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Assurez-vous d’avoir des aliments sains avec vos repas.

Crédit d’image :
Alexander Spatari/Moment/GettyImages

L’un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est que n’importe quel menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut être associé à tant d’occasions qu’il est difficile d’éviter la tentation. Vous avez une réunion d’affaires? Regardez, il y a des beignets ! Retrouver un vieil ami ? Sortons déjeuner ! Vous partez pour un premier rendez-vous ? Allons dîner !

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Bien qu’il soit difficile de résister à la pression des pairs, même à l’âge adulte, l’un des meilleurs moyens de garder le contrôle de votre alimentation est deavoir un plan​. Si vous savez exactement ce que vous allez manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations et que vous avez ces aliments à portée de main, il est un peu plus facile de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

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Avant de pouvoir créer un menu de perte de poids maigre et nutritif, vous devez comprendre ce dont votre corps a besoin pour fonctionner à son apogée et comment le fournir sous forme de nourriture. Heureusement, ce n’est ni compliqué ni difficile.

Il y a tellement d’informations contradictoires disponibles que décider du plan de perte de poids à suivre peut être une entreprise intimidante. Votre première étape consiste àéliminer tous les régimes à la mode​, comme les jeûnes extrêmes et les régimes qui restreignent sévèrement les aliments que vous pouvez manger.

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Selon Harvard Health Publishing, le meilleur régime à suivre est celui que vous pouvez suivre toute votre vie. Il devrait inclure beaucoup de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres – comme celles que l’on trouve dans le poulet et le poisson grillés ou cuits au four – et le type de graisses saines que l’on peut trouver dans les avocats et l’huile d’olive. Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras sont également une bonne source de nutrition lors de la perte de poids.

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Harvard poursuit en vous recommandant d’examiner également le niveau de stress dans votre vie et de voir si vous pourriez avoir besoin d’acquérir de meilleures capacités d’adaptation. Déterminer si votre relation avec la nourriture a pu vous amener à devenir en surpoids pourrait également vous aider dans votre quête pour perdre du poids supplémentaire et le maintenir.

Importance de l’exercice

Une alimentation saine, maigre et nutritive est une excellente première étape dans votre plan de perte de poids, mais l’alimentation seule peut ne pas suffire à faire fondre ces kilos. Selon les experts de l’Université Concordia – Saint Paul, ​exercerest un élément crucial de tout programme de perte de poids. Non seulement l’exercice aide à brûler des calories et à développer des tissus musculaires maigres, mais il libère également des endorphines qui améliorent votre humeur. Il est plus facile de s’en tenir à un régime si vous n’êtes pas grincheux.

Concordia vous rappelle que l’exercice cardiovasculaire, connu sous le nom de cardio, brûle des calories, tandis que l’haltérophilie et d’autres exercices de résistance renforcent les os et développent les muscles. Le muscle maigre est plus dense que la graisse et il brûle plus de calories au repos, ce qui signifie que votre métabolisme fonctionnera à un rythme plus élevé même lorsque vous dormez.

Vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport tous les jours pour profiter des bienfaits de l’exercice et vous n’êtes pas obligé de vous en tenir au même entraînement tous les jours. Concordia vous rappelle que l’aérobic comme la course, la marche, le vélo et la natation vous aideront à perdre du poids, mais l’haltérophilie aussi. Mélangez-le pour ne pas vous ennuyer et n’oubliez pas de vous reposer un ou deux jours par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.

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Calcul du nombre de calories

Compter les calories semble logique, car le principe le plus fondamental de la perte de poids est de consommer moins de calories que vous n’en brûlez, en vous rappelant qu’il faut un déficit d’environ 3 500 calories pour brûler 1 livre de graisse. Mais toutes les calories ne sont pas créées de la même manière. Les experts de l’Université du New Hampshire vous rappellent qu’il est plus important d’assimilercalories riches en nutrimentsque de simplement les compter.

La raison en est, explique l’UNH, que lorsque vous absorbez des calories vides telles que celles que l’on trouve dans les biscuits, les chips, la farine blanche transformée et le sucre raffiné, votre corps les stocke sous forme de graisse car il ne peut pas traiter les sucres vides assez rapidement. L’université propose ces suggestions d’aliments faibles en calories et riches en nutriments :

  • Protéines animales, comme le poulet et le poisson
  • Haricots et légumineuses
  • Graisses, telles que celles trouvées dans les avocats et l’huile d’olive
  • Fruit
  • Gruau
  • Grains entiers
  • Des légumes

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Menu petit-déjeuner minceur

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, le petit-déjeuner n’est peut-être pas le repas le plus important de la journée, mais le sauter peut entraîner une suralimentation au fil de la journée. Si vous avez le temps de commencer la journée avec des protéines, comme ​des œufs​, vous constaterez peut-être que vous n’avez plus faim jusqu’au déjeuner. D’autres options riches en protéines sontyaourt​ ou ​beurre d’arachide​ sur des toasts de grains entiers.

