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Perdre du poids peut être l’un des défis les plus frustrants auxquels vous pouvez faire face, principalement parce qu’il n’y a pas un régime simple qui fonctionne parfaitement pour tout le monde. Les amateurs de fitness et les personnes naturellement minces vous diront simplement de brûler plus de calories que vous n’en absorbez, mais à moins que vous n’ayez recours à un régime très hypocalorique, qui est essentiellement une famine médicalement supervisée, même cette formule pourrait ne pas correspondre à un régime rapide et rapide. perte de poids durable.

Compter les calories est utile, mais être conscient des types de calories vous prenez est encore mieux. Perdre du poids en évitant les féculents et les glucides sucrés fonctionne généralement pour tout le monde, mais si vous ne faites pas attention à la réintroduction des glucides, ces kilos en trop peuvent se faufiler tout de suite.

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Connaissez vos glucides

Avant de pouvoir recommencer à inclure des glucides dans un régime alimentaire sain, il est important de comprendre les différents types afin que vous puissiez faire des choix judicieux pour maintenir votre perte de poids. Les glucides se présentent sous plusieurs formes, mais les deux types les plus élémentaires sont sucres et amidonsexpliquent les experts de la Texas A&M University.

Sucres simples existent naturellement dans les fruits et légumes, qui contiennent également des vitamines, des minéraux et dans de nombreux cas, de puissants antioxydants. Alors que les sucres des fruits et légumes sont rapidement et facilement digérés pour produire de l’énergie, les nutriments soutiennent le fonctionnement de votre corps. Par exemple, le fer contenu dans les épinards favorise la production de globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout votre corps.

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Les antioxydants combattent les radicaux libres, qui sont des sous-produits des fonctions métaboliques normales de votre corps telles que la respiration et la digestion des aliments. Ils se développent également en raison de l’exposition à des toxines environnementales telles que la pollution de l’air et la fumée de cigarette. Les radicaux libres sont comme la mousse qui peut pousser sur du ciment humide, recouvrir vos cellules, vous faire paraître plus vieux et même modifier l’ADN. Les antioxydants nettoient vos cellules des radicaux libres.

Glucides complexes se trouvent dans les haricots, les pains et les pâtes de grains entiers, les légumineuses et les pois. Ces aliments contiennent également des fibres qui ralentissent votre digestion, vous permettant de vous sentir rassasié et rassasié plus longtemps que les glucides simples.

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Où les gens ont des ennuis et commencent prendre du poids avec un régime pauvre en glucides c’est quand ils ne choisissent pas de fruits et de légumes ou de glucides complexes pour leur apport en glucides. Au lieu de cela, ils mangent des aliments sucrés et féculents tels que la farine transformée et le sucre raffiné présents dans les pâtes blanches, le riz blanchi, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les chips, les sodas et les jus de fruits contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Ceux-ci sont considérés « mauvais » glucides car ils sont digérés rapidement et provoquent une augmentation spectaculaire, ce qui déclenche l’envoi d’insuline par votre pancréas. Lorsque votre taux de sucre dans le sang chute, votre niveau d’énergie et votre cerveau peuvent envoyer des signaux de faim, ce qui peut entraîner une suralimentation ou, pire encore, une autre collation sucrée et féculente. Cela contribue à la prise de poids et peut également vous envoyer sur la voie qui mène au diabète de type 2, tout en augmentant votre risque d’hypertension artérielle, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

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Lire la suite: Liste des bons et des mauvais glucides

Comprendre votre régime pauvre en glucides

Tous les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas créés de la même manière, donc avant de pouvoir commencer à ajouter des glucides à votre alimentation, vous devez comprendre exactement pourquoi vous les évitiez en premier lieu. Le régime le plus extrême, et celui qui n’est pas recommandé, est un programme zéro glucidesselon les experts en nutrition de l’Académie de nutrition et de diététique. Manger uniquement de la viande et des graisses prive non seulement votre corps de nutriments essentiels, mais vous n’obtiendrez aucune fibre, ce qui est nécessaire pour une élimination saine.

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Le régime Atkins est le grand-parent de tous les régimes à faible teneur en glucides. Le but est de parvenir à un état de cétoseoù votre corps brûle les graisses stockées. Ceci est accompli en absorbant de très faibles quantités de glucides, puis en les réincorporant progressivement. L’ajout de glucides transformés féculents plutôt que de glucides complexes détraquera votre niveau de cétose, ce qui explique pourquoi certaines personnes sont prendre du poids sur Atkins.

Le régime paléo, régime céto et Whole30 sont tous plus ou moins des variations du régime Atkins, bien que les deux derniers ne soient pas destinés à être des choix de mode de vie à long terme. Paleo limite les céréales mais autorise les produits laitiers, de sorte que les glucides peuvent encore s’accumuler. Keto est très faible en glucides, vous limitant à 50 ou même seulement 20 grammes de glucides par jour.

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Cela élimine tout sauf les protéines maigres, les graisses et les légumes non féculents, ce qui signifie que vous manquez de micronutriments et de fibres. Whole30 élimine le sucre de toutes sortes, ce qui signifie que vous ne pouvez pas avoir de glucides féculents comme le riz blanc, les pâtes et les pommes de terre. Si vous rajoutez le mauvais type de glucides, vous pouvez annuler votre perte de poids.

Vos meilleurs choix pour un régime pauvre en glucides qui vous permettra d’augmenter occasionnellement votre consommation de glucides sont les Le régime de South Beach et surtout le régime méditerranéen. South Beach est définitivement un système de perte de poids, tandis que le régime méditerranéen est une façon de manger pour la vie.

