Programme de perte de poids de 3 mois

Vous pouvez accomplir beaucoup de choses en trois mois, y compris de sérieux progrès vers vos objectifs de perte de poids. Un plan de perte de poids sain de trois mois comprend un régime riche en nutriments et en calories, beaucoup d’activité physique revigorante et le pardon pour les jours où les choses ne se passent pas comme prévu.

Il peut être tentant de se diriger directement vers des « régimes d’urgence » qui promettent des résultats rapides et spectaculaires. Ne le faites pas ! Ces régimes favorisent des habitudes si drastiques qu’elles sont impossibles à maintenir sur le long terme, et le poids revient de plus belle une fois que vous avez repris vos habitudes habituelles.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur des changements de mode de vie durables qui favorisent une alimentation riche en nutriments et des niveaux d’activité physique sains. Ceux-ci deviendront la pierre angulaire de votre plan de perte de poids de trois mois, mais ils sont également susceptibles de devenir des habitudes qui dureront toute une vie.

C’est selon une revue d’études sur la formation d’habitudes, publiée dans le numéro de décembre 2012 de la revue Journal britannique de médecine générale, dans lequel les auteurs notent que les habitudes ont tendance à atteindre leur « automaticité » maximale – ou à devenir une partie naturelle de votre vie – après 66 jours, ou seulement deux mois.

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Vous pouvez utiliser les principes d’une perte de poids saine pour créer un plan de perte de poids personnalisé de trois mois qui fonctionne pour toi. Commencez par consulter le tableau des apports caloriques recommandés du Département américain de la santé et des services sociaux (DHHS) ou le calculateur des besoins caloriques quotidiens de l’American Council on Exercise.

En l’absence de recommandations d’un diététiste ou d’un professionnel de la santé, des sources comme celles-ci – qui recommandent un apport calorique en fonction de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique – sont l’un des meilleurs moyens d’estimer votre apport calorique quotidien.

Cependant, les chiffres que vous obtenez de ces sources concernent le maintien de votre poids et non la perte de poids. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, un rythme sain de perte de poids est de 1 à 2 livres par semaine. Cela signifie que vous devez brûler 500 à 1 000 calories de plus chaque jour que vous n’en consommez, le tout sans réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1 200 calories pour les femmes ou de 1 500 calories pour les hommes, comme l’a noté Harvard Health Publishing.

Gardez les choses équilibrées en visant à atteindre environ la moitié de ce déficit calorique (250 à 500 calories) en supprimant les calories excédentaires de votre alimentation. Cela signifie que votre apport calorique quotidien doit être inférieur de 250 à 500 calories aux estimations que vous avez obtenues pour maintenir votre poids. Donc, si vous avez estimé qu’un régime quotidien de 2 000 calories vous aiderait à maintenir votre poids, ajustez-le à 1 500 à 1 750 calories pour perdre du poids.

Compter les calories et mesurer la taille des portions n’est peut-être pas amusant, mais c’est le moyen le plus efficace de déterminer exactement la quantité que vous consommez, puis de décider où vous pouvez substituer des portions plus petites, des versions plus saines de vos aliments préférés, ou les deux.

Si vous ne savez pas comment élaborer une alimentation équilibrée axée sur des aliments sains et bons pour la santé, commencez par suivre les principales recommandations du DHHS pour des habitudes alimentaires saines. Voici quelques plats à emporter simples :

• Concentrez-vous sur les grains entiers plutôt que sur les grains raffinés
• Essayez de manger tout l’arc-en-ciel (tous les sous-groupes) de fruits et légumes
• Visez une variété de sources de protéines de haute qualité, y compris les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, les produits à base de soja, les fruits de mer et les viandes maigres
• Choisissez des produits laitiers sans gras ou faibles en gras et des huiles saines

En cas de doute, vous pouvez apporter de grandes améliorations à votre alimentation simplement en supprimant les aliments transformés. Vous devez également suivre les recommandations du DHHS pour limiter votre apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour et consommer moins de 10 % de vos calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées.

