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Lors de la construction de muscles maigres et toniques, vous voudrez suivre un régime bien équilibré en protéines, en glucides complexes et en graisses saines.

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Anntua/iStock/GettyImages

Vous avez mis en place votre routine d’aérobie et de musculation, vous pouvez donc atteindre votre objectif de tonifier vos muscles. Mais lorsque vous cherchez à affiner votre masse corporelle maigre, votre régime alimentaire peut être tout aussi important que votre routine d’exercice, alors concentrez-vous sur ces aliments tonifiants musculaires pour vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez.

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Lors de la construction de muscles maigres et toniques, vous voudrez suivre un régime bien équilibré en protéines, en glucides complexes et en graisses saines. Une alimentation riche en fruits de mer frais, œufs, volaille maigre, grains entiers, légumineuses, légumes-feuilles, fruits et graisses saines comme l’avocat vous fournira le régime riche en protéines et faible en gras dont vous aurez besoin pour tonifier vos muscles.

Aliments riches en protéines et tonifiants musculaires

La première chose sur laquelle vous devrez vous concentrer lorsque vous vous lancerez dans un régime de tonification musculaire, ce sont les protéines, l’un des composants clés de la construction musculaire. Les protéines sont décomposées par votre corps pour réparer les muscles après qu’ils ont subi de petites déchirures pendant une séance d’entraînement et sont responsables de la régénération des fibres musculaires en tissus plus solides.

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Les protéines sont nécessaires pour maintenir la masse corporelle maigre, selon une étude de mai 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Sans protéines, vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour terminer vos séances d’entraînement et votre corps ne pourra pas développer des muscles plus forts.

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Pour ceux qui espèrent perdre du poids ou de la graisse supplémentaire et devenir encore plus maigres, les protéines peuvent jouer un rôle encore plus important en remplaçant les calories supplémentaires généralement présentes dans les glucides ou les graisses. Plus vous mangez de protéines maigres, plus vous serez rassasié et moins vous risquez de vous rabattre sur des aliments malsains.

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Le régime alimentaire américain est rempli d’aliments riches en protéines, la plupart des Américains obtenant deux fois plus de protéines qu’ils n’en ont besoin, selon la Mayo Clinic. Une grande partie de ces protéines provient souvent de sources malsaines, comme les hamburgers de restauration rapide, les viandes et fromages transformés, les sauces à forte teneur en viande et les pizzas.

Les sources de protéines les plus saines, et les protéines sur lesquelles vous devriez vous concentrer pour tonifier votre corps, sont en fait beaucoup plus simples. Lorsque vous préparez des repas pour tonifier vos muscles, concentrez-vous sur les œufs, la volaille maigre comme le poulet et la dinde, les fruits de mer frais et les produits laitiers faibles en gras pour obtenir les protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation, sans tous les gras.

Oeufs : Remplis de protéines, de graisses saines et de vitamines B, les œufs (le jaune et tout) sont un aliment tonifiant musculaire courant pour les culturistes. Manger l’œuf entier peut également vous aider à développer vos muscles. Une petite étude d’octobre 2017 avec 10 participants publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont découvert que manger des œufs entiers juste après un entraînement en résistance stimulait davantage la synthèse des protéines et le gain musculaire que la consommation de blancs d’œufs.

Les œufs peuvent être cuits de différentes façons pour éviter les répétitions. Si vous cherchez un petit-déjeuner rapide et simple, les œufs durs avec du sel et du poivre sont une excellente solution protéinée le matin. Vous pouvez utiliser des œufs pour faire une omelette aux épinards et au chou frisé, ou vous pouvez les pocher et les placer sur du pain grillé à l’avocat.

Poisson frais : Le saumon contient une grande quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, en plus de vitamines et de nutriments, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments tonifiants musculaires. C’est aussi incroyablement rassasiant, car un morceau de 4 onces contient 26 grammes de protéines. Bien que le saumon soit l’un des meilleurs aliments tonifiants musculaires, il existe également de nombreux autres fruits de mer parmi lesquels choisir avec des avantages comparables.

Le tilapia, bien qu’il n’ait pas des niveaux aussi élevés d’acides gras oméga-3 que le saumon, est toujours une protéine maigre, fournissant 44 grammes de protéines dans 6 onces. Les crevettes fraîches et les pétoncles sont un autre excellent ajout à un dîner pour une portion protéinée.

Optez pour les fruits de mer frais; mais ne craignez pas non plus le saumon ou le thon en conserve. Le thon est riche en protéines, en acides gras oméga-3, ainsi qu’en vitamine A et en vitamine B12.

Volaille maigre : Si vous voulez de la viande sans gras ou pour réduire votre consommation de viandes rouges, ajoutez du poulet et de la dinde maigres à votre alimentation. Une portion de 3 onces de poitrine de poulet contient 25 grammes de protéines. Faire griller du poulet pour accompagner des salades ou un accompagnement de légumes vous gardera certainement maigre et rassasié.

Bœuf nourri à l’herbe : Bien que la viande rouge doive être consommée moins souvent que la volaille ou le poisson, vous pouvez faire quelques exceptions pour les aliments de haute qualité. Le bœuf nourri à l’herbe est une énorme source de créatine, que les muscles utilisent pour gagner de la masse. Il est également riche en protéines, fer, magnésium et B12. Parce que la viande rouge prend plus de temps à se décomposer, elle vous garde rassasié plus longtemps.

