En essayant de perdre du poids? Mangez plus de ces 3 choses

L’objectif de la perte de poids est généralement de manger moins, mais que se passerait-il si vous vous concentriez sur manger plus ?

L’une des principales préoccupations concernant la façon dont nous mangeons aujourd’hui est que nous nous rassasions avec beaucoup d’aliments qui ne nous servent pas bien (c’est-à-dire la restauration rapide, les aliments ultra-transformés, les aliments riches en sucre et en graisses saturées) et sont manquer d’aliments qui non seulement nous fournissent la nutrition dont nous avons besoin (fruits, légumes, grains entiers, etc.), mais qui peuvent également aider à perdre du poids.

Si vous essayez de perdre du poids (ou si vous suivez simplement un régime plus nutritif), voici trois aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer pour consommer des quantités saines.

Manger est devenu trop compliqué. Jetez un coup d’œil à la grande quantité de produits alimentaires dans les rayons des supermarchés et vous comprendrez pourquoi. Le nombre de produits emballés – souvent trop transformés et couverts par des allégations marketing et nutritionnelles : sans sucre, sans gras, sans gluten, approuvés céto, et la liste continue – nous inonde.

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Environ 70% de notre approvisionnement en aliments et boissons est désormais considéré comme ultra-transformé, selon une étude de juillet 2019 publiée dansNutriments.Ceci est préoccupant car les recherches à ce jour montrent que manger constamment ces types d’aliments fait un certain nombre sur notre tour de taille.

Des études observationnelles (qui montrent une association, pas de cause à effet) ont trouvé un lien entre la popularité croissante des aliments ultra-transformés et l’épidémie d’obésité. Chercheurs d’un article de synthèse publié en décembre 2019 dans ​Options de traitement actuelles en gastro-entérologie​ a examiné la recherche et a conclu que ces aliments contribuent à la prise de poids et à la diminution de la satiété (sentiment de satiété).

Une petite étude clinique (qui montre la cause et l’effet) publiée en mai 2019 dans ​Métabolisme cellulaireavait des conclusions similaires. Les chercheurs de cette étude ont divisé les sujets en deux groupes : un groupe d’aliments non transformés et un groupe d’aliments ultra-transformés. Ils ont constaté que malgré le fait que les sujets étaient autorisés à manger autant ou aussi peu qu’ils le souhaitaient et que les repas étaient assortis de calories et de macros, les personnes du groupe des aliments non transformés mangeaient naturellement environ 500 calories de moins chaque jour.

Alors, comment mange-t-onSuitealiments entiers ? Eh bien, la plupart des aliments, même certains des plus sains, sont transformés d’une manière ou d’une autre – yaourt, flocons d’avoine, graines de chia, etc. Le problème ici concerne les aliments ultra-transformés – ceux qui sont riches en sodium et en graisses saturées, qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés et/ou qui contiennent des additifs artificiels comme des édulcorants et des colorants.

​Voici quelques conseils pour remplacer les aliments entiers par des aliments ultra-transformés :​

• Choisissez un yogourt nature, non sucré ou légèrement sucré (avec moins de 7 grammes de sucre ajouté) au lieu d’un yogourt contenant des édulcorants artificiels, des colorants ou des quantités plus élevées de sucres ajoutés.
• Essayez d’ajouter des fruits et/ou des légumes entiers à chaque repas. Cela laissera moins de place aux aliments plus transformés.
• Échangez du thé glacé non sucré ou de l’eau avec du citron contre des boissons sucrées comme des sodas ou d’autres boissons sucrées.
• Faites votre propre vinaigrette à la maison en combinant de l’huile, du vinaigre balsamique, des épices et des herbes séchées par rapport aux vinaigrettes achetées en magasin, qui ont généralement une longue liste d’ingrédients.
• Faites cuire par lots des flocons d’avoine à l’ancienne au début de la semaine au lieu de vous fier à des sachets individuels qui pourraient avoir ajouté des sucres et des arômes.

