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Soulevez des poids pour aider à prendre du poids.

Crédit d’image :
svetikd/E+/GettyImages

Bien qu’il existe des tonnes, des heures et des gigaoctets d’informations disponibles pour les personnes qui essaient de perdre leurs kilos en trop, il peut être difficile de trouver des ressources si votre objectif est de prendre du poids. L’insuffisance pondérale a de nombreuses causes, allant de la génétique de base ou d’une poussée de croissance soudaine chez un adolescent à la maladie, au traitement d’une maladie ou à un trouble de l’alimentation.

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Le simple fait de prendre du poids est une promenade de santé si vous vous gavez de calories vides riches en graisses et en sucre, telles que celles que l’on trouve dans la restauration rapide, les aliments frits, les gâteaux, les biscuits et les frites, en lavant le tout avec des boissons au café gastronomiques recouvertes de crème fouettée. .

Simple, oui ⁠— mais désastreux pour votre santé à long terme. La façon la plus saine et la plus efficace de prendre du poids consiste à combiner planification de repas nutritifs, exercices de renforcement musculaire et, si nécessaire, conseils pour rééduquer les attitudes vis-à-vis de la nourriture.

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Comprendre les dangers de l’insuffisance pondérale

Mères, tantes et nonnas depuis des temps immémoriaux ont exhorté leurs proches à « Mange, mange ⁠ – tu es si maigre! » et il se pourrait qu’ils soient sur quelque chose. Selon les experts en conditionnement physique de l’Ohio State University, les coureuses qui souffrent d’insuffisance pondérale ont un nombre plus élevé de fractures de stress que leurs homologues plus robustes. De plus, il a fallu plus de temps à ces femmes pour guérir d’une blessure lorsqu’elle s’est produite.

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Avoir un poids santé est également important pour les personnes aux prises avec des problèmes de santé comme le cancer, conseille le Roswell Park Comprehensive Cancer Center. L’embonpoint peut entraîner une foule de problèmes de santé, mais l’insuffisance pondérale peut aussi l’être. Les deux conditions peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à tolérer des traitements tels que la chimiothérapie, la radiothérapie et la chirurgie, met en garde Roswell Park.

L’insuffisance pondérale peut également augmenter votre sensibilité à l’hépatite E si vous êtes enceinte, selon la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Donc, être en sous-poids est une question plus importante que de simplement ne pas remplir ces jeans ou étirer cette chemise musculaire déformée ⁠— cela peut avoir un effet vraiment néfaste sur votre santé.

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Évaluez votre poids actuel

Votre première étape consiste à consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour vous assurer que vous avez bien besoin de prendre quelques kilos. La culture Snapchat et la présence constante des médias sociaux et des images de célébrités qui vous font face à chaque tournant peuvent vous donner une idée déformée de l’apparence de votre corps par rapport à ces images.

Dans les cas extrêmes, selon les experts du centre médical de l’Université de Rochester, une vision biaisée de votre corps peut se transformer en trouble dysmorphique corporelou BDD, dans lequel vous devenez hyper-concentré sur les défauts perçus au point que cela interfère avec votre fonctionnement normal. Il est donc important de vous assurer que vous n’êtes pas déjà dans une fourchette de poids santé avant d’essayer d’en gagner plus.

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L’une des façons d’évaluer votre poids, dit Go Ask Alice de l’Université de Columbia! site de conseils, est de regarder votre indice de masse corporelle, ou IMC. Mesurez votre taille et votre poids et comparez-les à un tableau IMC, conseille Alice. Si votre poids se situe dans la fourchette normale pour votre taille, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé mentale pour vous aider à comprendre pourquoi vous pensez avoir besoin de prendre du poids.

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Connaître les causes sous-jacentes

Avant de pouvoir formuler un plan pour un gain de poids sain, c’est une bonne idée de comprendre pourquoi vous avez un poids insuffisant pour commencer. Connaître la cause peut vous aider à résoudre le problème afin que vous ayez plus de facilité à prendre le poids dont vous avez besoin, et cela peut vous donner des signes à surveiller afin que vous ne vous retrouviez pas à nouveau en sous-poids.

Selon Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, à l’Académie de nutrition et de diététique, il existe plusieurs causes possibles d’insuffisance pondérale. Ils peuvent inclure, mais sans s’y limiter :

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  • La génétique
  • Une poussée de croissance soudaine
  • Maladies
  • Réaction à un médicament ou à un traitement médical
  • Parasites
  • Traumatisme émotionnel
  • Un trouble de l’alimentation

Certaines personnes sont naturellement minces, explique Wolfram. Si votre famille est composée de personnes minces, vous n’aurez peut-être pas beaucoup de succès en matière de prise de masse extrême. Une croissance soudaine peut entraîner une insuffisance pondérale chez les adolescents, mais avec une nutrition adéquate, ils retrouvent généralement un poids normal. Des maladies comme la maladie coeliaque peuvent inhiber l’absorption des aliments, tandis que les médicaments et les traitements médicaux peuvent supprimer votre appétit, tout comme les traumatismes émotionnels et les troubles de l’alimentation. Les parasites sont rares, mais si vous perdez soudainement beaucoup de poids après un voyage, consultez votre médecin.

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Planifiez une prise de poids intelligente

Il ne suffit pas de simplement compter les calories, avertissent les experts de l’Université du New Hampshire. Ils vous recommandent également de faire attention à la qualité de ces calories. Créez un plan de repas à base de plantes qui comprend une grande variété de légumes, de fruits, de protéines, de glucides et de graisses saines. Éloignez-vous des aliments transformés et de ceux contenant des conservateurs et des colorants et arômes artificiels. Ceux-ci prendront certainement du poids, mais ils peuvent également nuire à votre santé.

