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Nettoyer votre maison ou votre voiture est si agréable, comme un nouveau départ, avec une nouvelle perspective étincelante. Nettoyer votre alimentation peut avoir encore plus d’impact, avec des avantages qui incluent l’énergie toute la journée, l’amélioration de l’humeur et du bonheur, un meilleur sommeil, une peau plus claire, une meilleure santé digestive et même une perte de poids.

C’est beaucoup pour votre argent, et il n’est pas nécessaire de renoncer à des aliments délicieux et satisfaisants comme l’avocat, le beurre d’amande, le sirop d’érable ou même le chocolat noir. C’est pourquoi nous avons créé le LIVESTRONG.COM Clean Eating Challenge – à partir du lundi 4 février 2019 – pour vous aider à démarrer.

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Vidéo du jour

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

Manger propre n’est pas du tout une question de privation. Il s’agit de manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel et de prêter une attention particulière à la façon dont les aliments sont fabriqués. Cela implique de se concentrer sur la qualité des aliments et sur la façon dont votre alimentation affecte votre santé globale, ainsi que la santé de la planète. Manger propre n’est pas une mode ou une tendance – c’est un mouvement, et un mouvement important.

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En nettoyant votre alimentation, vous éliminez les additifs indésirables qui peuvent faire des ravages sur votre système immunitaire et contribuer à des symptômes comme la fatigue, le brouillard cérébral, les fringales et l’inflammation. Une alimentation plus propre augmente également votre apport global en nutriments et peut aider à augmenter la satiété. Et en prime : c’est mieux pour Mère Nature.

La meilleure partie est que c’est facile ! Il existe une grande variété d’aliments que vous pouvez manger et des façons simples de les combiner pour créer des repas et des collations qui vous laisseront à la fois rassasié, satisfait et plein d’énergie.

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Suivez simplement nos directives pratiques et notre exemple de menu. Mélangez et assortissez la liste ci-dessous des « aliments à savourer » pour préparer des smoothies rafraîchissants, remplir des bols de céréales, des sautés copieux et même des desserts décadents !

Lignes directrices du défi de l’alimentation propre

Alors, que pouvez-vous manger et qu’est-ce qui est interdit ? (Pas de glucides transformés ni de sucre raffiné pour commencer.) Nous avons créé deux guides imprimables pratiques que vous pourrez consulter tout au long du mois (voir ci-dessous). Bien que les listes ne soient pas exhaustives, elles devraient vous donner un bon point de départ.

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Aliments à savourer

  • Légumes frais comme les asperges, les poivrons, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, le céleri, le chou vert, les concombres, les aubergines, les haricots verts, le chou frisé, la laitue (toutes les variétés), les champignons, les oignons, les épinards, les tomates (toutes les variétés), les courgettes
  • Fruits frais tels que pommes, bananes, baies (tous types), cerises, agrumes (tous types), raisins, kiwi, mangues, melon, papayes, pêches, poires, ananas, prunes, pastèque
  • Fruits surgelés (sans sucre ajouté ni conservateur)
  • Légumes surgelés (zéro additif)
  • Oeufs de pâturage
  • Volaille entièrement naturelle
  • Fruits de mer
  • Patate douce (avec la peau)
  • Écraser
  • quinoa
  • Avoine
  • riz brun
  • Huile d’olive extra vierge
  • Avocat
  • Huile d’avocat
  • Des noisettes
  • Beurre de noix (tout naturel)
  • Alternatives laitières végétales
  • Laiterie biologique nourrie à l’herbe
  • Herbes fraîches et séchées
  • Épices
  • Des haricots
  • Lentilles
  • Petits pois
  • Pois chiches
  • Sirop d’érable pur
  • Miel cru
  • 70% chocolat noir
  • Eau

