès peuvent être convertis en triglycérides.

Voici les valeurs optimales pour ces mesures :

Laboratoire

Valeur optimale

Glycémie à jeun

<100 mg/dL

Hémoglobine a1c

<5,7 %

Triglycérides

<150 mg/dL

Source:
L’American Diabetes Association et l’American Heart Association

Les niveaux d’insuline ne sont pas toujours vérifiés lors d’un test sanguin de base, mais certains experts pensent qu’ils peuvent être essentiels pour prévenir la résistance à l’insuline (IR) qui précède souvent le diabète de type 2, en particulier parce que l’IR ne provoque pas de symptômes à un stade précoce.

« Un test d’insuline à jeun peut montrer le début d’une résistance à l’insuline, qui est étroitement associée à une augmentation du poids corporel, au syndrome métabolique et à une inflammation chronique », explique le Dr Bradley. « Intervenir avec un régime pauvre en sucres et en glucides et augmenter les aliments entiers, les aliments non transformés, les légumes, certains fruits à faible indice glycémique, les protéines maigres, les noix, les graines et les huiles saines peut aider à réduire les niveaux d’insuline. »

Combien de sucre ajouté est trop?

Pas plus de 10 % de nos calories quotidiennes ne devraient provenir du sucre ajouté, selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains. Sur un régime typique de 2 000 calories, cela se traduit par 200 calories, soit environ 50 grammes de sucre ajouté par jour.

Confrontation à la réalité : L’Américain moyen consomme actuellement près du double de cela, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Pourquoi est-ce problématique ?

« Les sucres ajoutés sont l’une des principales causes de l’augmentation de l’obésité, du diabète, des maladies cardiaques et de la stéatose hépatique », déclare le Dr Bergquist.

Et les directives diététiques sont plus indulgentes que les recommandations d’autres organisations. Par exemple, l’American Heart Association recommande un maximum de six à neuf cuillères à café (24 à 36 grammes) de sucre par jour, en fonction de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité. (Pour référence, une canette de Coca contient 39 grammes de sucre ajouté.)

Bottom line: Quand il s’agit de sucre ajouté, moins c’est plus.

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