Comment faire un sumo squat parfaitement à chaque fois

Si votre routine du jour des jambes n’implique pas de squats de sumo, vous vous trompez. La variante de squat bien nommée ressemble à la position large d’un lutteur de sumo et cible différents muscles (comme l’intérieur de vos cuisses difficiles à toucher) par rapport à un squat standard.

• ​Qu’est-ce qu’un squat sumo ?Il s’agit d’une variante de squat à jambes larges qui nécessite une position plus large que d’habitude – généralement avec les pieds écartés de 3 à 4 pieds et les orteils pointés. Lorsqu’il est fait correctement, le mouvement ressemble au début d’un match de sumo.
• ​Quels muscles les squats de sumo ciblent-ils ?En gros, tout le bas de votre corps, y compris les quadriceps, les fessiers maximum et moyen, les mollets et l’intérieur des cuisses.
• ​Qui peut faire des squats sumo ?​ Toute personne sans blessure au bas du corps ni problème de mobilité.

Si vous souhaitez développer la force du bas de votre corps sous un angle légèrement différent et incorporer une nouvelle variante de squat dans vos entraînements, vous devez apprendre à faire un squat sumo.

Vous vous demandez comment faire du squat sumo pour l’entraînement le plus efficace et le plus sûr ? Suivez ces instructions étape par étape de Chris Brown, CPT, entraîneur personnel certifié et coach de conditionnement, pour perfectionner votre technique pour l’exercice de squat sumo.

« Pour les squats de sumo, les débutants peuvent se fixer comme objectif de réaliser 2 séries de 8 à 10 répétitions », explique Brown.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus compétent dans le mouvement, vous pouvez varier vos répétitions et ajouter une charge, qui peut aller de 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions pour l’hypertrophie (croissance musculaire) ou de 1 à 5 répétitions avec un poids lourd pour power, Seth Lawrence, responsable de la formation personnelle chez Life Time Flower Mound au Texas, a déclaré à LIVESTRONG.com.

Le plus important, quel que soit votre niveau de forme physique, est de vous assurer que votre forme de squat sumo avec juste votre poids corporel est correcte, dit Lawrence.

« Les squats de sumo en ont pour leur argent », déclare Brown. Ils engagent les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, et sont également parfaits pour renforcer les hanches et les adducteurs (c’est-à-dire l’intérieur des cuisses).

« Je les aime particulièrement pour les athlètes, car la plupart des positions athlétiques et de la puissance sont générées à partir d’une position large », déclare Lawrence.

Et bien qu’il s’agisse principalement d’un mouvement de force pour les jambes, les squats de sumo font également travailler les muscles du tronc et contribuent ainsi à stabiliser la colonne vertébrale, explique Brown. En effet, faire des squats de sumo est un moyen efficace d’activer le plancher pelvien, qui fait partie des muscles profonds du tronc, et aide par conséquent à traiter les maux de dos, selon l’American Council on Exercise.

« Une bonne forme est essentielle pour obtenir des résultats », déclare Brown. Lorsque vous avez une mauvaise technique, vous rendez un exercice moins efficace et augmentez votre risque de blessure. Voici les erreurs les plus courantes à éviter lors de l’exécution de squats de sumo :

​Ne pas placer les pieds assez larges :Une position étroite ne vous permettra pas d’engager correctement les ischio-jambiers et les adducteurs, dit Lawrence.

​Planter les pieds trop large :Cela cause trop de pression sur vos hanches, dit Lawrence. Et cela peut également surcharger vos muscles adducteurs, dit Brown.

​Ne pas serrer les fessiers à la position finale :Cela élimine l’activation des fessiers et peut causer plus de pression sur le bas du dos, dit Lawrence.

​Penchez votre buste vers l’avant :« Se pencher vers l’avant peut causer des douleurs ou des blessures au bas du dos », déclare Brown.

​Ne pas déplacer votre poids corporel vers vos talons :« Repousser les hanches vers l’arrière tout en s’abaissant dans un squat aide à éviter les irritations ou les blessures au genou », explique Brown.

Si vous trouvez que le squat sumo standard est trop difficile, développez d’abord votre force avec ces modifications.

​Utilisez une chaise :« Pour ceux qui ont une mobilité limitée des hanches ou des muscles tendus dans la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets), les squats sur chaise offrent le soutien d’une surface solide pour aider à terminer l’exercice », explique Brown.

1. Commencez dans une position de sumo – les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils tournés à un angle de 45 degrés – et tenez-vous devant le siège d’une chaise, face à elle.
2. Abaissez vos hanches vers le bas et vers l’arrière jusqu’à ce que les fessiers entrent en contact avec le siège, mais ne vous asseyez pas.
3. Serrez les ischio-jambiers et les fessiers et revenez en position debout.

​Rapprochez vos pieds :Cela vous aidera à vous stabiliser jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec une position plus large, dit Lawrence.

​Tenez-vous à quelque chose pour l’équilibre :L’utilisation de sangles TRX, d’une balustrade ou du dossier d’une chaise peut vous aider à effectuer le squat sumo, dit Brown.

Une fois que vous avez maîtrisé le squat sumo standard, augmentez le mouvement avec ces variations difficiles.

​Incorporer le poids :L’ajout d’une forme de résistance (dumbbell sumo squats ou kettlebell sumo squats) augmentera la difficulté de cet exercice, dit Lawrence. Essayez de tenir un poids entre vos cuisses, en position gobelet (au niveau de votre poitrine) ou en position de rack avant (au niveau de vos épaules).

​Changez le tempo :« Les squats de sumo tempo augmentent la tension et l’activation des muscles », explique Brown. Par exemple, descendez pendant 4 secondes, faites une pause en bas pendant 2, puis poussez vers le haut pendant 1 seconde.

​Ajouter un saut :Les sauts de squat sumo renforcent la puissance dans les jambes, dit Brown. De plus, ils augmentent votre fréquence cardiaque et brûlent une tonne de calories. Depuis la position basse, explosez vers le haut en redressant vos jambes, puis atterrissez avec les genoux légèrement fléchis pour absorber l’impact.

​Associez-vous à des soulèvements de mollets :Cette combinaison de mouvements composés développe la force musculaire des membres inférieurs, dit Brown. Lorsque vous vous levez du bas du squat sumo, soulevez-vous sur la pointe des pieds, les genoux et les orteils pointant toujours à 45 degrés. Abaissez vos talons, puis continuez avec votre prochaine répétition.

​Ajoutez une prise isométrique en bas :Cela augmentera le temps sous tension. Selon une méta-analyse d’avril 2015 publiée dansMédecine du sport​.

Les squats de sumo peuvent se suffire à eux-mêmes. Mais ces entraînements les associent à d’autres exercices pour les hanches et les jambes pour un entraînement ultime du bas du corps.

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