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Aliments à éviter

  • Sodas et sodas light
  • Boissons sucrées et jus
  • Bonbons transformés
  • Des bonbons
  • Sucre rafiné
  • Puces
  • Édulcorants artificiels
  • Produits laitiers conventionnels
  • Vinaigrettes en bouteille
  • Graisses transformées comme le fromage à la crème, la margarine
  • Glucides transformés tels que craquelins, pita, wraps, tortillas, muffins anglais, pain, pâtes
  • Viandes transformées comme la saucisse, le pepperoni, le bacon, la viande ou les fruits de mer en conserve, la charcuterie
  • Produits de fausse viande hautement transformés
  • Mélanges d’assaisonnements avec gluten, produits laitiers, conservateurs ou additifs artificiels
  • Fruits secs ou en conserve
  • Snacks végétariens transformés
  • Légumes en conserve

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Lire la suite: Les choses à faire et à ne pas faire pour manger sainement

Exemples de repas sains

Maintenant que vous avez tous vos ingrédients sains, qu’allez-vous en faire ? Voici quelques idées de repas pour vous aider à démarrer.

Petit-déjeuner

  • 2 œufs, brouillés
  • 1 tasse de légumes frais hachés, assaisonnés de curcuma, de poivre noir et de basilic frais
  • 1/2 avocat
  • Accompagnement de fruits frais
  • 1 tasse de café (facultatif : avec du lait d’amande non sucré et une cuillère à café de sirop d’érable)

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Déjeuner

Bol à céréales composé de :

  • Verts frais
  • Autres légumes hachés de votre choix
  • Petite boule de lentilles et de quinoa
  • Vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge, moutarde de Dijon, vinaigre balsamique, sel de mer et assaisonnement aux herbes italiennes séchées

Goûter

  • 1 tasse de fruits frais
  • 1/4 tasse de noix
  • 1 contenant individuel de yogourt végétal nature ou de yogourt biologique nourri à l’herbe
  • Facultatif : sucré avec une cuillère à café de sirop d’érable pur ou de miel brut, un quart de cuillère à café de racine de gingembre fraîchement râpée et une pincée de cannelle moulue

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Dîner

  • 2 tasses de légumes de votre choix, sautés ou rôtis au four avec de l’huile d’olive extra vierge
  • 1 portion (environ la taille d’un jeu de cartes) de protéines maigres (poulet rôti ou fruits de mer ou haricots)
  • 1 poignée de pommes de terre rattes rôties au four

Dessert

Choisissez l’une des options suivantes :

  • 1 à 2 carrés de chocolat noir 70%
  • Pudding maison au chocolat et à l’avocat
  • Pudding de chia à base de plantes

Lire la suite: 10 recettes faciles à manger

Comment participer au défi de l’alimentation saine

Vous voulez relever le défi ? Voici ce que vous devez savoir pour commencer en trois étapes faciles :

1. Imprimez vos listes d’aliments sains

Pour rendre les choses aussi simples que possible pour vous, nous avons créé deux listes. L’un est une liste d’aliments à déguster que vous pouvez emporter avec vous à l’épicerie pour vous aider à choisir des ingrédients sains pour la semaine à venir. L’autre est une liste de rappel des aliments à éviter. Vous pouvez l’accrocher à votre réfrigérateur ou à votre garde-manger pour vous rappeler de rester sur la bonne voie.

2. Rejoignez notre groupe Facebook Challenge

Vous n’êtes pas obligé d’y aller seul ! Nous avons une communauté de plus de 30 000 membres qui peuvent vous soutenir et vous encourager tout au long du mois (et au-delà). Alors rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge pour des conseils, de la motivation et des réponses à vos questions. De plus, du contenu exclusif que vous ne trouverez que dans le groupe. Alors restez à l’écoute!

3. Suivez les directives et partagez vos progrès

Chaque jour à partir du lundi 4 février 2019, respectez autant que possible les choses à faire et à ne pas faire du défi. Si vous êtes nouveau dans le concept d’alimentation propre, vous voudrez peut-être commencer par de petits changements comme couper les sodas ou la malbouffe. Et assurez-vous de publier vos progrès, vos petites victoires, vos revers mineurs et toutes les questions que vous avez en cours de route dans notre groupe Facebook.

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Lire aussi  Nutrition des œufs brouillés : avantages, risques, recettes et plus encore