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Consommé avec modération, l’avocat est un aliment sain et riche en nutriments

Crédit d’image :
Lilechka75/iStock/GettyImages

Que vous aimiez les avocats tranchés avec des œufs sur du pain grillé ou dans une trempette au guacamole, les bienfaits pour la santé de cet aliment riche en nutriments sont difficiles à battre. Les avocats sont un aliment sain et offrent près de 20 vitamines et minéraux différents, en plus des phytonutriments et une abondance de fibres alimentaires. Bien que les avocats soient riches en graisses, ils contiennent des graisses monoinsaturées, qui peuvent aider à réduire votre risque de maladies chroniques.

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Pointe

Le seul inconvénient de manger des avocats pourrait être sa teneur élevée en calories – 322 par fruit. Si vous essayez de réduire votre poids, vous pouvez envisager de modérer votre consommation, mais ne négligez pas les avantages pour la santé et les nombreux avantages nutritionnels que les avocats ont à offrir.

Que sont les avocats ?

Les avocats sont des fruits en forme de poire vert foncé à violet-noir avec une peau rugueuse. Sous la peau épaisse se trouve un grand noyau entouré d’une pulpe de beurre à la texture crémeuse. Originaire du sud du Mexique et de la Colombie il y a environ 7 000 ans, 80 variétés d’avocats poussent maintenant en Californie, l’avocat Hass étant le plus courant.

Teneur en glucides et en fibres

Un avocat entier, pesant 201 grammes, contient 17 grammes de glucides. C’est 6% de votre valeur quotidienne recommandée (DV). Les glucides sont utilisés par votre corps comme source d’énergie pour alimenter votre cerveau, votre cœur, votre système nerveux et vos muscles.

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La recommandation des directives diététiques est que les hommes adultes consomment 28 à 33,6 grammes de fibres par jour et les femmes, 22,4 à 28 grammes, selon l’âge. Les avocats sont une excellente source de fibres alimentaires solubles et insolubles totalisant 14 grammes dans chaque avocat.

Une étude publiée dans Nutrients en 2016 a comparé la teneur en fibres de plus de 30 fruits et légumes. Les chercheurs ont découvert que les avocats excellent comme source de nourriture avec de grandes quantités de fibres solubles —2,1 % en poids — et fibres insolubles — 2,7 % en poids. Les résultats indiquent également que, par rapport à d’autres sources de fibres, l’avocat contient un niveau inférieur de phytates et d’oxalates. Les phytates et les oxalates sont souvent appelés anti-nutriments car ils inhibent l’absorption du calcium, du fer et d’autres minéraux.

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Les fibres fournissent du volume qui contribue à la santé de votre système digestif en aidant à prévenir la constipation ou la diarrhée. De plus, les fibres aident à contrôler votre glycémie, votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, selon Les diététistes du Canada.

Une bonne source de protéines

Pour une santé optimale, les directives diététiques recommandent que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Avec 4 grammes de protéines, l’avocat est une bonne source et possède l’une des plus grandes quantités de fruits.

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L’avocat contient une partie de chacun des 9 acides aminés essentiels nécessaires au processus de construction des protéines. Les protéines forment les composants structurels et fonctionnels de vos cellules et sont nécessaires à votre énergie, à vos muscles, à votre système nerveux et à la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos ongles.

Graisses et acides gras

Les avocats sont riches en matières grasses, avec 29 grammes par avocat ou environ la moitié de votre DV dans un fruit. Les directives diététiques recommandent que votre apport quotidien en matières grasses soit compris entre 20 et 35% de vos calories. Les graisses sont nécessaires pour aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles A, E et K contenues dans les avocats. De plus, les graisses fournissent de l’énergie et assistent votre corps dans de nombreuses fonctions métaboliques de base.

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Une partie de la graisse des avocats est de la graisse saturée, pour une moyenne de 4,3 grammes. L’USDA a fixé une limite supérieure pour l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de vos calories quotidiennes. Cependant, l’American Heart Association recommande une limite inférieure de 5 à 6 % de calories, soit environ 13 grammes de graisse par jour, surtout si vous souffrez d’une maladie cardiaque.

La bonne nouvelle est que sur les 29 grammes de matières grasses totales d’un avocat, 20 sont monoinsaturés. Les acides gras monoinsaturés sont des graisses saines qui peuvent aider à réguler et à maintenir le taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral.

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Lire la suite: Quelles sont les fonctions des graisses dans l’alimentation ?

Vitamine E pour votre cerveau

Les graisses monoinsaturées contiennent de la vitamine E antioxydante. Un avocat fournit 14% de votre DV pour la vitamine Equi est important pour votre fonction immunitaire. De plus, de nombreuses études ont étudié l’association de la vitamine E avec la neurodégénérescence.

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Une de ces études, publiée dans la revue Nutrients en 2014, a révélé que la vitamine E pouvait améliorer les performances cognitives en raison de sa capacité à protéger contre les radicaux libres. L’examen souligne l’importance de la vitamine E pour soutenir une fonction cérébrale saine et suggère que la vitamine E peut aider à retarder la maladie d’Alzheimer et les déclins dégénératifs associés.

Autres vitamines bénéfiques

L’avocat fournit un bonne source de nombreuses vitamines Bsurtout:

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  • Niacine pour vos muscles, vos nerfs et votre fonction cardiaque, 22% DV

  • Acide pantothénique pour la synthèse des protéines, des glucides et des lipides,

    28 % VQ

  • Vitamine B6 pour le fonctionnement cérébral,

    26 % VQ

  • Moins de riboflavine et de thiamine

L’avocat est bon pour vos yeux, fournissant 293 unités internationales de vitamine A, dont la lutéine et la zéaxanthine. Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine réduisent le risque de maladies oculaires chroniques, notamment la DMLA et la cataracte, selon l’American Optometric Association. L’avocat contient également 34% de DV pour la vitamine C antioxydante pour aider votre système immunitaire à fonctionner correctement. De plus, les 42 microgrammes de vitamine K contenus dans un avocat, soit 53 % de la VQ, sont nécessaires à la coagulation de votre sang.

Lire la suite: Quelle quantité de vitamine C le corps peut-il absorber ?

Teneur élevée en potassium

Le potassium est un électrolyte bénéfique qui est essentiel pour vos muscles, y compris votre cœur et de nombreux autres processus corporels. Un avocat fournit 975 milligrammes, bien plus qu’une banane. L’avocat fournit également 19% de votre DV pour le cuivre, ce qui est important pour la formation de globules rouges et l’absorption du fer. Les autres minéraux présents dans l’avocat sont : le magnésium, avec 15 % de DV ; manganèse, avec 14 % DV ; et phosphore, fer et zinc.

Lire la suite: À quoi sert le potassium dans le corps humain ?

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