Il est important, cependant, d’être conscient de la quantité de viande rouge que vous mangez. Comme la viande rouge contient du cholestérol, il n’est pas recommandé d’en manger plus de deux à trois portions par semaine.

Fromage cottage : Pour un petit-déjeuner ou une collation rapide, le fromage cottage est une excellente source de caséine, qui est une protéine laitière qui prend un certain temps à digérer. Combinez du fromage cottage avec des fruits, étalez-le sur du pain grillé ou utilisez-le pour faire des crêpes riches en protéines.

Lire la suite: Liste des bons glucides à manger

Glucides sains et complexes

Étonnamment, certains des meilleurs aliments pour tonifier votre corps ne sont pas à base de protéines. ce sont des glucides. Les glucides sont tout aussi essentiels à la construction musculaire que les protéines, car ils sont responsables de la restauration des réserves de glycogène de vos muscles pendant un entraînement. Les glucides fournissent de l’énergie; vous avez besoin d’énergie pour soulever des poids plus lourds et faire de l’exercice aérobique plus longtemps.

Mais tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les aliments à éviter lors de la construction musculaire comprennent les glucides vides comme les beignets, les bagels, les tranches de pizza ou les bols de pâtes crémeuses.

Pour construire une masse corporelle maigre, vous devrez choisir des glucides complexes plutôt que des glucides raffinés, car ils contiennent plus de nutriments et sont plus faibles en matières grasses. Vous devrez également couper les sirops lourds, les beurres, les sauces, les crèmes et les additifs qui entrent souvent dans un bol de pâtes ou une céréale sucrée.

Pain de blé entier : Les grains entiers contiennent l’intégralité du grain naturel, y compris le son, l’endosperme et le germe. Les grains raffinés, quant à eux, ne sont constitués que de l’endosperme plus doux et féculent. Ces céréales raffinées sont plus susceptibles d’être des glucides vides et peuvent être l’un des aliments à éviter lors de la construction musculaire. Le son et le germe des grains entiers, quant à eux, sont riches en nutriments, riches en fibres, en vitamines B, en vitamine E et en composés phytochimiques.

Avoine : L’avoine à grains entiers contient une quantité surprenante de protéines et est l’un des meilleurs aliments pour créer des repas pour tonifier les muscles. Une étude de septembre 2018 publiée dans Nourriture et fonction ont découvert que la supplémentation en protéines d’avoine aidait les athlètes à se remettre des dommages musculaires causés par l’exercice. L’avoine peut non seulement vous fournir des protéines avant et après les entraînements, mais peut aussi être un substitut savoureux aux glucides moins riches en protéines comme le riz ou les pâtes.

Haricots et légumineuses : Bien que les sources animales de protéines soient considérées comme les plus efficaces, vous pouvez toujours compléter vos repas avec des protéines végétales comme les haricots et les légumineuses. Une tasse de haricots cuits contient environ 18 grammes de protéines.

Les légumineuses sont également faibles en matières grasses, ce qui vous aidera à tonifier les muscles maigres. Vous pouvez utiliser des haricots noirs, des pois chiches ou des lentilles dans les ragoûts et les accompagnements.

Lire la suite: Définir le muscle maigre

Légumes, fruits et graisses saines

Que vous visiez à perdre du poids, à perdre du poids, à développer des muscles maigres ou à vraiment grossir et à prendre du poids, vous devriez avoir une variété de légumes et de fruits frais dans votre alimentation. En même temps, vous ne devriez pas vous éloigner des graisses saines comme les avocats ou les huiles.

Chou frisé : Comme d’autres légumes-feuilles foncés (épinards, par exemple), le chou frisé reste un aliment de base sain pour tout régime alimentaire. Il est rempli de vitamines K, C, A et B6, ainsi que de folate, de fibres et de manganèse, selon la Harvard TH Chan School of Public Health. Rendez vos repas de tonification musculaire plus délicieux en ajoutant du chou frisé sauté ou du pesto de chou frisé.

Brocoli : Étant donné que le brocoli est un légume qui ne contient pas beaucoup d’amidon, il contient une bonne quantité de protéines, ce qui en fait un autre excellent ajout aux repas pour tonifier les muscles. Il est également riche en fibres, en vitamine C et en potassium.

Bananes : les bananes sont rassasiantes par rapport aux autres fruits pour une raison : une banane de taille moyenne contient 105 calories, avec 1,3 gramme de protéines et 27 grammes de glucides. Combiner des bananes avec votre shake protéiné pré-entraînement ou votre repas post-entraînement peut être un excellent moyen d’obtenir plus de glucides et d’énergie dans votre corps pour un gain musculaire.

Avocats : les avocats, le roi des graisses saines, contiennent également de petites quantités de protéines et peuvent être plus rassasiants que les autres légumes lorsque vous suivez un régime de tonification musculaire. Écrasez de l’avocat sur du pain grillé avec des œufs, mangez-le avec des salades ou utilisez-le dans du guacamole.

Huiles : La plupart des huiles d’origine animale, comme le saindoux ou le beurre, contiennent des niveaux élevés de graisses saturées et font partie des aliments à éviter lors de la construction musculaire. D’autres huiles végétales comme l’huile de palme ou l’huile de noix de coco sont également riches en graisses saturées, vous voudrez peut-être les éviter dans votre régime de tonification musculaire. Vous pouvez cependant vous concentrer sur des huiles saines comme l’huile d’olive, qui contient des graisses monoinsaturées et a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

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