Les 9 meilleurs substituts de viande végétaliens riches en protéines

De nombreux grains entiers, fruits et légumes sont les éléments constitutifs d’une alimentation nutritive à base de plantes. Et de nos jours, il y a tellement de substituts de « viande » végétaliens qui non seulement ont bon goût dans les recettes, mais qui augmentent également la teneur en protéines.

Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages nutritionnels : en fait, ils sont liés à un risque moindre d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques et de diabète, selon Harvard Health Publishing.

Mais si jamais vous avez encore une envie ou si vous ne voulez pas renoncer complètement à vos recettes préférées, les substituts de viande végétaliens sont une excellente option protéinée. En fait, les substituts de viande à base de plantes sont plus durables que les produits d’origine animale en termes d’émissions de gaz à effet de serre, d’utilisation de l’eau et d’utilisation des terres, et peuvent être plus sains dans de nombreux cas, selon un examen de juillet 2022 en ​Aliments du futur​. Dégustez-les avec modération, comme vous le feriez avec de la viande.

« Je recommande de limiter les substituts de viande végétaliens à une à deux portions par semaine », déclare Christianna Gozzi, RD, LD. « Il est préférable de consommer des substituts de viande végétaliens avec des légumes frais et des grains entiers pour profiter des avantages d’un régime à base de plantes. »

En ce qui concerne les substituts de viande végétaliens, ne croyez pas tout le battage médiatique. Certains sont plus nutritifs que d’autres, et il y a quelques facteurs que vous devriez considérer.

Pour nous aider dans notre recherche des meilleurs substituts de viande végétaliens, nous avons discuté avec cinq diététistes et experts en alimentation pour leurs commentaires et suggestions, et avons également choisi des produits en fonction des critères suivants :

• Ingrédients
• Teneur en nutriments
• Goût et texture
• Facilité à cuisiner

• ​Protéine:​ 20 grammes

Les produits Beyond Meat comme ce « bœuf » haché comptent parmi les substituts de viande végétaliens les plus nutritifs. Une portion de 4 onces de celui-ci contient 20 grammes de protéines et offre du fer et des vitamines B, ainsi que du calcium, du zinc et du potassium.

De plus, par rapport à d’autres marques populaires, Gozzi dit que Beyond Meat peut être meilleur pour votre cœur. « Je recommande Beyond Meat par rapport aux autres marques courantes car il a un meilleur rapport de graisses », dit-elle. « Dans Beyond Meat, la majorité des graisses proviennent de graisses insaturées bonnes pour le cœur, tandis que dans les grandes marques, la plupart des graisses sont saturées. »

• ​Protéine:21 grammes

Avec 21 grammes de protéines et de faibles niveaux de graisses et de glucides totaux et saturés, Gozzi affirme que ces hamburgers à base de plantes sont une option considérable pour ceux qui veulent profiter d’un hamburger savoureux et nutritif. « Bien que légèrement plus élevée en sodium que les autres marques, cette marque contient moins de graisses totales et de graisses saturées », dit-elle.

Les gens de Everything Legendary se sont engagés à créer des produits alimentaires propres à base de plantes, que vous pouvez voir si vous lisez les étiquettes nutritionnelles de ces hamburgers. Tout ce qui est indiqué provient d’aliments réels et entiers, ce qui est une bonne chose.

Mieux encore, l’une de ces galettes vous apportera 35 % de vos besoins quotidiens en fer, un nutriment important pour les végétariens et les consommateurs de plantes.

• ​Protéine:​ 20 grammes

Utilisez ces hamburgers sans viande pour la préparation des repas le dimanche. « Ce burger a un profil nutritionnel plus sain et des ingrédients reconnaissables. Autrement dit, si vous lisez la liste des ingrédients, vous devriez être en mesure de tout identifier comme un aliment réel », déclare Dana Ellis Hunnes, PhD, RD.

« Chaque burger contient 20 grammes de protéines et offre du calcium, du potassium et du fer. Ceux-ci ont un bon goût en eux-mêmes et sont assez délicieux avec un petit pain aux grains entiers. » La meilleure partie est que vous pouvez les préparer comme vous le souhaitez, y compris les faire cuire au four pour un repas sans tracas.

• ​Protéine:​ 25 grammes

Envie de saucisses et de poivrons, optez pour ces saucisses végétaliennes de Field Roast. Ces fausses saucisses regorgent de délicieuses saveurs d’ail et de fenouil italiens, ainsi que d’un impressionnant 25 grammes de protéines par portion.

« La saucisse Field Roast a une texture désirable et se décline en une variété de saveurs », déclare Kelly Jones, RD, LDN. « La protéine provient du blé et, selon la saveur, elle comprend d’autres ingrédients végétaux comme l’aubergine, les poivrons séchés, l’ail, la pomme de terre, les pommes et la sauge. »

• ​Protéine:13 grammes

Stocker des protéines végétales texturées (TVP) dans votre garde-manger comme celui-ci de Bob’s Red Mill peut vous aider à créer toutes sortes de repas sans viande en un rien de temps, explique Kristi Ruth RD, LDN.

