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Les garnitures saines de patates douces comprennent des aliments protéinés, tels que des haricots noirs ou du poulet effiloché, et des graisses saines, telles que l’avocat.

Crédit d’image :
vaaseenaa/iStock/GettyImages

Une patate douce cuite au four est un plat d’accompagnement ou un plat principal nutritif si vous évitez les garnitures communes riches en calories et sucrées de guimauve, de beurre et de cassonade. Des garnitures saines de patates douces peuvent même transformer ce légume à chair orange en un repas complet.

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Des graisses saines, des protéines maigres et même des fruits ou des légumes ajoutés transforment votre patate douce en un WOW pour vos papilles gustatives, votre tour de taille et votre bien-être !

Pointe

Les garnitures saines de patates douces comprennent des aliments protéinés, tels que des haricots noirs ou du poulet effiloché, et des graisses saines, telles que l’avocat. Ces garnitures rendent votre pomme de terre encore plus nutritive et délicieuse.

Nutrition de la patate douce

Vous ne pouvez pas vous tromper sur le plan nutritionnel lorsque vous commencez avec une patate douce. Le légume offre de nombreux avantages pour la santé, notamment des fibres, du potassium et des antioxydants. Une grosse patate douce cuite au four contient 162 calories, 3,6 grammes de protéines et 37 grammes de glucides – avec 6 grammes de fibres. Une patate douce cuite au four est naturellement très faible en gras et contient 855 milligrammes de potassium et 1,24 milligramme de fer. Les patates douces sont également riches en vitamines A, B6 et C.

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Les patates douces sont riches en composés cicatrisants qui favorisent un métabolisme et un corps sains. Recherche alimentaire internationale a publié un article en novembre 2016 notant que les patates douces sont une bonne source de caroténoïdes, d’anthocyanes et d’acides phénoliques. Ce sont de précieux antioxydants qui aident à prévenir les dommages à vos cellules et à réduire l’inflammation.

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Un papier dans le Journal des aliments médicinaux publié en juillet 2014 a souligné que les composés nutritionnels des patates douces leur confèrent des capacités anti-inflammatoires.

Les patates douces peuvent être trouvées dans la variété orange familière ainsi qu’en violet, blanc et jaune. Le type le plus riche en bêta-carotène, précurseur de la vitamine A et antioxydant majeur, sont les versions familières à chair orange, explique un article publié dans Sciences alimentaires et nutrition en mai 2019.

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Les patates douces à chair violette contiennent plus d’anthocyanes. Une revue publiée dans Revues critiques en science alimentaire et nutrition en octobre 2016 explique que les anthocyanes sont des antioxydants bénéfiques qui vous aident à rester en bonne santé.

Garnitures de patates douces saines

Vous pouvez associer les patates douces à Thanksgiving et les casseroles sucrées à la guimauve souvent servies avec la dinde. Si vous faites une casserole traditionnelle de patates douces garnie de cassonade, de beurre, de moitié-moitié, de noix confites et de beurre, vous vous retrouvez avec une version qui contient 340 calories par tasse et 20 grammes de sucre. La fibre se réduit à seulement 2 grammes.

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Au lieu de faire une bombe à sucre, essayez des garnitures saines de patates douces qui augmentent la teneur en nutriments du légume.

Les haricots noirs augmentent la protéine

Les haricots noirs sont une feuille savoureuse pour les patates douces et ils transforment votre pomme de terre en un repas complet. L’ajout d’une demi-tasse de haricots noirs cuits donne 7,5 grammes de protéines et 7,5 grammes de fibres supplémentaires. De plus, ils ajoutent seulement 115 calories.

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Et, comme un numéro d’août 2015 de Nutriments montre, les haricots noirs sont un complément alimentaire précieux pour les personnes atteintes du syndrome métabolique. La teneur en fibres et la capacité antioxydante des haricots aident à modérer les niveaux d’insuline pour soulager la glycémie. Le syndrome métabolique est une affection dans laquelle vous souffrez d’un ensemble d’affections, notamment l’hypertension artérielle, un grand tour de taille et une glycémie élevée.

Pour rendre votre patate douce garnie de haricots noirs encore plus délicieuse, ajoutez un filet de jus de citron vert, une cuillerée de yogourt grec piquant et une pincée de poudre de chili. Servez-le seul comme repas végétarien savoureux, ou accompagnez-le de poulet façon fajita ou de steak maigre.

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Garnitures pour protéger votre cœur

Les graines de citrouille ajoutent du croquant à la texture pâteuse des patates douces et donnent un coup de pied terreux. Saupoudrez quelques-unes de ces graines impressionnantes qui contiennent 40 calories et 1,75 gramme de protéines par cuillère à soupe. Ils sont riches en acides gras sains et offrent également un peu de fer.

Un article publié dans Circulation en juillet 2013 indique que l’augmentation de votre consommation de graines, y compris les graines de citrouille, est associée à un risque moindre de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Les graines contiennent plusieurs minéraux, notamment du potassium, du calcium et du magnésium, ainsi que de l’acide folique et de la vitamine E. Certains composants des graines, tels que les fibres solubles, les acides gras insaturés et les phytostérols, ont le potentiel de réduire le cholestérol.

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Le guacamole fait également une garniture de patate douce savoureuse et saine qui ajoute une dose de nutrition supplémentaire. Un mélange contenant des avocats, des tomates, du jus de citron vert, des oignons et des épices contient 38 calories pour 2 cuillères à soupe et 2 grammes de fibres. Les 3 grammes de matières grasses de cette portion sont composés principalement de graisses insaturées saines.

Revues critiques en science alimentaire et nutrition recherche publiée en mai 2013 expliquant que l’avocat est riche en vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folate, vitamine B6, niacine, acide pantothénique, choline et riboflavine. Les avocats et une trempette à base d’avocats offrent également des phytostérols et de la lutéine/zéaxanthine (un antioxydant).

L’article poursuit en soulignant que plusieurs études suggèrent que les avocats favorisent la gestion du poids, le vieillissement en bonne santé et la santé cardiovasculaire.

Ajoutez un peu de salsa avec le guacamole pour des patates douces épicées, savoureuses et farcies avec des calories nominales et sans gras supplémentaire.

Sucrez votre patate douce

Faites ressortir la douceur de votre patate douce sans les garnitures de guimauve en ajoutant des pommes sautées et de la cannelle. La cannelle est un exhausteur de goût naturel de la patate douce.

Une autre option pour garnir votre patate douce cuite au four qui fait une collation, un déjeuner ou un petit-déjeuner savoureux est les baies et le fromage cottage.

Le fromage cottage ajoute seulement 81 calories par demi-tasse, mais augmente la teneur en protéines de votre pomme de terre de 14 grammes. Avec 1 gramme de matières grasses et 3 grammes de glucides, ainsi qu’un peu de calcium (69 milligrammes), le fromage cottage rend simplement votre patate douce plus bonne.

Pour adoucir la pomme de terre au fromage cottage, ajoutez quelques myrtilles ou mûres. Les baies contiennent de précieux antioxydants et composés bioactifs, explique un article publié dans La nutrition en mai 2014, qui leur confèrent de puissantes propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses, anti-neurodégénératives et antimicrobiennes.

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