Comment perdre du poids rapidement en 14 jours

Lorsque vous voulez perdre quelques kilos, votre premier réflexe peut être de réduire votre consommation de nourriture au point de mourir de faim, mais ce n’est pas nécessairement la meilleure tactique pour perdre du poids rapidement.

Plutôt que de se concentrer sur le comptage des calories ou de se lancer dans un régime très hypocalorique qui peut vous donner faim – et grincheux – tout le temps, il est plus logique de se concentrer sur la consommation d’aliments et de boissons qui suppriment votre appétit. Gardez à l’esprit que lorsque vous perdez du poids rapidement, ce n’est pas toute la graisse corporelle qui est perdue. Cependant, une petite perte de poids peut vous aider à vous sentir et à paraître plus mince.

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Une méta-analyse de 2014 publiée dans Obesity Reviews a examiné si les régimes cétogènes, communément appelés « céto », suppriment l’appétit. Un régime cétogène est un régime alimentaire riche en graisses, modéré en protéines et faible en glucides qui vise à faire passer votre corps de la combustion du glucose des glucides à la combustion des cétones des graisses. Lorsque cela se produit, selon la Cleveland Clinic, le métabolisme de votre corps s’accélère et votre faim diminue.

Mais le régime céto n’est pas pour tout le monde et n’est pas nécessairement durable à long terme. Il n’y a pas encore suffisamment de recherches pour déterminer s’il s’agit d’un régime alimentaire sûr à suivre pendant une période de temps significative. Cependant, cela peut donner un coup de pouce à votre corps et supprimer votre appétit dans le but de perdre du poids rapidement à court terme.

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Dans le cadre du régime cétogène, prenez un petit-déjeuner quotidien riche en protéines. Visez au moins 30 grammes, ce qui est le niveau qui s’est avéré avoir un effet bénéfique sur le contrôle de l’appétit, selon une étude de 2015 publiée dans Nutrition Journal.

Le moyen le plus évident d’augmenter vos protéines au petit déjeuner est de manger l’aliment par excellence du petit-déjeuner : les œufs. Chaque gros œuf contient un peu plus de six grammes de protéines, ce qui vous donne un bon départ vers ces 30 grammes par repas. Les autres aliments riches en protéines comprennent :

• Fromage cottage : 10,5 grammes pour 100 grammes
• Yaourt grec : 9 grammes pour 100 grammes
• Tofu mou : 7 grammes pour 100 grammes

Bien que les fruits fassent souvent partie d’un petit-déjeuner sain, ils ne sont pas idéaux si vous essayez de perdre du poids rapidement. Il fournit une bonne quantité de fibres, de vitamines et de minéraux, mais il est riche en sucre. Ne coupez pas les fruits à long terme – cela ne rendra pas service à votre santé – mais vous pouvez en réduire pendant une courte période lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement.

Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Clinical and Diagnostic Research a établi un lien entre la consommation de 1,5 litre d’eau par jour et la diminution du poids corporel, de l’indice de masse corporelle et de la composition corporelle chez les participants en surpoids.

De plus, une revue de 2016 publiée dans Frontiers in Nutrition a trouvé des preuves qu’une hydratation accrue entraîne une perte de poids, principalement parce que ceux qui boivent plus d’eau mangent moins de nourriture. De plus, lorsque vous buvez plus d’eau, vous buvez souvent moins d’autres types de boissons qui peuvent être riches en calories et en sucre, comme les sodas ou les jus. Essayez de boire un demi-litre d’eau 30 minutes avant un repas.

Bien qu’il y ait une idée communément citée selon laquelle une personne devrait boire huit verres d’eau de 8 onces par jour, soit environ deux litres, la vérité est que la quantité d’eau nécessaire diffère d’une personne à l’autre. Par exemple, les personnes qui font plus d’exercice ont besoin de plus d’eau que celles qui sont sédentaires, en raison de la perte d’hydratation due à la transpiration.

Gardez un œil sur les signes de déshydratation, y compris la soif, les urines foncées, la sensation de fatigue, le manque de concentration ou les maux de tête. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, augmentez la quantité d’eau que vous buvez chaque jour.

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Bien que certains types d’alcool aient des effets bénéfiques sur la santé, comme l’impact du vin rouge sur le risque de maladie cardiaque, vous devez éviter l’alcool lorsque vous essayez de perdre du poids rapidement. Les calories contenues dans l’alcool sont considérées comme « vides », ce qui signifie qu’elles ne fournissent aucun nutriment tel que des vitamines, des minéraux, des protéines ou des graisses.

En plus des calories de l’alcool, les mélangeurs tels que les sodas ou les jus sont généralement riches en sucre et en calories. Et même s’il peut être amusant d’être un peu éméché avec des amis, l’alcool réduit vos inhibitions – et cela signifie que vous êtes plus susceptible de vous gaver de nachos à l’happy hour que de rentrer chez vous pour une salade sensée.

L’alimentation a le plus grand impact sur la perte de poids, mais l’exercice joue également un rôle. Lorsque vous souhaitez perdre du poids rapidement, la meilleure habitude d’activité physique que vous puissiez développer consiste à intégrer un entraînement en résistance.

Une étude de 2015 publiée dans Research Quarterly for Exercise and Sport a montré que l’entraînement en résistance augmentait la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) à un degré plus élevé que les exercices aérobiques à l’état d’équilibre comme le vélo ou la course. C’est une façon élégante de dire que votre corps brûle plus de calories après une séance d’entraînement en raison de l’augmentation du métabolisme, selon l’American Council on Exercise.

En plus d’augmenter l’EPOC, soulever des poids trois à quatre fois par semaine ajoutera de la masse musculaire à votre corps, ce qui contribuera grandement à vous aider à paraître et à vous sentir plus mince à mesure que vous perdez du poids rapidement.

Cette même étude de Research Quarterly for Exercise and Sport a déterminé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) augmentait également l’EPOC plus que le cardio à l’état d’équilibre. Comme son nom l’indique, cette forme d’exercice est beaucoup plus intense que le jogging, la natation ou le vélo.

Tout d’abord, vous vous échauffez, puis vous commencez à vous entraîner à un niveau intense, comme courir des sprints ou augmenter le niveau sur une machine à monter les escaliers, pendant 30 secondes à 3 minutes. Suivez cela en ralentissant, comme en reprenant une marche, pendant la même durée ou plus longtemps. Le but est d’alterner une accélération rapide du rythme cardiaque et un ralentissement de celui-ci.

Cette forme d’entraînement par intervalles présente un avantage majeur : elle ne prend pas autant de temps que le cardio à l’état d’équilibre. En règle générale, vous faites entre quatre et huit intervalles avant d’arrêter, ce qui ne représente généralement que 20 à 30 minutes d’exercice.

Être actif et bien manger sont tous deux importants pour perdre du poids, mais le temps que vous passez à dormir est également important pour diverses raisons. Une recherche publiée en 2013 dans les Actes de l’Académie nationale des sciences a révélé qu’un sommeil insuffisant affectait les hormones responsables de la faim régulière (ghréline et leptine), ce qui peut vous amener à manger plus pendant que vous êtes éveillé.

De plus, se sentir constamment somnolent fait des ravages sur votre motivation – après tout, qui veut aller au gymnase quand vous préférez faire une sieste ? Et cuisiner un dîner sain peut sembler une tâche impossible par rapport à commander des plats à emporter lorsque vous êtes fatigué.

La National Sleep Foundation recommande aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit, bien que les besoins individuels puissent varier. Adoptez une routine qui comprend éteindre les appareils électroniques, avoir un rituel au coucher et éviter la caféine plus tard dans la journée.