L’huile de canola est-elle plus saine que l’huile d’olive ?

Il y a beaucoup de controverse autour des graisses et de l’huile de cuisson. Certains experts disent que vous devriez remplacer les graisses saturées comme le beurre par des graisses insaturées comme l’huile de canola. D’autres, comme les chercheurs impliqués dans un rapport de septembre 2018 publié dans Current Nutrition Reports, affirment que les graisses saturées ne sont pas un problème aussi grave que les gens ont été amenés à le croire.

Mais en ce qui concerne les graisses insaturées, de nombreux experts s’accordent à dire que vous devriez en inclure davantage dans votre alimentation. Alors qu’en est-il lorsque la question se résume à la différence de santé entre l’huile de canola et l’huile d’olive, deux graisses insaturées qui sont toutes deux présentées comme une option saine ?

L’huile de canola est extraite des graines de plant de colzaqui est en fait une plante de colza qui a été modifiée pour contenir des niveaux inférieurs d’une toxine appelée acide érucique. Pour la plupart des marques commerciales, l’huile est extraite en écrasant les graines de la plante puis en les dissolvant dans des solvants, comme l’hexane. Après extraction, l’huile de colza est raffinée et filtrée.

Selon un rapport publié dans PLoS One en décembre 2018, ce processus de raffinage ne se contente pas d’éliminer des nutriments importants, comme la vitamine E, le bêta-carotène et la chlorophylle, il crée également des graisses hydrogénées, appelées gras transqui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, de certains types de cancers et de dommages causés par les radicaux libres.

Le même rapport mentionne que bien qu’ils soient moins fréquents, huiles de canola pressées à froid ne subissent pas le même processus de raffinage et, par conséquent, ils sont riches en vitamines liposolubles, bêta-carotène, chlorophylle et autres acides gras essentiels.

L’huile d’olive extra vierge, qui est la meilleure qualité en matière d’huile d’olive, est fabriquée en pressant mécaniquement des olives mûres pour en extraire leurs huiles. Avec de véritables huiles d’olive extra vierges, il n’y a pas de chaleur ou de solvants chimiques impliqués dans le processus. Pour cette raison, l’huile d’olive est riche en une classe d’antioxydants appelés phénolstandis que le canola ne l’est pas puisqu’il perd les phénols pendant le traitement.

Ces phénols dans l’huile d’olive aident à protéger les parois des artères contre les dommages, réduisant ainsi votre risque de développer une maladie cardiaque. Ils maintiennent également votre sang en bonne santé et offrent des avantages anti-inflammatoires généraux.

Gardez à l’esprit que toutes les huiles d’olive ne sont pas identiques. Vous pouvez voir de l’huile d’olive légère ou de l’huile d’olive extra légère en plus de l’extra vierge. Ces types d’huiles sont généralement hautement transformés et contiennent un mélange d’huile d’olive et d’autres huiles moins chères, comme l’huile de soja. Contrairement à l’huile d’olive extra vierge, les huiles d’olive hautement transformées n’ont pas la même richesse en antioxydants.

Toutes les huiles végétales contiennent un mélange de graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. La différence entre l’huile de canola et l’huile d’olive, outre leur composition, est le pourcentage de chaque type de gras qu’elles contiennent. L’huile de canola contient 62 % de gras monoinsaturés, 31 % de gras polyinsaturés et 7 % de gras saturés. L’huile d’olive est composée de 78 % de graisses monoinsaturées, 8 % de graisses polyinsaturées et 14 % de graisses saturées.

De nombreux experts de la santé affirment que acides gras polyinsaturéscomme les acides gras oméga-3 et oméga-6, abaisser le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque, mais un examen d’avril 2014 dans le Journal de l’Association médicale canadienne a rapporté que ces allégations de santé pourraient ne pas être justifiées, en particulier dans les huiles qui sont plus élevées dans un acide gras oméga-6 appelé acide linoléique qu’ils ne le sont dans un acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénique.

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On se concentre beaucoup sur la quantité d’acides gras oméga dans l’alimentation, mais ce qui est tout aussi important, c’este rapport des acides gras oméga-6 aux acides gras oméga-3. Selon une revue publiée dans le BMJ en janvier 2016, manger beaucoup d’acides gras oméga-6 peut contribuer à l’inflammation et à une augmentation du tissu adipeux. Le rapport note également qu’un régime alimentaire occidental typique contient un ratio de 16:1 d’acides gras oméga-6 et oméga-3.

Un autre rapport publié dans Nutrients en 2016 établit un lien entre un apport élevé en acides gras oméga-6 et la résistance à la leptine et à l’insuline, un précurseur du diabète de type 2.

Alors que l’huile de canola et l’huile d’olive contiennent des acides gras oméga 6, l’huile de canola en contient de plus grandes quantités puisqu’elle est composée de 31 % de graisses polyinsaturées, contre 8 % pour l’huile d’olive. Bien que l’ajout périodique d’huile de canola dans votre alimentation ne devrait pas être un problème pour la plupart des gens, cela pose un problème lorsque vous en mangez en grande quantité en plus de nombreuses autres sources d’acides gras oméga-6 excessifs, comme les aliments transformés.

Lire la suite: Quelle huile de cuisson est la meilleure? Les avantages et les inconvénients de 16 types

En cuisine, toutes les huiles ne se valent pas. Certaines huiles peuvent résister à une cuisson à haute température, tandis que d’autres se décomposent lorsqu’elles sont exposées à trop de chaleur. La température à laquelle une huile se décompose pendant la chaleur s’appelle la point de fumée. Si vous chauffez une huile au-delà de son point de fumée, cela n’affecte pas seulement la saveur de l’huile, elle peut également produire des sous-produits qui peuvent être toxiques pour votre santé.

Le point de fumée de l’huile d’olive est relativement bas. Avec un point de fumée entre 212 F et 300 F, l’huile d’olive est mieux utilisée pour les sautés à feu moyen ou la cuisson. D’autre part, l’huile de canola a un point de fumée relativement élevé de plus de 375 F. Pour cette raison, elle remporte la bataille de l’huile de canola contre l’huile d’olive lorsqu’il s’agit de griller, de frire ou d’autres cuissons à haute température.

Les autres huiles de cuisson à haute température comprennent:

• Huile d’avocat
• Huile d’arachide
• huile de sésame
• Huile de noix de coco