8 choses faciles à faire tous les soirs pour perdre plus de poids

Même si vous n’avez aucun problème à vous en tenir fidèlement à des choix alimentaires sains pendant la journée, les heures entre la fin du travail et le coucher peuvent être en proie à des pièges qui peuvent faire dévier les plans de perte de poids.

À la fin d’une journée bien remplie, la nourriture peut passer d’un simple aliment à une source de détente et même de soulagement du stress. « Souvent, les choix alimentaires que nous faisons la nuit sont des aliments impulsifs et des envies auxquelles nous cédons à mesure que les inhibitions diminuent avec la fatigue », explique Erin Palinski-Wade, RD, CDE, auteur du Régime de graisse du ventre pour les nuls. En conséquence, les heures du soir peuvent devenir des heures de grande écoute pour faire le plein de calories vides qui ne vous remplissent pas – et inciter le corps à stocker plus de graisse, note-t-elle.

Il n’a pas à être de cette façon, bien sûr. En adoptant des habitudes alimentaires nocturnes plus saines, vous pouvez vous entraîner à éviter les obstacles qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Ici, huit stratégies intelligentes à essayer.

Vos calories nocturnes ont-elles tendance à se présenter sous la forme d’un flux constant de grignotages, au lieu d’un véritable dîner ? Il peut être tentant de prendre une collation à la fin du travail et de continuer à grignoter ici et là tout au long de la nuit.

Mais le pâturage peut entraîner des pics et des baisses de glycémie qui augmentent le stockage des graisses, même si l’apport calorique est le même que celui que vous obtiendriez d’un repas plus copieux. Manger moins fréquemment et ne pas grignoter sont des stratégies clés pour la gestion du poids, selon une étude de septembre 2017 publiée dans le Revue de nutrition.

C’est pourquoi des experts comme Palinski-Wade recommandent plutôt un seul dîner. « Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous souhaitez équilibrer votre glycémie pour limiter les pics d’insuline, ce qui peut mieux vous aider à brûler les graisses », explique-t-elle. « Si vous mangez un repas, votre glycémie augmentera avec l’insuline après avoir mangé, puis diminuera régulièrement. »

Quand il s’agit de choisir l’heure du dîner, il vaut mieux être un lève-tôt qu’un oiseau de nuit. Selon une étude de juin 2020 publiée dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme.

Si dîner tôt ne semble pas faisable, visez à terminer le dîner au moins 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher, recommande Palinski-Wade. « Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour digérer la nourriture et permet aux niveaux de sucre dans le sang et d’insuline de revenir à la ligne de base avant de se coucher », dit-elle.

Si le dîner a tendance à être le plus gros repas de la journée et que le petit-déjeuner a tendance à être le plus petit, essayez d’inverser ces proportions. Le métabolisme du corps fonctionne à un rythme significativement plus élevé le matin que plus tard dans la journée, selon des résultats publiés en février 2020 dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme. En conséquence, vous brûlerez plus de calories d’un gros petit-déjeuner que d’un gros dîner.

Vous aimez toujours la sensation de vous asseoir pour un grand repas le soir ? Remplir la moitié de votre assiette avec des légumes rend vos portions plus généreuses tout en maintenant votre nombre global de calories bas, dit Palinski-Wade.

Faites de l’heure du dîner son propre événement spécial sans multitâche. Manger avec des distractions comme la télévision ou votre téléphone rend plus difficile l’attention à vos signaux de faim et de satiété, ce qui peut vous amener à manger plus vite et à absorber des calories dont vous n’avez pas réellement besoin, explique l’experte en nutrition Sarah Pflugradt, RDN, LDN.

Au lieu de cela, asseyez-vous simplement à table et concentrez-vous sur votre nourriture. Selon une étude publiée en juin 2018 dans le Journal de médecine familiale et de santé communautaire. « Visez au moins 20 minutes sans distractions pendant que vous mangez votre repas », dit Pflugradt.

Décider la veille de ce que vous allez manger le matin signifie qu’il n’y a aucun risque d’attraper quelque chose de junk – ou de sauter complètement le petit-déjeuner et d’être claqué par l’envie de grignoter en milieu de matinée.

Pendant que vous vous préparez, visez un petit-déjeuner contenant au moins 10 à 15 grammes de protéines, recommande Pflugradt. Selon les résultats de septembre 2017 publiés dans le Journal clinique américain de nutrition.

Le sommeil et le poids sont étroitement liés – et moins vous fermez les yeux, plus vous risquez de lutter contre les kilos superflus. Parmi les adultes en surpoids essayant de perdre du poids au cours d’une année, ceux qui dormaient régulièrement de 7 à 9 heures par nuit perdaient plus de poids que ceux qui dormaient habituellement 6 heures ou moins, selon une étude de juin 2019 publiée dans le Journal international de l’obésité.

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, le manque de sommeil stimule la production d’hormones qui peuvent vous pousser à manger plus, et même vous amener à confondre fatigue et sensation de faim.

Se tenir au courant de vos flux sociaux peut sembler être un bon moyen de se détendre à la fin de la journée. Mais vous feriez peut-être mieux de réduire votre consommation si vous essayez de perdre du poids. Les médias sociaux ont tendance à avoir un effet négatif sur l’image corporelle des femmes et des adolescentes, car voir image après image des corps idéalisés peut vous faire sentir mal de ne pas correspondre, selon une revue de janvier 2019 publiée dans Rapports actuels sur l’obésité.

Si vous ne souhaitez pas supprimer complètement Facebook ou Instagram, essayez de fixer une courte limite de temps pour votre utilisation et respectez-la. Et faites attention à tous les récits qui déclenchent des sentiments négatifs à propos de votre corps. Si vous remarquez que certaines images vous font vous sentir mal, cela vaut peut-être la peine de ne plus suivre.

Utilisez le temps que vous passiez sur les réseaux sociaux pour vous détendre activement.

Les adultes obèses qui ont participé à un programme de gestion du stress de 8 semaines ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui n’ont pas pris de mesures pour maîtriser la tension, selon une étude d’octobre 2018 publiée dans le Journal de biochimie moléculaire. « Le stress libère des hormones qui non seulement rendent difficile la perte de poids, mais qui nous donnent envie d’aliments malsains qui nous réconfortent », explique Pflugradt. « La gestion du stress est extrêmement importante pour la perte de poids. »

La clé est de trouver un anti-stress que vous appréciez. Le yoga et la méditation peuvent être d’excellentes options si vous les aimez suffisamment pour vous y tenir. Mais passer du temps dans la nature, prendre un bain, écouter de la musique ou même regarder un film amusant peut également faire le travail, selon la clinique Mayo.