Quel est votre RHR et pourquoi devriez-vous vous en soucier ?

Votre fréquence cardiaque peut être un outil très utile pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Lorsque vous comprenez le fonctionnement de votre cœur et la vitesse à laquelle il doit pomper pendant l’exercice, vous pouvez concevoir votre programme d’entraînement pour atteindre vos zones de fréquence cardiaque cibles pour des gains de forme physique maximaux.

Cependant, votre fréquence cardiaque à l’exercice n’est qu’une pièce du puzzle – votre fréquence cardiaque au repos (RHR) constitue la majorité de votre journée. Lorsque vous êtes assis, que vous travaillez ou que vous vous détendez à la fin de votre journée, votre cœur s’installe à un rythme juste assez rapide pour permettre à votre corps de fonctionner efficacement.

Votre fréquence cardiaque au repos, également appelée pouls au repos, est une mesure du nombre de battements de votre cœur pendant que vous êtes au repos. Votre RHR est mesurée en battements par minute, ou bpm.

« Au repos » signifie généralement assis ou debout sans trop bouger. Selon l’American Heart Association (AHA), votre fréquence cardiaque ne change pas beaucoup entre la position assise et la position debout, vous pouvez donc obtenir une mesure précise dans l’une ou l’autre position.

L’AHA dit que la meilleure façon d’obtenir une mesure précise de votre RHR est de prendre votre pouls avant même de sortir du lit le matin. Parce que vous étiez au repos toute la nuit, votre rythme cardiaque est le plus bas juste au réveil.

Pour trouver votre RHR, choisissez d’abord un emplacement de pouls. Les meilleurs emplacements sont vos poignets, l’intérieur de vos coudes, de chaque côté de votre cou et le dessus de votre pied. Placez votre doigt sur votre pouls (n’appuyez pas trop fort), réglez une minuterie sur 60 secondes et comptez le nombre de battements qui se produisent pendant ces 60 secondes.

Vous pouvez également compter pendant 30 secondes et multiplier par deux, ou compter pendant 15 secondes et multiplier par quatre. Sachez simplement que la marge d’erreur augmente à mesure que vous réduisez les secondes. Vous obtiendrez la mesure la plus précise si vous comptez pendant 60 secondes complètes, selon l’AHA.

L’American Heart Association et la plupart des autres grandes agences de santé – y compris les National Institutes of Health (NIH), la Mayo Clinic et la Cleveland Clinic – définissent une fréquence cardiaque au repos normale pour les adultes comme une fréquence comprise entre 60 et 100 bpm.

La plage est si large parce que les études scientifiques n’ont pas réussi à identifier une fréquence cardiaque au repos saine qui soit « normale » pour tout le monde. En fait, une étude révolutionnaire de février 2020 dans la revue PLOS Un ont constaté qu’une fréquence cardiaque au repos « normale » peut varier jusqu’à 70 battements par minute chez les personnes.

Les auteurs de l’étude ont expliqué qu' »une seule mesure de la fréquence cardiaque fournit très peu d’informations utiles sur l’état de santé actuel d’un individu, à moins qu’elles ne se situent bien en dehors de la plage normale attendue ».

Mais certaines recherches, comme le projet MATISS publié dans le numéro d’octobre 2000 du Journal américain de santé publiquea montré que même lorsque la fréquence cardiaque au repos d’une personne se situe dans la plage normale acceptée, cela ne signifie pas nécessairement qu’elle n’est pas à risque de problèmes cardiovasculaires. Et une étude d’avril 2019 dans Rapports scientifiques suggère que les fréquences cardiaques au repos à l’extrémité inférieure de la « normale » (inférieures à 65 bpm) peuvent être tout aussi dangereuses que les fréquences cardiaques au repos élevées.

La chose la plus importante est que votre RHR soit normal pour vous : le RHR de la plupart des gens reste relativement stable au fil du temps, bien qu’il puisse changer à mesure que vous vieillissez et si vous augmentez ou diminuez votre niveau d’activité. Si vous êtes préoccupé par votre fréquence cardiaque au repos, assurez-vous d’en parler à votre médecin.

Malgré la variabilité dans la plage normale, votre RHR peut en dire long sur votre santé. En fait, c’est l’un des facteurs les plus importants que les professionnels de la santé utilisent pour comprendre votre état de santé et votre niveau de forme physique – c’est pourquoi votre médecin mesure votre pouls au début de chaque visite.