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South Beach vous lance sur une très régime à faible teneur en glucidespuis rajoute progressivement des glucides complexes. Le dernier tiers de ce programme est l’entretien, vous pouvez donc suivre cette phase comme un choix de style de vie. South Beach, comme Atkins, propose des repas, des shakes et des collations préemballés, mais il vaut mieux utiliser des aliments frais et entiers afin de pouvoir contrôler les niveaux de sodium ainsi que la qualité des ingrédients.

Le régime méditerranéen se concentre sur éliminer les graisses saturées de votre alimentation plutôt que de limiter les glucides. Les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que le bœuf, le bacon et les produits laitiers entiers, peuvent augmenter les niveaux de lipoprotéines de basse densité ou LDL dans votre circulation sanguine. Cette « mauvais cholestérol » peut obstruer vos artères.

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Les graisses insaturées, en particulier les acides gras oméga-3, abaissent vos niveaux de LDL et augmentent vos niveaux de lipoprotéines de haute densité, ou HDL, qui épongent le mauvais cholestérol, aidant à réduire votre risque de développer une hypertension artérielle, un accident vasculaire cérébral et certains types de cancer.

Le régime méditerranéen est le plus facile à suivre et celui qui convient le mieux à votre santé cardiaque. Les avocats, les poissons gras comme le saumon et les sardines, les noix, l’huile d’olive et les graines fournissent les graisses de ce régime, qui comprend également des fruits et légumes frais et de petites quantités de grains entiers.

La clé pour maintenir la perte de poids obtenue en suivant un régime alimentaire faible en glucides est d’ajouter lentement des glucides et de s’assurer que vous n’ajoutez que ceux qui proviennent de fruits, de légumes et de grains entiers.

Lire la suite: Cétones et régimes à faible teneur en glucides

Manger des glucides après Keto ou Atkins

Passer d’un régime hypocalorique à un régime pauvre en glucides peut parfois entraîner une légère prise de poids, car le fait de pouvoir soudainement manger des choses comme du bacon et du fromage peut entraîner une perte de contrôle de votre nombre de calories. Passer d’un régime pauvre en glucides à un régime plus équilibré peut également faire reculer quelques kilos si vous ne faites pas attention au type de glucides que vous mangez.

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La première chose à faire lorsque vous réintroduisez des glucides dans votre vie est de asseyez-vous et créez un plan réalisableconseille la diététicienne Shoshana Pritzker dans un article sur le sujet dans Shape Magazine. Il est plus facile de faire des choix intelligents si vous avez tout ce dont vous avez besoin sous la main.

Si vous avez vidé votre cuisine de tous les glucides sucrés, féculents et transformés, n’en ramenez pas dans la maison. Si vous voulez un cookie, rendez-vous dans une boulangerie ou au rayon boulangerie de votre supermarché et achetez-en un, et un seul. La plupart des boulangeries de supermarché vous en donneront même un comme échantillon.

Familiarisez-vous avec la taille des portions. Il ne faut que 500 calories supplémentaires par jour pour ajouter une livre de graisse par semaine. Cinq cents calories peuvent sembler beaucoup, mais tout ce qu’il faut, c’est 100 calories supplémentaires par repas et une paire de collations de 100 calories. Ajoutez un verre de vin au dîner et vous avez absorbé plus de 500 calories supplémentaires pour cette journée.

Faites particulièrement attention à la taille des portions lorsqu’il s’agit de féculents, comme les pâtes et le riz, en raison de l’effet que les glucides simples ont sur votre corps.

Choisissez le bon type de glucides. Vous n’avez pas à les abandonner pour toujours si vous êtes intelligent sur les types de glucides que vous mangez. Choisissez des pains et des pâtes de grains entiers. Vous pouvez également trouver des pâtes à base de pois chiches.

Envie de chips ? Mélanger les pois chiches et les morceaux de chou frisé avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et les faire rôtir à 400 F pendant 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Cela offre tout le croquant salé d’une chips sans les calories vides.

Si vous voulez quelque chose de sucré, prenez des fruits ou faites un smoothie. Le yogourt sans gras ou faible en gras avec des baies et du granola peut satisfaire un yen pour la crème glacée. Essayez de remplacer le chou-fleur râpé par du riz blanc et de la courge spaghetti ou des zoodles en spirale pour les pâtes.

La meilleure façon de garder un œil sur la façon dont votre corps réagit aux glucides, selon l’expert en diététique Dr Kellyann, est de les réintroduire très lentementen veillant à saisir ce qu’ils vous font ressentir. Commencez avec 50 grammes de glucides par jour et travaillez jusqu’à 75 ou 100 par jour.

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Portez une attention particulière à tout ballonnement, diarrhée, constipation, brouillard cérébral ou autres symptômes pouvant indiquer une sensibilité au gluten. Surveillez la façon dont vos niveaux d’énergie réagissent aux féculents et aux glucides sucrés, bien que les éliminer complètement de votre alimentation soit votre meilleur choix.

Si vous ne pouvez tout simplement pas imaginer un monde sans pâtes à la farine blanche, utilisez-les comme plat d’accompagnement plutôt que comme plat principal. Au moins la moitié de votre assiette doit être recouverte de légumes, et en choisir des de couleurs différentes est encore mieux. La plus grande partie de la moitié restante de votre assiette devrait être constituée de protéines maigres, une petite portion de pâtes, de riz ou de pommes de terre prenant le reste. De cette façon, vous pouvez profiter de vos favoris sans avoir à renoncer à votre corps plus maigre.

Pesez-vous une fois par semaine, et prenez vos mesures une fois par mois. Si vous voyez le nombre sur la balance augmenter de plus de 5 livres ou si vous gagnez soudainement des pouces là où vous ne construisez pas de muscle, réduisez la quantité de glucides que vous mangez jusqu’à ce que vous reveniez là où vous voulez être.

Lire la suite: Un guide complet des glucides complexes

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