Que rechercher lors de l’achat de boeuf haché – Plus 9 recettes saines

Vous n’avez pas à sacrifier la nutrition simplement parce que vous cherchez quelque chose de rapide et facile à manger. Pour aider à simplifier un peu la préparation du dîner, vous voudrez consulter certaines de ces recettes de bœuf haché sain et préférées des fans. De plus, Samantha Cassetty, RD, experte en nutrition et en perte de poids, offre ses conseils sur la façon de cuisiner avec du bœuf haché et avec quoi le cuisiner afin de maximiser les bienfaits pour la santé de chaque repas.

L’épicerie (ou mieux encore, la boucherie locale) regorge d’options, mais Cassetty recommande le bœuf biologique nourri à l’herbe, car il est élevé et nourri de manière responsable et n’est pas traité avec des hormones ou des antibiotiques. « Le bœuf nourri à l’herbe est à la fois plus maigre et a un profil de graisse plus sain avec des quantités plus élevées de graisses anti-inflammatoires par rapport au bœuf conventionnel », dit-elle.

Si vous ne trouvez pas de bœuf à la fois biologique et nourri à l’herbe, Cassetty recommande du bœuf nourri à l’herbe et élevé sans hormones ni antibiotiques, même s’il n’est pas certifié biologique par l’USDA.

La quantité de matières grasses que vous voudrez dans votre bœuf haché dépend de la recette que vous préparez, de votre santé et de votre régime alimentaire général, explique Cassetty. Si vous choisissez du bœuf nourri à l’herbe, que vous êtes en bonne santé et que vous mangez une alimentation assez centrée sur les plantes, un burger de bœuf haché maigre à 80 % et de champignons convient.

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Soyez conscient de l’impact du bœuf sur votre santé et l’environnement et visez à manger moins de quatre onces de viande rouge par semaine, dit Cassetty. « Bien que vous ayez besoin de tous les nutriments fournis par la viande rouge, vous n’avez pas besoin de manger de viande rouge pour répondre à vos besoins », dit-elle.

Pour aider à réduire votre consommation de viande rouge, elle recommande d’utiliser des champignons hachés dans les plats de bœuf haché comme les hamburgers pour ajouter du volume et une texture semblable à celle de la viande sans gras ni cholestérol ajoutés.

Consultez la liste ci-dessous pour certaines de nos recettes de bœuf haché préférées que vous pouvez facilement ajouter à votre plan de repas hebdomadaire, ainsi que des échanges et des substitutions bons pour vous.

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Les appareils de cuisine comme l’Instant Pot sont le meilleur ami d’une personne occupée, car ils font pratiquement toute la cuisine pour vous. Et grâce à certaines substitutions comme moitié-moitié sans gras pour le beurre et le lait et les framboises fraîches pour la confiture, cette recette ne contient que 236 calories par portion. Préparez un lot supplémentaire à congeler afin d’avoir des restes pour le déjeuner ou le dîner. Je ne peux pas aller beaucoup plus vite que ça, n’est-ce pas ?

Recette et informations nutritionnelles : Boulettes de viande suédoises Instant Pot

Le pain de viande est un moyen facile d’incorporer des tonnes de légumes dans un repas. Les épinards sont faibles en calories et riches en vitamines comme A, K et folate, tandis que les carottes et les poivrons contiennent des antioxydants appelés caroténoïdes qui contribuent à la santé des yeux et aident à protéger le cœur des maladies cardiovasculaires. Vous pouvez également ajouter plus de légumes-feuilles comme le chou frisé. Et si vous évitez le gluten, n’ajoutez pas la chapelure – les blancs d’œufs devraient suffisamment lier le pain de viande.