Lorsque nous pensons aux fibres et à manger plus de fibres, nous pensons généralement à la façon dont ce nutriment nous aide à rester réguliers. Mais la vérité est que les avantages des fibres vont bien au-delà de la simple digestion – aider à perdre du poids est un autre avantage.

Les fibres figurent sur la liste des aliments à manger pour perdre du poids, car les aliments riches en fibres contiennent généralement moins de calories et sont riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, ce qui les rend respectueux du poids. Et lorsque vous mangez plus d’aliments fibreux, vous avez moins de place pour les aliments pauvres en nutriments qui pourraient nuire à vos objectifs de perte de poids. Parce que les fibres ralentissent la digestion et gonflent dans votre estomac (en particulier les fibres solubles), vous vous sentez rassasié plus longtemps.

Ajouter plus de fibres à votre alimentation est l’une des choses les plus faciles que vous puissiez faire lorsque vous essayez de perdre du poids – mais la clé est d’essayer d’abord d’obtenir vos fibres à partir d’aliments à base de plantes entières, par rapport à des aliments plus transformés avec des fibres ajoutées – bien que ceux-ci finalement aider à augmenter votre apport en fibres aussi.

Et c’est quelque chose dont la plupart d’entre nous peuvent bénéficier. Selon un rapport de janvier 2017 du ​Journal américain de médecine du mode de vie​. Un rapport de l’USDA de septembre 2014 révèle qu’en moyenne, nous consommons 16 grammes de fibres par jour. L’apport recommandé est de 25 grammes par jour pour les femmes et de 38 pour les hommes. Comme le soulignent les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, ce manque à gagner est en grande partie dû à notre manque de consommation de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Alors, comment obtenir plus de fibres dans votre alimentation ? Mangez plus d’aliments favorables à la perte de poids : grains entiers (comme le riz brun, les flocons d’avoine et le pain et les pâtes de blé entier), fruits et surtout légumes comme les asperges, les navets, le brocoli, les artichauts, les pois verts et les choux de Bruxelles.

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Obtenir des quantités adéquates de protéines est crucial lorsque vous essayez de perdre du poids et pour une myriade de raisons, comme indiqué dans un article de juin 2015 dans le ​Journal américain de nutrition clinique​. Premièrement, les protéines sont le nutriment le plus rassasiant (par rapport aux glucides et aux lipides) et il a été démontré qu’elles aident à réduire l’apport calorique global tout au long de la journée.

Les protéines alimentaires sont également un bon aliment à manger pour perdre du poids car elles nécessitent plus d’énergie pour être digérées – 20 à 30% de son énergie utilisable est utilisée pour le métabolisme et le stockage – contre 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses. . Obtenir des quantités adéquates de protéines aide également votre corps à conserver le tissu musculaire maigre, qui est plus actif sur le plan métabolique, ce qui maintient votre métabolisme (et votre corps brûle des calories).

De combien de protéines avez-vous besoin ? Un article de synthèse de décembre 2019 publié dans ​Progrès en nutrition​ a constaté que pour la plupart d’entre nous, l’apport journalier recommandé de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour est suffisant. Mais si vous essayez de perdre du poids ou de développer vos muscles, vous devez augmenter votre consommation à 1,3 gramme par kilogramme par jour (en gardant à l’esprit qu’un kilogramme équivaut à 2,2 livres). Cela ne devrait pas être trop compliqué pour la plupart d’entre nous ; nous mangeons actuellement 1,1 gramme par kilogramme, note l’étude.

Pour mettre cela en perspective : une personne de 180 livres qui essaie de perdre du poids devrait consommer environ 106 grammes de protéines par jour.

Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, voici quelques-unes des meilleures sources : œufs, saumon, poisson blanc, poitrine de poulet, tofu, farro, tempeh et haricots.