À quel point la mayonnaise est-elle malsaine ?

La mayonnaise est généralement préparée à partir d’œufs, d’huile et d’un acide, comme le vinaigre. Manger de la mayonnaise tous les jours peut être malsain, car la mayonnaise achetée en magasin contient souvent beaucoup de graisses saturées. Heureusement, vous pouvez faire votre propre mayo plus saine.

L’USDA rapporte que les calories de la mayonnaise totalisent 94 par cuillère à soupe (14 à 15 grammes). Cependant, les produits à base de mayonnaise à teneur réduite en matières grasses et de mayonnaise sans œuf peuvent contenir deux fois moins de calories : environ 48 à 54 par cuillère à soupe.

En général, le profil nutritionnel de la mayo comprend 10,3 grammes de matières grasses. Environ 1,6 grammes proviennent de graisses saturées. Bien que ce ne soit pas beaucoup de graisses saturées en général, c’est beaucoup pour une si petite portion. En comparaison, la mayonnaise à teneur réduite en matières grasses contient 6 grammes de matières grasses et 0,8 gramme de graisses saturées.

Mayo n’est généralement pas riche en nutriments, bien qu’une cuillère à soupe contienne 19% de la valeur quotidienne (DV) de la vitamine K. Cependant, cette quantité descend à 7% de la DV pour la mayonnaise à teneur réduite en matières grasses. Chaque cuillère à soupe contient également des traces (entre 1 et 4 %) de sélénium, de vitamine B12, de choline, de lutéine et de zéaxanthine. La mayonnaise contient du cholestérol, mais celui-ci n’est également présent qu’en petites quantités (5 à 6 milligrammes par cuillère à soupe).

Étant donné le manque de micronutriments essentiels dans la mayonnaise, vous pourriez être surpris d’apprendre qu’elle peut être assez saine. Mayo contient des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont des graisses insaturées. Selon Harvard Health Publishing, ces graisses, contrairement aux graisses saturées et trans, sont bénéfiques pour la santé.

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Les œufs sont un aliment sain et l’American Heart Association recommande de consommer un œuf par jour dans le cadre d’une alimentation saine. De même, de nombreuses huiles sont riches en graisses insaturées essentielles et saines. Cela signifie qu’il n’y a vraiment aucune raison pour que la mayonnaise soit malsaine. Afin d’améliorer la nutrition de la mayonnaise, vous pouvez faire quelques choses simples.

Premièrement, la mayonnaise utilise des œufs crus. Les œufs crus peuvent être dangereux car ils sont susceptibles de comporter un risque d’empoisonnement à la salmonelle. La première chose que vous pouvez faire pour améliorer la nutrition de votre mayonnaise est d’utiliser des œufs pasteurisés. Les œufs pasteurisés sont moins susceptibles de causer des maladies d’origine alimentaire que les œufs non pasteurisés.

Plus important encore, les œufs pasteurisés améliorent la nutrition. La pasteurisation des œufs peut améliorer leur digestibilité par rapport à la consommation d’œufs crus. Cela est dû à la chaleur utilisée pendant le processus de pasteurisation.

De plus, lorsque vous préparez une mayonnaise, utilisez du jus de citron frais et réduisez le vinaigre. En fait, vous pouvez faire de la mayonnaise en utilisant uniquement du jus de citron et pas de vinaigre. L’utilisation de jus de citron frais peut améliorer la nutrition de votre mayo avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

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Lors de la création de votre mayonnaise, utilisez toujours une huile saine. De nombreuses huiles sont riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sains. Des exemples de graisses saines que vous pouvez utiliser sont l’huile de lin, l’huile d’olive, l’huile de sésame, l’huile d’avocat et l’huile de carthame. L’utilisation d’huiles saines réduit la quantité de graisses saturées dans la mayonnaise. Les huiles saines contiennent souvent une variété d’autres composés bioactifs bénéfiques.

Cependant, une mise en garde : utilisez des huiles aux saveurs douces. Les huiles constituent la majorité de la mayonnaise moyenne, ce qui signifie qu’elles peuvent avoir un impact majeur sur le goût de votre mayonnaise. Par exemple, les huiles d’olive extra vierge très savoureuses, qui sont certainement très saines, peuvent produire des saveurs aigres, épicées et amères dans votre mayonnaise.

Selon une étude de septembre 2014 dans le LWT – Revue des sciences et technologies alimentaires, les composés bioactifs bénéfiques dans les huiles saines peuvent également aggraver la consistance de la mayonnaise. Pour résoudre ce problème, laissez votre mayo au réfrigérateur pendant la nuit et laissez-la épaissir. Vous pouvez également utiliser une huile saine à faible teneur en polyphénols_,_ comme l’huile d’arachide ou de tournesol.

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Bien que les graisses aient souvent mauvaise réputation, certaines graisses alimentaires sont en réalité essentielles à une bonne santé, tout comme les vitamines et les minéraux dont nous avons besoin chaque jour. Selon Harvard Health Publishing, deux acides gras sont essentiels à la consommation puisque le corps ne peut pas les produire. Ces graisses, qui sont toutes deux polyinsaturées, sont connues sous le nom d’acide linolénique et linoléique.

Bien qu’ils aient des noms similaires, ces deux acides gras jouent des rôles différents dans l’organisme. L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 présent dans de nombreux produits à base de plantes couramment consommés, notamment le soja, le maïs et l’huile d’olive. L’acide linoléique est important car il aide à maintenir la santé de la peau, des nerfs, des systèmes immunitaire et reproducteur.

L’acide linolénique, également appelé acide alpha-linolénique ou ALA, est un acide gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont importants car ils sont bénéfiques pour la santé de vos yeux, de votre cœur, de votre système nerveux et de votre système immunitaire.

Les acides gras oméga-3 comme l’ALA se trouvent dans les aliments à base de plantes comme les noix, les graines et les légumineuses. Les acides gras oméga-3 se trouvent également couramment dans les poissons et les crustacés, mais existent dans ces aliments sous forme d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont des acides gras oméga-3 différents. Les œufs sont également souvent enrichis de ces acides gras essentiels.

Bien que les deux types d’acides gras oméga soient essentiels, il est facile pour les personnes suivant un régime occidental de consommer trop d’acides gras oméga-6 et pas assez d’acides gras oméga-3. Pour rendre la nutrition de votre mayo aussi saine que possible, choisissez une huile riche en acides gras oméga-3, comme l’huile de lin.

Lorsque vous choisissez des graisses riches en ALA comme l’huile de lin pour faire votre mayonnaise, vous ne consommez pas seulement des graisses essentielles saines, mais vous réduisez également le rapport acide linoléique/acide alpha-linoléique dans votre alimentation. Consommer plus d’acides gras oméga-3 peut aider à réduire votre risque de troubles du système immunitaire, comme les maladies inflammatoires de l’intestin et la polyarthrite rhumatoïde.