Recette et informations nutritionnelles : Pain de viande du marché fermier

Quand c’est Taco Tuesday, il est facile d’en abuser, mais Cassetty a une astuce pour vous aider à rester sur la bonne voie. « Ajoutez quelques haricots noirs au mélange, qui apportent également des fibres et d’autres nutriments essentiels », dit-elle. Il a été démontré que les fibres réduisent le risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer du sein, ainsi que facilitent la digestion, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Recette et informations nutritionnelles : Tacos au bœuf haché avec coquilles de fromage croustillantes

Les patates douces sont un complément parfait au bœuf haché, et ce pâté chinois modernisé pourrait bien être votre prochaine recette préférée. Les patates douces sont non seulement riches en fibres et en bêta-carotène, mais aussi en potassium, avec plus de potassium qu’une banane moyenne (une tasse contient environ 950 milligrammes).

Le potassium est crucial car il aide à soutenir la fonction cardiaque et les contractions musculaires, à prévenir les crampes musculaires et à maintenir la masse musculaire, déclare Cynthia Sass, nutritionniste de performance basée à New York et à Los Angeles.

Recette et informations nutritionnelles : Pâté chinois aux patates douces

Si vous n’avez pas encore rejoint l’équipe avocat, qu’attendez-vous ? Les avocats sont une partie essentielle de ce que David Perlmutter, MD, neurologue et auteur de Cerveau de céréales appelle le « trio anti-Alzheimer » (en plus de l’huile de coco et du bœuf nourri à l’herbe) qu’il recommande aux gens de manger quotidiennement pour optimiser la santé de leur cerveau.

Alors, qu’est-ce qui rend l’avocat si spécial ? Parce que les fruits à noyau contiennent des graisses monoinsaturées, ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque, à abaisser la tension artérielle et à améliorer la sensibilité à l’insuline, explique le Dr Perlmutter.

Recette et informations nutritionnelles : Burger boeuf et avocat

Bien que cette recette demande de la dinde hachée, vous pouvez échanger du bœuf haché pour rehausser le profil de saveur. Contrairement à une bolognaise traditionnelle, cette recette demande du lait faible en gras et omet le vin, l’huile et le beurre, ce qui réduit le nombre de calories, mais si vous suivez le régime céto (ou si vous préférez le goût et les graisses saines ajoutées), vous peut vouloir utiliser du lait entier et ajouter l’huile et le beurre.

Recette et informations nutritionnelles : Bolognaise Instant Pot

Les repas du matin n’ont jamais été aussi bons ni aussi bons grâce à une sauce tomate mijotée qui poche les œufs dans une poêle en fonte. La shakshuka traditionnelle n’est généralement pas faite avec de la viande, mais il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas ajouter du bœuf haché ou de l’agneau comme le suggère cette recette.

Grâce à une variété d’herbes et d’épices comme le paprika et le cumin, la nature aromatique de ce plat vous permettra, à vous et à vos invités, de prendre des secondes (ou des tiers !). Le paprika est plein de caroténoïdes (nutriments qui incluent la vitamine A et aident à la santé des yeux), tandis que le cumin est une épice puissante qui facilite la digestion et peut aider à contrôler la glycémie.

Recette et informations nutritionnelles : Shakshuka

Il est facile d’étirer une recette de boeuf haché comme celle-ci avec des légumes supplémentaires, dit Cassetty. Sloppy Joes, l’éternel favori des fans, est un excellent exemple de la façon dont vous pouvez ajouter plus de haricots riches en fibres sans compromettre le goût. Par exemple, si la recette demande environ deux livres de bœuf haché, remplacez une livre de bœuf par une autre boîte de haricots. Cela porte chaque portion d’environ sept grammes de fibres à 10.

Recette et informations nutritionnelles : Sloppy Joes aigre-doux

Bien que ce chili compatible avec les paléos comprenne du chocolat au piment guajillo (qui contient du sucre et n’est pas un ingrédient approuvé par les paléo), il est assez facile de l’omettre. Ou vous pouvez utiliser du chocolat à cuire non sucré et ajouter une demi-cuillère à café de poudre de piment guajillo à la place. Si vous n’êtes pas strictement paléo, c’est une excellente occasion d’échanger des haricots riches en fibres.

Recette et informations nutritionnelles : Piment habanero au chocolat respectueux des paléo