Riche en protéines et faible en calories, le thon en conserve convient à la plupart des régimes alimentaires et constitue une collation ou un repas nutritif.
chas53/iStock/GettyImages
Il n’y a rien de tel qu’un sandwich à la salade de thon classique, et les statistiques le confirment : le thon en conserve est le troisième type de fruits de mer le plus apprécié aux États-Unis, selon le National Fisheries Institute.
Vidéo du jour
Heureusement, le thon en conserve offre une multitude d’avantages pour la santé – tant que vous êtes conscient des problèmes de mercure et de sodium.
Valeur nutritive du thon en conserve
Thon blanc à l’huile
La répartition nutritionnelle du thon en conserve dépend de la façon dont le poisson est emballé dans la boîte. Selon l’USDA, une boîte de thon blanc à l’huile (égoutté) contient :
- Calories :331
- Graisse totale: 14.4
- Cholestérol: 55,2 mg
- Sodium: 705mg
- Glucides totaux : 0g
- Fibre alimentaire: 0g
- Sucre: 0g
- Protéine: 47,2g
Thon blanc en conserve à l’eau
Un peu plus léger en calories et en matières grasses, mais également plus faible en protéines, le thon blanc en conserve contient :
- Calories :220
- Graisse totale: 5,1g
- Cholestérol: 72,2mg
- Sodium: 648mg
- Glucides totaux : 0g
- Fibre alimentaire: 0g
- Sucre: 0 g
- Protéine: 40,6g
- Sélénium: 205 % de la valeur quotidienne (DV)
- Vitamine B12 : 84 % VQ
- Vitamine B3 (niacine) : 62 % VQ
- Phosphore:30 % VQ
- Vitamine B6 : 22 % VQ
- Vitamine D: 17 % VQ
- Magnésium: 14 % VQ
- Vitamine E : 10 % VQ
- Le fer: 9 % VQ
- Potassium: 9 % VQ
- Zinc: 8 % VQ
- Cuivre: 7 % VQ
Pointe
Lorsque vous magasinez pour du thon en conserve, vous verrez les options « Chunk light » et « white », qui font référence aux espèces de thon.
Le thon « clair » est généralement le listao et parfois l’albacore, tandis que le thon « blanc » est généralement le germon, selon le Colorado Integrated Food Safety Center of Excellence. Les différences nutritionnelles entre le thon blanc et le thon pâle en conserve ne sont pas significatives, mais la teneur en mercure peut l’être.
Les avantages pour la santé du thon en conserve
1. Il soutient la santé cardiaque
Le poisson gras est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, et une boîte de thon dans l’huile contient 14 % de la quantité quotidienne recommandée d’oméga-3. Selon la Cleveland Clinic, votre corps ne peut pas fabriquer ces graisses essentielles par lui-même, vous devez donc les intégrer à votre alimentation.
Les oméga-3 sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque, de caillots sanguins et d’inflammation. Ils peuvent également abaisser votre tension artérielle et augmenter les niveaux de lipoprotéines de haute densité, le « bon » cholestérol, selon la Cleveland Clinic. Et ce sont toutes de bonnes nouvelles pour votre santé cardiaque.
2. C’est lié à la santé du cerveau
Obtenir suffisamment d’oméga-3 (comme en mangeant du thon) est lié à une probabilité plus faible de développer la maladie d’Alzheimer ou la démence, selon les National Institutes of Health (NIH). Mais des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer ces résultats.
3. C’est bon pour votre vision
La dégénérescence maculaire liée à l’âge peut entraîner une perte de vision chez les personnes âgées, et certaines recherches suggèrent qu’un apport suffisant en oméga-3 est lié à un risque plus faible de développer la maladie, selon le NIH.
Cependant, une fois qu’une personne a une dégénérescence maculaire liée à l’âge, elle ne peut pas être inversée en mangeant plus d’oméga-3.
4. C’est une source de protéines de qualité
Les protéines constituent pratiquement tous les tissus de votre corps, il est donc logique que votre corps en ait besoin d’une bonne quantité pour fonctionner au mieux.
Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, manger du thon en conserve est un moyen peu coûteux d’obtenir des protéines complètes, ce qui signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Au-delà de cela, le thon en conserve est une protéine « maigre », ce qui signifie qu’il offre beaucoup de protéines sans trop de matières grasses.
5. Cela peut aider à prévenir l’anémie
Le thon en conserve est riche en vitamine B12, fournissant 163 % de vos besoins quotidiens.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, une condition dans laquelle votre corps n’a pas assez de globules rouges sains, selon Johns Hopkins Medicine. Ce type d’anémie peut causer de la faiblesse, des lésions nerveuses, une perte de poids, de l’irritabilité, de la fatigue et une accélération du rythme cardiaque.