Commencez avec au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Vous devez également inclure des glucides féculents tels que les pâtes, le pain et le riz ⁠— contrairement aux conseils pour perdre du poids, qui se concentrent sur les glucides complexes. L’insuffisance pondérale peut causer de la faiblesse et de la fatigue, prévient le centre médical de l’Université de Rochester, et peut nuire à la capacité de votre corps à résister aux infections ou à se remettre d’une maladie ou de blessures.

Vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles, alors mangez beaucoup de haricots, de bœuf, de poulet, d’œufs, de poisson, de porc et de dinde. Mangez du poisson gras comme le saumon et le maquereau au moins deux fois par semaine. Éloignez-vous des pâtes à tartiner artificielles telles que la margarine, qui contiennent des gras trans nocifs, et concentrez-vous sur les graisses saines telles que celles que l’on trouve dans les avocats et l’huile d’olive. Ceux-ci sont assez riches en calories, mais la graisse qu’ils contiennent n’est pas nocive et aide en fait à réduire votre taux de « mauvais » cholestérol.

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Construire plus de muscle

Avoir plus de muscle que de graisse vous fera non seulement mieux paraître, mais c’est aussi meilleur pour votre santé en général, conseillent les experts de l’Association internationale des sciences du sport. Se muscler n’est pas compliqué, rassure ISSA, mais cela demande un travail acharné ⁠— pour se muscler, il faut d’abord les travailler jusqu’à la fatigue. Cela signifie transpirer et grogner et avoir mal le lendemain. La bonne nouvelle, rassure l’ISSA, c’est que cette hypertrophie musculaire n’est pas nécessaire pour se muscler chez les débutants.

L’autre bonne nouvelle, souligne l’ISSA, est que manger beaucoup de protéines et de glucides, ainsi qu’une supplémentation en leucine, peut vous aider à développer vos muscles un peu plus rapidement. La leucine peut être comparée à un interrupteur : elle active la capacité de vos muscles à synthétiser les protéines, ce dont ils ont besoin pour réparer et développer la masse musculaire maigre.

Si vous ne voulez pas prendre de suppléments, c’est également OK. Le Texas A&M University Health Science Center explique que suivre un régime 40:30:30 est un moyen efficace et naturel de développer ses muscles. Ce régime se compose de 40% de protéines telles que le poulet, le poisson, les œufs, le bœuf et le porc. Vient ensuite 30 % de glucides. Parce que vous n’essayez pas de perdre du poids, vous pouvez profiter à la fois des glucides simples et complexes, tant que vous évitez les glucides vides et sucrés comme les pâtisseries et les frites. Les 30 % restants devraient être constitués de graisses saines.

Comptez vos calories

Les personnes à la diète intelligente planifient à l’avance et font leur travail de préparation pour s’assurer qu’elles atteignent leurs objectifs de perte de poids, et cette stratégie sera également efficace pour vous pendant que vous travaillez pour prendre du poids. Et tout comme les personnes qui essaient de perdre du poids sous-estiment souvent la taille de leurs portions, comme le décrivent les experts de l’Université Tufts, il est probable que vous surestimiez la vôtre et que vous ne receviez pas les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.

S’il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse, il s’ensuit qu’il faut 3 500 calories supplémentaires pour ajouter une livre de graisse. La qualité des aliments que vous consommez est bien plus importante que la quantité si vous visez une prise de poids saine et durable, mais compter les calories est un bon point de départ jusqu’à ce que vous deveniez plus apte à estimer la taille des portions.

Le calcul du nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids peut impliquer un peu d’essais et d’erreurs, car les différences de métabolisme, d’âge, de sexe, de santé et de niveau d’activité garantissent que le gain de poids de deux personnes ne sera pas le même. Commencez par 1 600 à 2 400 calories pour les femmes et 2 000 à 4 000 calories pour les hommes par jour, conseille Tufts. Utilisez votre taux métabolique de base, ou BMR, pour déterminer le nombre de calories que vous devez ajouter en plus de cela.

Taux métabolique de base

Comme si la prise de poids n’était pas assez difficile, maintenant il y a des maths impliquées. Pour savoir combien de calories vous devez ajouter pour prendre du poids, apprenez à déterminer combien de calories votre corps brûle au repos, conseille l’Association internationale des sciences du sport. Cela semble un peu compliqué au début, mais cela a du sens une fois que vous l’avez décomposé.

La formule de calcul du BMR est la suivante :

  • BMR masculin = 66 + (13,7 x poids en kilogrammes) + (5 x taille en centimètres) – (6,8 x âge)
  • BMR femme = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x taille en cm) – 4,7 x âge

Pour calculer le BMR d’une femme de 100 livres mesurant 5 pieds 6 pouces, âgée de 35 ans et modérément active, vous devez convertir son poids en 45,36 kilogrammes et sa taille en 168 centimètres. Faites le calcul pour obtenir une formule de 1 090,46 + 285,60 – 164,5 pour obtenir un BMR de 1 211,56. C’est le nombre minimum de calories dont elle a besoin pour fonctionner au repos. Étant modérément active, dit l’ISSA, elle multiplierait ce total par 1,6 pour un total de 1 938,5. Ajoutez 500 calories par jour pour gagner 1 livre par semaine, et elle a besoin d’un total de 2 438,5 calories par jour.

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