La meilleure façon de perdre du poids pour une femme de 60 ans

La perte de poids à tout âge peut améliorer votre sentiment de bien-être, les fonctions de votre corps et votre état de santé général. Les Centers for Disease Control and Prevention notent que perdre seulement 5 à 10% de votre poids corporel – environ 10 à 20 livres pour une personne de 200 livres – peut améliorer votre tension artérielle, votre cholestérol sanguin et votre glycémie. En tant que personne de 60 ans désignée femme à la naissance (AFAB), la perte de poids peut survenir plus progressivement que dans votre jeunesse, mais les effets positifs sont indéniables. Les tactiques typiques de perte de poids – modérer les portions, choisir des aliments de haute qualité nutritionnelle et devenir plus actif physiquement – ne changent pas avec l’âge.

Un déficit calorique vous aide à perdre du poids quel que soit votre âge. Consommez 3 500 calories de moins que vous n’en brûlez pour perdre 1 livre. Si vous créez un déficit de 250 à 1 000 calories par jour pendant une semaine, vous finirez par 1/2 à 2 livres de moins.

En tant que personne AFAB de 60 ans, vous brûlez probablement moins de calories qu’une personne de la moitié de votre âge. Vous avez moins de masse musculaire à cause des effets naturels du vieillissement, ce qui réduit le nombre de calories que votre corps brûle par jour. Cependant, l’exercice et d’autres activités physiques quotidiennes peuvent vous aider à brûler davantage. Une personne sédentaire moyenne AFAB à 60 ans brûle 1 600 calories ; mais s’ils sont modérément actifs, ce nombre passe à 1 800. Si vous êtes très actif, vous pourriez brûler jusqu’à 2 200 calories par jour.

Consommez un minimum de 1 200 calories par jour pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et éviter que votre métabolisme ne ralentisse davantage. Pour tous les 60 ans, sauf les plus actifs, couper 1 000 calories de votre apport quotidien pour perdre 2 livres par semaine se traduira par un apport trop faible. Au lieu de cela, prévoyez une perte plus modérée de 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui signifie que vous créerez un déficit de seulement 250 à 500 calories par jour. Utilisez une calculatrice en ligne ou parlez à un diététiste pour obtenir vos besoins caloriques de base à partir desquels soustraire des calories et créer un déficit.

Vous affamer ne vous fournira pas la nutrition ou l’énergie dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes. Évitez les aliments transformés, tels que les mélanges de collations, les produits de boulangerie, les aliments raffinés à base de farine blanche et les sodas. Choisissez des aliments entiers pour les repas, avec la taille de vos portions en fonction de votre objectif d’apport calorique. Un apport de 1 200 et 1 400 calories par jour est considéré comme faible et entraînera probablement une perte de poids.

Basez chaque repas sur des protéines maigres, des grains entiers et des légumes frais. Entre les repas, grignotez des produits laitiers faibles en gras, des graisses saines et des fruits frais.

Les aliments typiques du petit-déjeuner comprennent des œufs, du pain grillé à grains entiers et une orange; flocons d’avoine, fraises et lait écrémé; ou yaourt nature faible en gras, amandes effilées et bleuets.

Pour le déjeuner et le dîner, prenez une portion de 2 à 4 onces de protéines, comme du tofu, du poisson blanc, de la volaille sans peau, du porc à la viande blanche ou du steak maigre. Une quantité adéquate de protéines pendant un régime aide les personnes ménopausées à préserver leur masse corporelle maigre essentielle, a montré une étude de 2008 publiée dans le Journal of Nutrition, Health and Aging.

Servez la protéine avec environ 1/2 tasse de grains entiers, comme le riz sauvage, le quinoa, l’orge ou le riz brun. Remplissez votre assiette de légumes verts et aqueux, comme le brocoli, le fenouil, les asperges, le chou frisé et les épinards. D’autres légumes colorés, dont le chou-fleur, les poivrons, l’aubergine et le chou, sont également appropriés. Les légumes ont un faible nombre de calories par portion, mais beaucoup de phytonutriments et aussi de fibres, ce qui aide à vous rassasier.

Surveillez les sauces et vinaigrettes; ils peuvent ajouter beaucoup de calories supplémentaires sans grande valeur nutritive. Optez pour du jus de citron ou du vinaigre, de l’huile d’olive et des herbes fraîches pour la saveur.

Si vous êtes sédentaire, prévoyez de brûler des calories supplémentaires avec au moins 30 minutes d’activité cardio d’intensité modérée la plupart des jours et de musculation trois fois par semaine, conseille une revue complète publiée en 2011 dans le Journal of Midlife Health. La respiration profonde, le yoga et les étirements peuvent aider à réduire le stress, ce qui contribue également à la prise de poids.

La musculation avec des exercices tels que la presse à jambes, les squats, les tirages lat, les presses militaires, les rangées assises et les extensions du dos, vous aide à préserver la masse musculaire maigre et améliore la densité osseuse une fois que vous avez passé la ménopause, en particulier lorsque vous prenez un nombre restreint de calories. Une étude de 2010 sur la médecine et la science dans le sport et l’exercice a suivi les effets de six ans d’entraînement en résistance sur des personnes auparavant sédentaires en postménopause. Les chercheurs ont déterminé que l’exercice empêchait la prise de poids et la perte de masse musculaire maigre, par rapport aux participants qui ne pratiquaient pas l’entraînement en résistance. Lorsque vous avez réduit les calories pour perdre du poids, la musculation vous aide à perdre de la graisse plutôt que du muscle.