Mais manger du thon régulièrement peut vous aider à éviter d’être à risque d’anémie.
6. Il soutient des os solides
La vitamine B12 et les protéines – deux nutriments dont le thon est riche – jouent un rôle dans le maintien d’os solides et sains en réduisant les risques de développer l’ostéoporose, selon la Fondation internationale contre l’ostéoporose.
Le thon en conserve contient d’autres nutriments, tels que la vitamine B6, le magnésium, la vitamine D et le zinc, qui aident à renforcer la densité minérale osseuse.
7. C’est riche en vitamine D
Une boîte de thon blanc conservé dans l’eau contient 3,44 microgrammes de vitamine D, soit environ 23 % de l’apport quotidien recommandé. La plupart des Américains ne reçoivent pas la quantité suggérée de 15 microgrammes de vitamine D par jour, selon le NIH.
Obtenir suffisamment de vitamine D améliore la santé du cœur et des os.
Risques pour la santé du thon en conserve
1. Mercure
Lorsque vous mangez trop de poisson contenant du mercure, vous courez le risque d’empoisonnement au mercure, ce qui peut entraîner une perte de vision périphérique, une sensation de fourmillements, un manque de coordination, des troubles de la parole ou de l’ouïe et une faiblesse musculaire, selon les États-Unis. Agence de Protection de l’Environnement.
Ceci est particulièrement préoccupant pour les enfants, qui courent un risque plus élevé d’empoisonnement au mercure.
La quantité de mercure dans le thon varie en fonction de la taille de l’espèce. Le germon (vendu en boîte comme thon blanc) est plus gros que le listao (vendu comme thon pâle). L’Environmental Defense Agency et la FDA recommandent les limites suivantes pour la consommation de thon :
- Thon blanc/germon en conserve
- Enfants de moins de 6 ans : Jusqu’à 3 onces par mois
- Enfants de 6 à 12 ans : jusqu’à deux portions de 4,5 onces par mois
- Adultes : 18 à 24 onces par mois (ou une portion de 6 à 8 onces trois fois par mois)
- Personnes enceintes : Une portion de 4 onces par semaine
- Thon pâle/bonite en conserve
- Enfants de moins de 6 ans : jusqu’à trois portions de 3 onces par mois
- Enfants de 6 à 12 ans : jusqu’à quatre portions de 4,5 onces par mois
- Adultes : 24 à 32 onces par mois (ou 6 à 8 onces par semaine)
- Femmes enceintes : Deux à trois portions de 4 onces par semaine
Pointe
Le listao (alias thon pâle) contient moins de mercure que le thon germon (alias thon blanc). Cela signifie que vous pouvez déguster du thon pâle un peu plus souvent que du germon.
2. Sodium
Lorsque vous comparez le thon frais non en conserve au thon en conserve, il y a une nette différence de sodium. Trois onces de bonite fraîche et cuite contiennent 2% de votre DV de sodium, tandis que 3 onces de thon en conserve contiennent environ 15% de votre DV de sodium, selon l’USDA.
Selon l’American Heart Association, manger trop de thon riche en sodium peut entraîner une hypertension artérielle, une maladie qui touche 90% des Américains.
Comment déguster du thon
Tant que vous surveillez la quantité de thon en conserve que vous mangez chaque semaine, cela peut constituer un élément nutritif de votre alimentation. De plus, pensez à ce que vous ajoutez au thon pour ne pas dépasser les calories.
- Choisissez du thon à l’eau plutôt qu’à l’huile pour économiser plus de 100 calories et 9 grammes de matières grasses par boîte.
- Lorsque vous préparez une salade de thon, expérimentez avec des mélanges. Alors que le yogourt grec riche en protéines peut être un excellent substitut à la mayonnaise riche en calories, cette recette de salade Waldorf au thon utilise à la place du kéfir.
- Bien que le pain de blé entier offre des glucides complexes et des fibres, vous pouvez également servir une salade de thon sur des légumes. Essayez de le farcir dans des concombres, comme dans cette recette de bateau au thon et aux concombres, ou coupez en deux les poivrons miniatures.
- Le thon est faible en gras, mais cela ne signifie pas que le gras est mauvais – le poisson peut être facilement associé à d’autres aliments riches en graisses saines pour le cœur, comme dans cette recette d’avocat farci, pour un repas complet et nutritif.
