Les 7 pires choses à ajouter à votre salade – et les 10 meilleures

Si vous pensiez que préparer une salade pour le déjeuner vous donnerait un aller simple pour une alimentation saine, vous serez déçu de la rapidité avec laquelle les choses peuvent aller mal.

La vérité est qu’il suffit de quelques faux pas pour transformer une salade équilibrée et riche en nutriments en un bol rempli de sel, de sucre et de graisses saturées, sans parler d’une surcharge calorique. Nous avons demandé à des diététistes professionnels de trier la confusion et de révéler les pires et les meilleurs ingrédients de la salade pour créer un meilleur bol.

1. Croûtons

« Les croûtons sont généralement du pain blanc trempé de graisse et de sel », explique Abby Langer, RD, propriétaire d’Abby Langer Nutrition à Toronto. Il n’y a rien là-bas, nutritionnellement parlant.

Langer note qu’ils ne sont pas l’ingrédient le plus terrible à ajouter à votre salade, peut-être en partie à cause de leur petite taille de portion (deux cuillères à soupe de croûtons contiennent environ 20 calories). Cependant, elle met toujours en garde de limiter considérablement le nombre de croûtons que vous ajoutez à votre bol, car cette portion de deux cuillères à soupe est « probablement beaucoup moins que ce que la plupart des gens utilisent dans une salade ».

Il n’est pas difficile de saupoudrer une demi-tasse sur votre salade, ajoutant instantanément 80 calories à votre repas. Si vous aimez les croûtons, essayez d’en prendre quelques-uns et de les briser pour qu’il y ait plus de croûtons par bouchée.

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2. Bandes Wonton

Les salades sont composées de légumes verts et de produits frais, alors dites non à tout ce qui est frit. Les lanières de wonton croustillantes sont « juste une pâte frite de merde avec à peu près zéro nutrition », selon Langer, qui ne mâche pas ses mots dans son dédain pour ces savoureuses nouilles frites. Pour aggraver les choses, elle ajoute que ce n’est pas un régal pour lequel il vaut la peine de faire des folies. « Ils sont généralement riches en huile et ont aussi un goût rance. Il n’y a rien à voir ici, les gens. Passez à autre chose. »

3. Charcuterie

Faire un repas équilibré, c’est trouver des sources saines de protéines. La charcuterie contient assurément des protéines, mais à un coût élevé en sodium et un risque accru de cancer colorectal, selon l’Organisation mondiale de la santé.

Seulement quatre tranches de dinde peuvent vous rapprocher de l’apport nutritionnel recommandé (AJR) de 2 300 milligrammes ou environ une cuillère à café. Les calories peuvent varier considérablement, de la poitrine de dinde maigre à l’extrémité inférieure au salami à l’extrémité supérieure (le cadeau mort est tout ce gras solide visible).

4. Vinaigrette Ranch

Afin de ne pas distinguer une vinaigrette malsaine des autres, l’avertissement contre la noyade de votre salade dans un ranch s’applique également aux vinaigrettes Mille-Îles, César et au fromage bleu. Qu’est-ce qu’ils ont tous en commun ? Ils ajoutent une quantité surprenante de graisses saturées et de calories à votre bol.

Langer propose un conseil : « Si vous devez, prenez une petite tasse et trempez votre fourchette dans la vinaigrette avant de transpercer la salade. » Sa logique ? De cette façon, vous obtiendrez toute la saveur sans la bombe calorique intense. Une maigre portion de deux cuillères à soupe (environ un huitième de tasse) de l’une de ces vinaigrettes populaires en bouteille vous coûtera plus de 100 calories – et encore plus si vous ne surveillez pas cette petite portion.

5. Morceaux de bacon

Christy Wilson, RD, conseillère en nutrition au service de santé du campus de l’Université de l’Arizona et propriétaire de Christy Wilson Nutrition, admet que les morceaux de bacon ajoutent cette saveur salée et fumée parfaite à votre salade. « Mais, leur teneur en sel et en calories concentrées en fait un buste », dit Wilson, ajoutant qu’il ne faut pas se laisser berner par leur teneur en protéines.

