Les bagels sont-ils bons ou mauvais ?

Un bagel chaud et moelleux avec un peu de fromage à la crème rend tout petit-déjeuner ou brunch complet. Mais pourquoi s’arrêter là ? Vous avez également d’innombrables options pour habiller un bagel pour le déjeuner ou le dîner. Assurez-vous simplement de choisir des garnitures de bagel saines et des bagels de grains entiers pour garder votre repas dans la «bonne zone».

Un bagel est aussi sain que les ingrédients qu’il contient. La recette typique du bagel contient de l’eau, de la levure, de la farine, du sucre et du sel. Rien de choquant là-bas, mais potentiellement quelques drapeaux rouges.

Le premier est la farine, qui est essentiellement la majeure partie du bagel. La majorité des bagels que vous trouverez dans les épiceries fines ou les supermarchés sont fabriqués avec de la farine blanche raffinée. Pendant le traitement, le blé entier est moulu, ce qui enlève sa coque extérieure, ou son, et le germe, ne laissant derrière lui que l’endosperme féculent.

Ce processus rend la farine plus fine et plus stable, mais il élimine également une grande partie des nutriments du grain entier, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux. Alors que la farine blanche peut être « enrichie » avec des vitamines et des minéraux synthétiques, la fibre ne peut pas être rajoutée. La farine de blé entier contient plus de trois fois plus de fibres que la farine blanche, selon les données de l’USDA.

Les fibres ralentissent la digestion des sucres et des amidons, ce qui aide à réguler la glycémie. Une glycémie fluctuante peut entraîner la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut rendre difficile le contrôle de votre poids. La consommation régulière de céréales raffinées a été associée à l’obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques, selon une revue de recherche publiée dans le BMJ en juin 2018.

Les fibres jouent d’autres rôles importants dans la santé humaine, notamment la normalisation de la fonction intestinale, la prévention de certaines maladies digestives, la réduction du cholestérol et le maintien du poids. En général, les aliments riches en fibres sont plus rassasiants, selon une étude du Journal de la nutrition et du métabolisme en janvier 2019, ce qui signifie que vous pouvez en manger moins tout en vous sentant rassasié. Cela vous aide à contrôler votre apport calorique.

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Des contributions plus petites mais toujours significatives proviennent du sel et du sucre dans un bagel. Un bagel blanc ou de blé entier contient environ 450 milligrammes de sodium. Le sodium est un minéral essentiel dont vous avez besoin en petites quantités ; cependant, trop de sodium dans l’alimentation peut causer de l’hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Pour cette raison, l’American Heart Association recommande un apport quotidien maximal de 2 300 milligrammes. Cependant, cela suggère qu’une limite idéale est de 1 500 pour la plupart des adultes. Un bagel constituerait 20 % de la limite maximale et un tiers de la limite idéale. Cependant, selon ce que vous garnissez de votre bagel, ce nombre pourrait augmenter pour atteindre ou dépasser ces recommandations.

Les sucres ajoutés sont une autre préoccupation car, comme les céréales raffinées, en manger trop peut entraîner l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adultes de limiter leur consommation de sucres ajoutés à 10 % des calories quotidiennes. Un bagel blanc contient près de 9 grammes de sucre ajouté, ce qui équivaut à 36 calories. Si vous mangez 1 800 calories par jour, un bagel fournit 20 % de votre limite quotidienne.

Gardez à l’esprit que ces chiffres sont pour les bagels nature. Choisissez un bagel au fromage, un bagel à la cannelle et aux raisins secs ou une autre saveur, et vous pourriez augmenter votre consommation de sel ou de sucre ajouté de façon exponentielle.

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Presque personne ne mange juste un bagel ordinaire. Les garnitures les plus populaires comprennent les fromages à la crème nature ou aromatisés, riches en matières grasses, en calories et en sodium, et parfois édulcorés avec des sucres ajoutés. Le lox de saumon est une autre garniture courante et très riche en sodium avec 570 milligrammes par once.

Si vous allez manger des bagels sains, une recette qui comprend des grains entiers dans la mesure du possible est un meilleur choix. Recherchez également des marques de bagels sains à faible teneur en sucre et en sodium ajoutés. Ensuite, il est important de choisir des garnitures de bagel saines. Gardez votre bagel avec des calories de fromage à la crème sous contrôle en surveillant la taille de votre portion. Une portion de fromage à la crème correspond à 2 cuillères à soupe, soit 1 cuillère à soupe pour chaque moitié.

Vous pouvez également remplacer le fromage à la crème par du yogourt grec nature faible en gras, qui contient environ le quart des calories par cuillère à soupe de fromage à la crème. Évitez le fromage à la crème sucré et garnissez plutôt votre bagel de fruits frais tranchés finement, comme des fraises.

D’autres garnitures de bagel saines comprennent une salade de thon faible en sodium et faible en gras avec des carottes et du céleri hachés, de l’avocat tranché finement avec un œuf poché, de fines tranches de poitrine de poulet grillée avec de la laitue, de la tomate et une vinaigrette balsamique, et du pesto, de la tomate et de la dinde.