share on:

Concentrez-vous sur la quantité de calories que vous mangez, et non sur le nombre de fois que vous mangez, si vous cherchez à prendre du poids.

Crédit d’image :
istetiana/Moment/GettyImages

Essayer de manger cinq repas par jour pour prendre du poids ? Ce n’est pas vraiment le nombre de fois que vous mangez chaque jour qui contribue à la prise de poids, mais plutôt la quantité de calories que vous consommez. Manger plus souvent signifie que vous êtes moins susceptible d’avoir faim entre les repas, ce qui en fait également une stratégie incontournable pour perdre du poids.

Publicité

Vidéo du jour

Pointe

Concentrez-vous sur l’apport calorique quotidien total pour la prise de poids, et non sur le nombre total de repas que vous mangez par jour.

Si vous voulez prendre du poids rapidement, vous devez ajouter des calories à votre alimentation tous les jours. Bien qu’il puisse être tentant de réduire le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice, cela favorisera une prise de poids malsaine. Selon la clinique Mayo, une livre équivaut à environ 3 500 calories. Si vous voulez prendre une livre par semaine, vous devez ajouter 500 calories par jour, et si vous voulez prendre deux livres par semaine, vous devez ajouter 1 000 calories par jour.

Publicité

Essayer de prendre (ou de perdre) du poids plus rapidement qu’un ou deux livres par semaine n’est pas sain. Des fluctuations de poids supérieures à cela, selon la clinique Mayo, signifient probablement que vous prenez du poids grâce à l’eau ou à la graisse, et non à la masse musculaire et osseuse. Si vous perdez du poids plus rapidement que cela, vous perdez probablement de la masse musculaire maigre et de l’eau, au lieu de graisse.

Si vous avez du mal à prendre du poids parce que vous n’avez pas un fort appétit naturel, changez les aliments que vous mangez. Essayez de nouveaux aliments et faites preuve de créativité. Allez au-delà de ce que vous mangez habituellement. Assurez-vous de manger des collations. Planifiez vos repas et collations si vous en avez besoin. Optez pour des choses comme le beurre d’amande ou une poignée de noix pour passer la journée.

Publicité

Lire la suite:Régime de 3 000 calories pour la prise de poids

5 repas par jour pour prendre du poids

Si vous voulez prendre du poids parce que vous avez un poids insuffisant, la Mayo Clinic affirme que manger plus souvent de plus petits repas est utile car vous pouvez vous sentir rassasié plus rapidement, de sorte que vous ne pouvez pas manger beaucoup à la fois. Vous pouvez manger autant de fois par jour que vous le souhaitez, tant que vous consommez les calories dont vous avez besoin.

Lire aussi  8 déjeuners sains de moins de 500 calories qui ne sont pas des salades

Publicité

Évitez les calories vides comme celles des sodas, des boissons énergisantes et du thé sucré. Au lieu de cela, faites le plein de coupes de viande maigres avec des légumes, de smoothies à base de yogourt et de fruits, de noix et de graines. Visez trois repas et deux collations par jour, répartis en fonction de vos besoins caloriques personnels.

Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, les besoins caloriques quotidiens des femmes adultes varient de 1 600 à 2 400, tandis que les besoins caloriques quotidiens des hommes adultes varient de 2 000 à 3 000.

Publicité

Cela signifie que la femme moyenne modérément active qui veut gagner une livre par semaine devrait viser une moyenne de 2 500 calories par jour. Manger cinq repas par jour pour prendre du poids se décompose en 500 calories par repas, qui peuvent être ajustées selon les besoins.

L’homme moyen modérément actif qui veut gagner une livre par semaine devrait viser 3 000 calories par jour, ce qui se décompose en 600 calories par repas.

Publicité

Comment pouvez-vous ajouter des calories sans recourir à la restauration rapide ou aux aliments hautement transformés ? Concentrez-vous sur l’ajout d’aliments plus riches en calories et sur la modification des aliments que vous mangez. Par exemple, au lieu de boire du lait écrémé, optez pour du lait entier. Remplacez les glucides raffinés des pâtes traditionnelles par des versions de blé entier. Mangez des produits laitiers entiers. Mangez des avocats pour une bonne source de graisse saine.

Si vous trouvez que boire avant un repas maintient votre appétit à distance, essayez de boire vos liquides 30 minutes après un repas plutôt qu’avec. Vous pouvez également essayer de siroter des boissons riches en calories pendant votre repas.

Publicité

Lire la suite:Que manger au petit-déjeuner pour prendre du poids

Mettre l’accent sur l’alimentation

Même si vous voulez prendre du poids, ce n’est pas une excuse pour manger des aliments malsains qui sont pleins de sucre et de gras. Lorsque vous mangez cinq repas par jour pour prendre du poids, limitez au minimum les indulgences comme les gâteaux, les bonbons et autres sucreries. C’est normal de faire des folies de temps en temps parce que la modération vaut mieux que la privation. Le but de la prise de poids n’est pas d’ajouter de la graisse mais d’augmenter la masse musculaire et osseuse, ce qui n’est pas quelque chose que vous pouvez faire rapidement.

Lire aussi  Gatorade Vs. Un soda

Publicité

Les aliments riches en nutriments devraient toujours faire partie de votre alimentation, mais comme vous avez dû manger un volume aussi élevé pour obtenir un apport calorique décent, vous devrez également inclure des aliments sains pour prendre du poids.

Pour le petit-déjeuner, vous pourriez avoir un smoothie aux fruits fait avec vos baies préférées et d’autres fruits avec du yogourt nature ou à la vanille. Ajoutez des graines de lin ou des graines de chia pour un peu de gras. Si les smoothies ne sont pas votre truc, essayez une omelette aux trois œufs avec du jambon, du fromage, des épinards, des oignons et des tomates. Avec lui, buvez un verre de lait ou de jus de fruits à 100 %.

Pour le déjeuner, essayez un wrap de blé entier avec de la dinde maigre ou du poulet, du fromage, des légumes tranchés et de l’avocat. Buvez un autre verre de lait ou buvez plus de jus de fruits.

Pour le dîner, prenez une poitrine de poulet grillée, une salade et une patate douce au four. Assaisonnez votre salade avec du vinaigre et de l’huile. Quand il est temps de prendre une collation entre les repas, emportez avec vous un mélange montagnard, des craquelins au beurre d’arachide ou du yogourt.

N’oubliez pas l’exercice

Puisque vous voulez idéalement que le gain de poids provienne du muscle, il est important de vous assurer que vous faites également de l’exercice pour développer ce muscle. Étant donné que l’exercice brûle des calories, vous devrez peut-être manger un peu plus de nourriture pour compenser afin de ne pas perdre de poids.

Selon l’American Council on Exercise (ACE), le meilleur programme de croissance musculaire comprend trois à six séries de six à 12 répétitions chacune, avec un intervalle de repos de 30 à 90 secondes. Le poids que vous utilisez doit être de 70 à 80 % de votre maximum d’une répétition (1RM). L’ACE dispose d’un calculateur de 1RM que vous pouvez utiliser pour avoir une idée de votre estimation de 1RM.

Selon cette calculatrice, si vous appuyez sur un banc de 100 livres à 10 répétitions, votre 1RM est de 133 +/- 5 livres. Selon ce calcul, votre programme de croissance musculaire devrait vous faire utiliser 93 à 106 livres. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que vous progressez pour pouvoir soulever confortablement plus de poids, ajustez votre 1RM au besoin.

Publicité