De nombreux morceaux de bacon sont considérés comme des « imitations », fabriqués à partir de farine de soja texturée, vous devez donc tenir compte du sel et du sucre ajoutés. Cependant, les « vrais » morceaux de bacon sont fabriqués avec de la viande transformée qui a été séchée, salée ou fumée. Wilson dit que c’est un problème car « il est prouvé que la consommation fréquente de viandes hautement transformées comme le bacon peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter le risque d’accident vasculaire cérébral et de cancer ». De toute façon, ils ne gagnent aucun prix de nutrition.

6. Noix Confites

Oui, les noix sont l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger. Cependant, « couvrir des noix saines pour le cœur dans un enrobage sucré enlève leur valeur nutritive », déclare Mandy Enright, MS, RDN et créatrice de Nutrition Nuptials.

Les Américains tirent trop de leurs calories du sucre ajouté, ce qui peut entraîner l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. C’est pourquoi l’American Heart Association recommande pas plus de six cuillères à café, soit environ 25 grammes, de sucre ajouté par jour pour les femmes, et neuf cuillères à café, soit environ 36 grammes, pour les hommes.

7. Fruits secs

Tout comme les noix confites, les fruits secs sont un autre coupable commun en ajoutant du sucre sournois à vos salades pour la même raison. Le sucre caché sabote les aliments sains comme les noix et les fruits secs, rendant une alimentation saine plus difficile que nécessaire. Évitez les canneberges et les Craisins et optez plutôt pour des fruits frais dans votre salade.

1. Bébés épinards

Faibles en calories et riches en éléments nutritifs, les bébés épinards sont « un concentré de fibres, d’antioxydants et de vitamines A et K », déclare Langer. C’est une aubaine nutritionnelle pour les calories à un chiffre par tasse. Le corps peut utiliser ces antioxydants toute la journée pour combattre l’inflammation chronique provenant de sources externes telles que la pollution, la restauration rapide et le sucre ajouté.

Ce n’est pas un choc que les légumes-feuilles soient l’une des meilleures choses que vous puissiez manger. Ce qui est génial avec les bébés légumes verts, c’est qu’ils sont moins amers que leurs homologues adultes. En plus des bébés épinards, essayez le bébé chou frisé, la bébé roquette et les bébés légumes verts.

2. Edamame

Les jeunes graines de soja vertes légèrement noisetées devraient être l’un des premiers aliments auxquels vous pensez pour les protéines et les fibres végétales. Faites de la place dans votre journée pour plus de protéines végétales et moins de viande, et vous serez sur la voie d’un cœur en meilleure santé et d’un risque réduit de diabète de type 2, d’hypertension artérielle, d’obésité et de certains cancers, selon un rapport publié dans Journal de l’Académie de nutrition et de diététique.

Les aliments à base de plantes sont également meilleurs pour l’environnement car les plantes utilisent moins de ressources naturelles et ont un impact moindre sur l’environnement. Non, cela ne signifie pas que vous devez être 100 % végétarien (même si c’est tout à fait correct si vous l’êtes), mais nous devrions tous manger plus de plantes, point final. Les haricots noirs et les pois chiches sont également d’excellentes protéines végétales que vous devriez ajouter à votre bol.

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3. Choux de Bruxelles râpés

Trouver des choux de Bruxelles râpés sur votre marché local est toujours un régal pour plusieurs raisons. Premièrement, quelqu’un d’autre a fait tout le travail de les tailler et de les déchiqueter pour vous (score !). Et, deuxièmement, « ces petits choux crucifères qui combattent le cancer », comme Langer les appelle, peuvent devenir tendres et délicieux sous leur forme râpée lorsqu’ils sont combinés avec un peu de vinaigrette et un peu de temps. Ils sont une source vraiment exceptionnelle de la principale vitamine C antioxydante (bonne pour combattre toutes sortes de radicaux libres nocifs dans le corps) ainsi qu’une source de potassium pour des muscles sains et la reconstitution des électrolytes.