Alors, d’où viendra l’autre moitié de ce déficit calorique ? Exercice. Les recommandations des Centers for Disease Control and Prevention en matière d’activité physique sont un excellent point de départ : elles recommandent de faire au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’activité aérobie d’intensité vigoureuse.

Cette quantité d’activité physique offre de grands avantages pour la santé, mais assurez-vous de suivre votre dépense calorique avec une application mobile ou une calculatrice en ligne. Afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids, vous devez brûler 250 à 500 calories supplémentaires par jour.

Atteindre ce genre de calories brûlées ne signifie pas nécessairement aller au gymnase si vous ne le souhaitez pas. Vous pouvez également brûler beaucoup de calories en faisant de l’exercice à la maison ou à l’extérieur. Voici des exemples d’excellentes activités brûlant des calories, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport, basées sur des estimations de Harvard Health Publishing :

• Marche
• En cours
• Randonnée
• Cyclisme
• La natation
• Dansant
• Sports actifs tels que volley-ball, flag-football, escalade et arts martiaux
• Aérobic à fort impact
• Entraînement en circuit
• Utiliser un vélo elliptique ou un rameur stationnaire

Pour brûler plus de calories en moins de temps, pensez à augmenter l’intensité de vos exercices à mesure que vous développez votre force et votre confiance.

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Vous devez également entraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, comme le recommande le CDC. Cela vous rend non seulement plus fort, mais cela brûle également plus de calories et aide à stimuler votre métabolisme. Les exercices composés tels que les pompes, les presses thoraciques, les tractions, les rangées d’haltères, les squats et les fentes vous offrent les rendements les plus efficaces car ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, et beaucoup d’entre eux peuvent être effectués avec un équipement limité ou même aucun à la fois. tout.

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, vous travaillerez à bien plus qu’une taille plus fine. Comme le note la clinique Mayo, l’exercice aérobique régulier présente un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment un système immunitaire plus fort, une amélioration de votre humeur, un risque moindre et une meilleure gestion des maladies chroniques. La clinique Mayo note également les avantages d’un entraînement régulier en force : des os plus solides, une cognition plus nette, une meilleure qualité de vie et une meilleure gestion des maladies chroniques, pour n’en nommer que quelques-uns.

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Quiconque voit les résultats de votre plan de perte de poids de trois mois aura de bonnes raisons d’être impressionné. Mais il est difficile de suivre vos propres progrès au jour le jour dans le miroir, simplement parce que les changements quotidiens sont tellement plus graduels que ce que vous verrez du premier jour à la fin de votre troisième mois.

Dans cet esprit, cela vaut la peine d’investir un peu d’effort dans des mesures objectives de vos progrès. Prendre des photos avant et après est une méthode populaire – essayez de porter les mêmes vêtements dans toutes vos photos de progression et prenez également les mêmes poses, afin que vous puissiez vraiment voir la différence que vos progrès font. Vous pouvez prendre des photos avant et après le premier jour et le 90e jour, ou essayer de prendre des photos de progression mensuelles.

Mesurer votre tour de taille est un autre moyen simple et peu coûteux de mesurer vos progrès, comme l’explique la Harvard TH Chan School of Public Health. Enroulez un ruban à mesurer flexible autour du point le plus étroit de votre abdomen, en utilisant un miroir ou l’aide d’un ami pour vous assurer que le ruban est de niveau et non tordu. Idéalement, vous devriez prendre la mesure sur votre peau nue. Si vous préférez porter une chemise pendant la mesure, assurez-vous de porter la même chemise pour les mesures futures.

Vous pouvez également suivre vos progrès en mesurant la circonférence d’autres parties du corps : la partie la plus épaisse de vos hanches, de vos cuisses, de vos bras et même de votre cou sont tous des endroits communs pour vérifier vos progrès. Portez une attention particulière à l’endroit où vous prenez les mesures afin de pouvoir reproduire cette méthode aussi fidèlement que possible à chaque fois, et notez vos mesures afin de voir les progrès que vous avez réalisés.