« Le TVP est une alternative fantastique à la viande car il peut être utilisé dans une variété de plats, comme le chili, les tacos, les spaghettis, les casseroles et les sautés. Il prend la saveur de tout ce avec quoi vous le cuisinez », dit-elle. « Il ne contient pas non plus de graisses saturées, une quantité négligeable de sodium et offre 13 grammes de protéines par portion de 1/4 de tasse. »

• ​Protéine:9 grammes

Vous n’avez pas à chercher haut et bas pour une délicieuse galette de sandwich au poulet végétalien – Ruth dit que celle-ci a une saveur très similaire à la galette de poulet croustillante traditionnelle que vous connaissez et aimez.

Ces galettes ont aussi d’autres avantages nutritionnels. « Ils sont faibles en gras saturés, ont une teneur raisonnable en sodium et contiennent 9 grammes de protéines par portion », explique Ruth.

La meilleure partie est que la cuisson de ces galettes ne prend pas du tout de temps. Vous avez la possibilité de les réchauffer simplement au four ou au micro-ondes, et c’est tout ! « Une galette de viande végétalienne comme celle-ci est excellente sur un petit pain de grains entiers avec de la purée d’avocat, de la laitue et de la tomate », déclare Gozzi.

• ​Protéine:12 grammes

Ces galettes de falafel végétaliennes offrent une autre excellente façon de savourer un hamburger sans viande, surtout si vous êtes également sans soja et/ou sans produits laitiers.

« Ces galettes végétaliennes sont faites sans soja ni produits laitiers et elles sont remplies de légumes comme le chou frisé », explique Ruth. « Ils sont également faibles en gras saturés et fournissent 12 grammes de protéines par galette. »

Dégustez ce burger avec un pain de grains entiers, des tranches de concombre et de tomate, de la feta émiettée et un filet de sauce tzatziki sur le dessus.

• ​Protéine:​ 7 grammes par chien

Les hot-dogs végétaliens peuvent être dégustés comme vous aimez manger des chiens traditionnels – avec du ketchup, de la moutarde, de la relish, de la choucroute ou toute combinaison de tous. Nos experts disent qu’ils ont le même goût que la vraie chose, et qu’ils seront un succès même parmi les mangeurs difficiles.

Ces hot-dogs végétaliens ne contiennent que 50 calories et 7 grammes de protéines par chien. Ils sont également faibles en gras et en sodium, et ils sont une option légère pour les enfants ou les adultes sans tous les inconvénients des viandes transformées, explique Kiran Campbell, RD.

• ​Protéine:10 grammes

Campbell dit que c’est une excellente option de viande végétalienne pour toute recette qui demande du bœuf haché, mais qu’elle est particulièrement utile pour faire des hamburgers et des boulettes de viande végétaliens.

« Chaque portion de 1/2 tasse ne contient que 70 calories, 2,5 grammes de matières grasses totales (dont aucune n’est saturée) et 210 milligrammes de sodium. De plus, vous obtiendrez 10 grammes de protéines », dit-elle. Ces crumbles contiennent environ 76 % moins de matières grasses que le bœuf haché, ce qui en fait un bon échange pour quiconque essaie de consommer moins de matières grasses.

Mis à part les avantages pour la santé, cette viande végétalienne est également assez facile à cuisiner. Faites-le simplement sauter dans une poêle, couvrez et remuez de temps en temps jusqu’à ce qu’il soit prêt à servir.

Si vous êtes novice dans le domaine des viandes végétaliennes, Gozzi vous conseille de sélectionner d’abord les produits en tenant compte de ces facteurs :

Comme de nombreux aliments emballés, même ceux à base de plantes « saines » peuvent être des sources cachées de sodium.

« Je conseille à mes clients de toujours vérifier la quantité de sodium dans leurs substituts de viande végétaliens, car certains en ont beaucoup plus que d’autres », déclare Gozzi. « Le sodium est ajouté à la fois pour la saveur et la sécurité alimentaire, mais trop de sodium dans votre alimentation augmente votre risque de maladie cardiaque. »

« Je recommande de viser moins de 500 milligrammes de sodium par portion de viande végétalienne », ajoute-t-elle.

Gozzi dit que certains produits à base de viande végétaliens sont riches en graisses, en particulier en graisses saturées, ce qui présente un risque pour la santé cardiaque.

« Une autre chose à propos de la viande végétalienne qui surprend beaucoup de gens est que le rapport entre les graisses totales et saturées n’est pas très différent du bœuf haché 80/20 », dit-elle. « Dans cet esprit, je suggère de rechercher une marque de viande végétalienne qui ne contient pas plus de 5 grammes de graisses saturées. »

Avant tout, Gozzi dit que la meilleure façon de choisir le produit de viande végétalien qui vous convient est d’essayer différentes options et méthodes de préparation. Recherchez différentes façons de préparer des viandes végétaliennes et optez pour des méthodes rapides, et choisissez des profils de saveur que vous aimez déjà.

« La meilleure façon de sélectionner de la viande végétalienne est de rester simple avec la préparation et d’essayer de cuisiner différentes marques », dit-elle. « Vous constaterez peut-être que vous aimez une marque plus qu’une autre parce que différents mélanges d’assaisonnements sont utilisés. »