4. Carottes

La couleur orange vif et vif des carottes est un révélateur que vous êtes en présence d’une excellente source de caroténoïdes de vitamine A. Ces vitamines aident à vous garder plus jeune plus longtemps, entre autres avantages, dit Langer. Le croquant et la forte teneur en eau des carottes signifient que vous allez vous remplir, pas en manquer. Associez-les avec des concombres, du céleri et du jicama pour une salade saine.

5. Tomates

Les tomates regorgent de couleurs (grâce à leurs antioxydants) et ont une douceur juteuse et douce qui contraste très bien avec les légumes verts terreux dans une salade. Langer convient qu’ils sont une délicieuse façon d’ajouter de la nutrition à votre salade. Elle aime qu’ils soient « rempli de vitamine C et de lycopène, un antioxydant qui combat le cancer ». En fait, son conseil est de les empiler, car chaque tomate cerise ne contient que quelques calories par sucette. Cela ressemble à un conseil à retenir pour la vie.

6. Pistaches et Amandes

Oui, les noix en général sont bonnes pour vous, mais comme l’explique Wilson, « les pistaches et les amandes sont des options saines non seulement parce qu’elles fournissent des graisses insaturées saines et satisfaisantes pour le cœur, mais elles contiennent également six grammes de protéines végétales par once. portion. » Les pistaches et les amandes sont les plus riches en protéines et remplies de fibres, vous pouvez donc rester rassasié plus longtemps. Wilson ajoute qu’ils « contiennent naturellement des minéraux hypotenseurs, notamment du magnésium et du potassium ».

7. Quinoa

Les gens ne pensent pas toujours aux grains entiers pour les protéines végétales, mais ils en sont en fait une source extrêmement saine et fiable. Et chaque petit geste compte, n’est-ce pas ? Si vous recherchez des protéines végétales et des glucides de haute qualité, versez du quinoa sur votre salade. D’autres options viables sont le riz sauvage, le farro, l’orge, le sorgho ou tout autre grain entier intéressant.

8. Oeufs durs

Les œufs riches en protéines sont l’un des seuls aliments couramment disponibles qui fournissent une bonne source de vitamine D. C’est une bonne nouvelle pour les personnes qui ne reçoivent pas suffisamment de vitamine D en s’exposant au soleil, que ce soit parce qu’elles vivent trop au nord, à la lumière du jour d’hiver. heures ou, comme beaucoup d’entre nous, de travailler à l’intérieur toute la journée. N’oubliez pas que vous n’obtenez la vitamine D (11 % de la valeur quotidienne) qui renforce les os et qui combat l’inflammation que si vous mangez l’œuf entier, car le trésor se trouve dans le jaune d’or.

9. Huile d’olive et vinaigre

Souvent, les vinaigrettes en bouteille contiennent des sucres ajoutés, du sel et des conservateurs, c’est pourquoi nous vous recommandons de les fabriquer vous-même ! L’huile d’olive extra vierge est largement appréciée pour sa gamme complexe de polyphénols antioxydants et anti-inflammatoires ainsi que pour son rôle de graisse saine pour le cœur, le diabète et stimulant le cerveau. L’huile d’olive aide également le corps à absorber toutes les grandes vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) piégées dans les légumes verts de votre salade.

Et le vinaigre, bien qu’il ne soit pas une potion magique panacée, offre des polyphénols et des probiotiques pour un minimum de calories. Ensemble, ils ajoutent une touche de saveur et peuvent comme par magie réunir une salade.

10. Fruits frais

Nous avons parcouru un long chemin depuis l’époque des salades de base iceberg, tomates et concombres. Il n’y a pas de honte à les inclure dans votre salade, mais nous avons vraiment élargi nos idées et nos attentes sur ce qui peut aller dans une salade, comme en témoigne la variété de compléments que l’on trouve dans les bars à salade modernes. Alors ne pensez pas seulement aux légumes, mais considérez également où les fruits jouent un rôle.

En règle générale, n’ajoutez que des fruits frais et évitez tout sirop ou autre vinaigrette. Les fruits frais offrent une douceur naturelle (miam !) ainsi que des nutriments essentiels et une teneur en eau hydratante – sans tout le sucre ajouté. Certains des meilleurs choix à ajouter sont les myrtilles, les fraises et les segments de mandarine.

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