Si vous êtes pressé par le temps ou si vous préférez un tarif plus léger dès le matin, l’Académie suggère ​gaufres aux grains entiers​ ou ​gruau​, une céréale enrichie et sans sucre, garnie de fruits frais. Vous pouvez également mélanger du yaourt, du lait de soja ou de noix, une banane et des baies congelées dans le mélangeur pour une préparation rapide et nutritive.smoothie​.

L’astuce, explique l’Académie, est de faire autant de travail de préparation que possible la veille. Les omelettes peuvent être préparées la veille, tout comme une quiche ou une frittata au petit-déjeuner. Coupez des fruits pour les smoothies ou achetez des fruits surgelés sans sucre ajouté. Mettez la table pour le petit-déjeuner, c’est donc une chose de moins à faire le matin.

Options de déjeuner succulentes

Le déjeuner peut être la partie la plus difficile de votre journée, surtout si vous travaillez à proximité d’un trop grand nombre d’options de restauration rapide.

Les experts en santé de l’Université de Yale recommandent de manger toutes les trois à quatre heures pour éviter d’avoir tellement faim que vous ne pouvez pas faire de bons choix de repas. Yale recommande également de garder chaque repas sur lemême tailleplutôt que de lésiner sur le petit-déjeuner et le déjeuner, puis de prendre un grand dîner. Cela permet de répartir uniformément les calories tout au long de la journée au lieu d’en conserver la majorité pour la soirée.

Une bonne option de déjeuner est un ​salade​ avec ​protéinecomme du poulet, du poisson ou un œuf dur. Un petitsandwich sur pain complet​ jumelé avec un morceau de fruit ou des bâtonnets de carotte et de céleri est coloré, texturé et savoureux.

Délicieux choix de dîner

Le dîner peut être problématique – il ne s’agit souvent pas d’un simple repas, mais d’un moment en famille, d’un rendez-vous amoureux ou d’une autre occasion sociale. Le dîner à la maison peut aussi sembler être la fin satisfaisante et réconfortante d’une journée longue et bien remplie, alors vous voulez que ce soit plus qu’un simple morceau de céréales et de poulet fade.

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Les professionnels de l’Association Internationale des Sciences du Sport suggèrent de faire en sorte que votre assiette soit aussi belle que délicieuse. Utiliserlégumes de différentes couleurs​, qui devrait occuper au moins la moitié de votre assiette. Assaisonnez votreviande ou fruits de merbien pour qu’il sente aussi bon qu’il en a l’air.

L’ISSA vous rappelle également que ​fins de semaine​ peut être une période difficile lorsque vous essayez de perdre du poids, alors assurez-vous de porter autant d’attention à la nutrition et à la présentation des repas du samedi et du dimanche que pendant la semaine. Utilisez le temps supplémentaire que vous pourriez avoir le dimanche pour en fairepréparation de repaségalement pour la semaine à venir.

Le maigre sur les collations

Si vous ne perdez pas de poids même si vous vous en tenez à votre plan de repas au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pour perdre du poids, vous devrez peut-être revoir vos collations. Il est très facile de céder à des envies de choses comme des chips ou des bonbons entre les repas, mais cela peut facilement saboter vos objectifs de perte de poids.

L’Université de Washington suggère d’associer de petites portions d’unaliments riches en protéinesavec celui qui contientglucides sains​. Les protéines et les fibres vous garderont rassasié tout en fournissant de l’énergie. Les exemples incluent une pomme et un morceau de fromage ou un frottis de beurre d’arachide; une poignée de noix non salées avec du fromage et des fruits secs ; yaourt aux baies fraîches; céleri avec du beurre de noix ou du fromage à la crème.

Préparer à l’avance des collations faciles et faibles en calories et les garder à portée de main peut vous aider grandement à rester fidèle à votre plan de repas. Investir dans un petit sac isotherme qui peut garder les collations au frais peut vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque vous n’avez pas accès à un réfrigérateur.

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Meilleurs paris sur les boissons

Rester hydratéest crucial non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour maintenir votre santé en général. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, rester bien hydraté aide votre corps à fournir des nutriments à vos organes par le biais de votre circulation sanguine, à réguler votre température corporelle, à prévenir les infections, à garder vos articulations lubrifiées, à réguler vos humeurs et à vous assurer que vous pensez clairement. et bien dormir.

Bien que cela puisse sembler une bonne idée d’intégrer les sodas light à votre programme de perte de poids, ce n’est en fait pas la chose la plus intelligente que vous puissiez faire selon Go Ask Alice de l’Université de Columbia ! site de conseils. Les sodas de toutes sortes n’offrent pas l’hydratation pure que l’eau offre. De plus, ils contiennent souvent de la caféine, qui est un diurétique.

Alice poursuit en expliquant que les édulcorants artificiels contenus dans les sodas light ont été liés à la suralimentation. De nombreux sodas light contiennent également une grande quantité de sodium, ce qui peut vous faire retenir l’eau et augmenter votre tension artérielle. Si vous ne supportez pas le goût de l’eau ordinaire, envisagez d’y ajouter du citron, du citron vert ou d’autres fruits. Un trait de pur jus de fruit dans de l’eau pétillante est également un choix rafraîchissant.

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