Ces 10 aliments riches en protéines et stimulants du métabolisme coûtent moins de 1,50 $ par portion

Considérez les protéines comme l’une des sources d’énergie les plus efficaces de votre corps – l’essence de qualité supérieure, si vous voulez. Et tout comme vous devez vous rendre fréquemment à la station-service pour rester sur la route, vous devez alimenter votre corps en protéines pour que chaque cellule continue de fonctionner comme il se doit.

« Environ 20 % de notre corps est constitué de protéines », explique Samantha Previte, RD, diététicienne chez Dietitians of Palm Valley à Ponte Vedra Beach, en Floride. « Parce que notre corps ne stocke pas de protéines, il est important que nous en consommons suffisamment chaque jour. Les protéines contenues dans les aliments que nous mangeons sont composées d’acides aminés, et ces acides aminés sont utilisés pour tous les processus métaboliques du corps. »

Et lorsque vous mangez suffisamment de ces acides aminés, vous pourriez simplement ajouter une étincelle à votre métabolisme, selon Michelle Hyman, RD, CDN, diététiste chez Simple Solutions Weight Loss. Pour référence, vous devriez obtenir 1 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon une étude de mars 2016 dans le journal Nourriture et fonction. Ainsi, une personne de 150 livres devrait consommer entre 68 et 109 grammes de protéines par jour en fonction de son niveau d’activité.

« Manger des protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée – une alimentation qui intègre à la fois des glucides complexes et des graisses insaturées – est le meilleur moyen de soutenir un métabolisme actif. »

« L’effet thermique des aliments (TEF), c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez en digérant vos aliments, semble varier en fonction de la teneur en macronutriments. Les protéines semblent avoir le pourcentage le plus élevé, allant de 15 à 30 % des calories brûlées via la digestion. Le TEF des glucides est inférieur à environ 5 à 10 %, alors qu’il est le plus bas pour les graisses à 0 à 3 % », dit-elle. « Si vous voulez essayer de profiter du TEF pour perdre du poids, il peut être judicieux d’incorporer davantage d’aliments riches en protéines. »

Ne devenez pas trop fou de protéines, car vous boîte trop remplir ce réservoir d’essence. Une surconsommation chronique de protéines peut solliciter les reins et entraîner une prise de poids.

« Manger des protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée – qui intègre à la fois des glucides complexes et des graisses insaturées – est le meilleur moyen de soutenir un métabolisme actif », déclare Rachel Fine, RD et propriétaire de la société de conseil en nutrition To The Pointe Nutrition. « Les trois macronutriments – protéines, lipides et glucides – doivent être considérés comme des acteurs clés pour un métabolisme de travail optimal. Chacun comprend des nutriments essentiels qui jouent un rôle dans la production d’énergie, comme les vitamines B, qui se trouvent dans les grains entiers. »

Alors, profitez au maximum de chaque gramme sans vous ruiner avec ces choix riches en protéines et à bas prix.

Disponibles en conserve (pour la rapidité) ou séchés (pour un prix abordable), les haricots, les pois et les lentilles sont incroyablement rentables et sont uniques car ils sont techniquement une protéine et un glucide, dit Hyman.

Faim – comme, vraiment faim? Le double coup de protéines et de fibres fait des lentilles un ajout satisfaisant au dîner. Ils ajoutent également de l’amidon résistant à votre menu, ce qui peut aider à perdre du poids grâce à ses propriétés de remplissage, dit-elle.

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Reconnu comme l’une des meilleures collations au coucher pour le métabolisme en novembre 2019 Journal britannique de la nutrition étude, ce produit laitier à saveur douce peut contenir de 10 à 16 grammes de protéines par portion d’une demi-tasse, selon la marque.

Essayez-le seul comme collation, mélangez-le à la pâte à crêpes, couchez-le dans des lasagnes ou étalez-le sur des craquelins de grains entiers et garnissez de tomates. Une chose à garder à l’esprit : étant donné que le fromage cottage peut être un ingrédient riche en sodium, « je ne le recommande pas aux personnes souffrant d’hypertension non contrôlée », déclare Hyman.