Votre RHR peut indiquer votre niveau de forme physique

En général, plus votre condition physique est bonne, plus votre RHR sera faible, selon la Mayo Clinic. Un éditorial de janvier 2018 dans la revue Cœur déclare que la RHR peut être aussi basse que 30 bpm chez les personnes en « bonne condition physique » – en ce sens, une « bonne condition physique » signifie probablement des athlètes extrêmement bien conditionnés comme les marathoniens.

Cependant, l’utilisateur quotidien moyen n’aura probablement pas un RHR aussi bas, et il oscillera plus probablement autour de l’extrémité inférieure de la plage normale acceptée. Et comme le RHR varie d’une personne à l’autre, il n’est pas toujours vrai que plus bas signifie plus en forme. Les facteurs qui peuvent influencer votre RHR, outre le niveau de forme physique, incluent :

• Âge
• Fumeur
• Médicaments
• Climat et température de l’air
• Les émotions, comme le stress
• Avoir une maladie cardiovasculaire
• Avoir du diabète ou un taux de cholestérol élevé

Votre RHR peut signifier des problèmes cardiaques

Si votre RHR est anormalement élevée (tachycardie) ou anormalement basse (bradycardie), cela peut être un signe que quelque chose ne va pas. Tout autre rythme cardiaque anormal, appelé arythmie, peut potentiellement indiquer des problèmes de santé. Selon la clinique Mayo, certaines causes et complications associées à des battements cardiaques anormaux comprennent :

• Accident vasculaire cérébral
• Insuffisance cardiaque
• Maladie de l’artère coronaire
• Hypertension artérielle
• Diabète
• Crise cardiaque
• Tissu cardiaque cicatrisé d’une crise cardiaque antérieure
• Un déséquilibre électrolytique

Votre RHR est lié à votre risque de maladie

Il est assez bien établi que votre RHR peut indiquer votre risque pour certaines maladies, selon la Cleveland Clinic. Une revue de juin 2017 des études en Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires ont constaté qu’une fréquence cardiaque au repos plus élevée était associée à un risque accru de nombreuses complications, notamment :

• Maladie coronarienne
• Insuffisance cardiaque
• Fibrillation auriculaire
• Mort cardiaque subite
• Accident vasculaire cérébral
• Certains cancers

Et une étude de mai 2018 dans le Journal international de cardiologie ont constaté que les jeunes hommes avec une fréquence cardiaque au repos plus élevée ont un risque plus élevé d’insuffisance cardiaque plus tard dans la vie, ainsi que de décès prématuré. Et chez les hommes d’âge moyen, une RHR de 75 bpm ou plus a été associée à un risque accru de maladie pour les 11 prochaines années de la vie, selon une étude d’avril 2019 dans Coeur ouvert.

Contrairement à la fréquence cardiaque maximale ou à la fréquence cardiaque cible pendant l’exercice, il n’y a pas de véritable moyenne par âge pour les adultes. Le NIH a établi des plages normales pour les personnes jusqu’à 10 ans, mais après ce point, la moyenne est de 60 à 100 bpm.

La meilleure façon de réduire votre RHR est de prendre une habitude d’exercice. Tout exercice peut aider à améliorer votre RHR, mais l’exercice cardiovasculaire est particulièrement efficace pour renforcer votre cœur, selon une méta-analyse de décembre 2018 dans le Journal de médecine clinique qui ont constaté que l’entraînement d’endurance et le yoga diminuent considérablement la RHR chez les hommes et les femmes.

La marche, le jogging, le vélo, la natation et la randonnée sont d’excellentes formes de cardio à l’état d’équilibre qui peuvent aider à réduire votre RHR. L’entraînement par intervalles et l’haltérophilie à volume élevé avec des poids légers à modérés peuvent également aider.

Essayez ces autres tactiques qui peuvent aider à diminuer votre RHR au fil du temps :

• Ayez une alimentation saine pour le cœur
• Buvez moins de caféine et d’alcool
• Arrêter de fumer et d’utiliser d’autres produits du tabac
• Réduire et gérer le stress
• Restez hydraté
• Pratiquer des techniques de respiration