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Idéal pour un petit-déjeuner à emporter ou une collation rapide, ce produit laitier est un « do » pour Hyman et Fine. Il est portable, riche en calcium et en vitamine D, une bonne source de probiotiques améliorant la santé intestinale et une base stellaire pour d’autres éléments nutritifs tels que les baies fraîches, les noix hachées ou les céréales complètes.

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Dites oui à l’edamame, alias soja immature, pour une bouchée économique, pauvre en sodium et riche en fibres.

« L’edamame est une excellente source de fer et de calcium et constitue une excellente collation entre les repas ou un apéritif avant le dîner », déclare Fine. Ou essayez-le dans des soupes, des sautés, des poke bowls ou des pâtes. Lorsque vous le pouvez, essayez d’acheter du soja et des produits à base de soja biologiques, car le soja est l’une des cultures les plus traitées avec des pesticides.

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Riche en fer, calcium, magnésium, manganèse, zinc et vitamine K, l’ingrédient vedette du houmous et du falafel peut contribuer au maintien de la santé des os, nous dit Fine.

Tout comme pour les lentilles, les pois chiches secs seront les plus abordables, mais les conserves peuvent toujours correspondre à votre budget. (Psst… Voici comment faire cuire des pois chiches tout droit sortis de la boîte.)

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Lire la suite: Les pois chiches sont-ils bons pour perdre du poids ?

Comme les lentilles, l’edamame et les haricots de toutes sortes, les céréales anciennes comme le farro fournissent une bonne dose de fibres et de protéines.

« Farro est une excellente source de vitamines B, de minéraux et d’antioxydants », déclare Fine, y compris environ 10% de votre apport quotidien en fer par portion.

Un quart de tasse de farro séché peluche jusqu’à environ une demi-tasse cuite, alors mettez à l’échelle en conséquence pour votre prochain bol de céréales, salade de grains entiers ou risotto.

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Améliorez votre santé cardiaque et accélérez la perte de poids d’un seul coup – vous pouvez le faire avec un régime hypocalorique et complété par des amandes, selon une étude de mai 2014 Journal de recherche en sciences médicales.

« Les amandes sont également riches en vitamine E, en cuivre et en magnésium », déclare Fine. Grignotez-en une poignée pour un moyen rapide et satisfaisant de faire le plein – ou mélangez des éclats dans de la farine d’avoine ou mélangez-les dans la garniture pour les cordonniers ou les chips.

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« Les œufs ont acquis une mauvaise réputation dans le passé, mais ils sont une excellente source saine de protéines », déclare Hyman. De plus, ils sont tellement abordables lorsque vous vous en stockez par douzaines.

Et oui, vous pouvez manger le jaune ! Limitez-vous simplement à une moyenne d’un œuf par jour, car ils fournissent du cholestérol alimentaire, suggèrent Harvard Health Publishing.

« Faites bouillir un tas d’entre eux à l’avance et conservez-les au réfrigérateur pour une collation rapide ou une partie du petit-déjeuner », explique Hyman. « Ou si vous êtes prêt à dépenser un peu plus d’argent et que vous avez besoin de gagner du temps, achetez des œufs précuits et écalés à l’épicerie. »

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Riche en protéines, seulement trois onces de thon pâle contiennent suffisamment de protéines pour un repas. De plus, le thon en conserve est considéré comme un « meilleur choix » sur la liste de durabilité du Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. Cependant, si vous choisissez du thon germon (alias thon blanc) plutôt que du thon pâle, sachez qu’il contient plus de mercure, vous voudrez donc éviter de manger du germon plus d’une fois par semaine, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Essayez-le mélangé à une salade de thon aux haricots blancs pour un déjeuner de cinq minutes ou pliez le poisson dans des œufs brouillés pour un apport protéique au petit-déjeuner.

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Juste derrière les graines de chanvre et de citrouille, les cacahuètes se classent tout près du haut de la liste des noix et des graines les plus riches en protéines, selon l’USDA. Bonus : les cacahuètes sont beaucoup moins chères que les aliments riches en protéines de la liste. Ils sont denses en protéines et en calories – puisque les noix sont riches en matières grasses – alors tenez-vous-en à une portion de 28 noix pour que votre menu global soit axé sur le métabolisme.

Prenez une cuillerée pour une collation en milieu de matinée ou mélangez des cacahuètes dans Rocky Road Dessert Hummus, une gâterie digne d’une envie.

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