Quelle patate douce est la plus saine ?

Tout le monde aime la saveur sucrée et caramélisée d’une patate douce, et ses bienfaits pour la santé font de cette patate un ajout spectaculaire à votre alimentation. Derrière leur intérieur coloré, toutes les patates douces regorgent de nutriments, mais elles diffèrent par leur teneur en antioxydants, selon le type.

Patates douces (​Pommes de terre Ipomée)Ce sont de gros légumes-tubercules féculents et au goût sucré. Contrairement aux pommes de terre blanches qui appartiennent à la famille des solanacées, les patates douces font partie de la famille des gloires du matin. Bien que certaines personnes pensent que les patates douces et les ignames sont la même chose, les ignames proviennent d’une plante complètement différente liée aux graminées et aux lys.

Bien que vous ne connaissiez peut-être qu’un ou deux types de patates douces, parfois appelées « camote », bon nombre des centaines de variétés produites dans le monde sont disponibles aux États-Unis. Différentes variétés de patates douces ont des saveurs, des tailles, des formes, des textures et une fermeté différentes, mais elles présentent toutes l’une des trois couleurs de chair :

• Chair orange : Ces types de patates douces ont normalement une peau de couleur rose ou rougeâtre. Ils comprennent le classique Garnet and Jewels et sont la patate douce la plus courante. Ils ont un goût légèrement sucré et sont assez fermes à l’intérieur. Ce sont les pommes de terre que vous pouvez confondre avec les ignames à votre épicerie.

• Chair blanche ou crème : Ce type de patate douce a souvent une peau cuivrée pâle à rouge ou brun doré. La chair est de texture plus sèche et a un goût plus féculent que les autres types.

• Chair violette : Ces pommes de terre ont une peau de couleur chamois et comprennent la patate douce d’Okinawa. Les Okinawans sont un aliment de base cultivé localement à Hawaï et gagnent rapidement en popularité aux États-Unis en raison de leur couleur unique. Les patates douces violettes ont une texture crémeuse et un goût délicat et plus sucré que leurs cousines à chair orange.

Toutes les variétés de patates douces sont une source saine de glucides complexes qui fournissent à votre corps l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des cellules, y compris votre cerveau. Une patate douce moyenne de 5 pouces, cuite, fournit 23,6 grammes ou 8% de votre valeur quotidienne (DV) pour les glucides, selon l’USDA.

Avec seulement 103 calories dans une patate douce cuite, il n’y a ni gras ni cholestérol – à moins que vous n’étouffiez votre pomme de terre avec du beurre ou de la crème sure. Mieux vaut aromatiser votre tubercule avec des herbes fraîches ou du yaourt allégé.

Tous les types de patates douces offrent 5% de votre apport quotidien en protéines par portion, ainsi qu’une source importante de fibres alimentaires – 3,8 grammes, soit 15% de la DV – nécessaires au bon fonctionnement de votre système digestif et à la prévention de la constipation.

Les patates douces ont un profil nutritionnel qui en fait de puissants alliés pour prévenir les maladies et favoriser la santé en général. Certains nutriments importants contenus dans les patates douces comprennent les vitamines A et C, le potassium, les vitamines B, le manganèse, le magnésium et le cuivre.

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Bien que la plupart des types de patates douces aient une teneur similaire en vitamines et minéraux, une différence remarquable est leur profil de phytonutriments. Tous contiennent des antioxydants, mais la couleur de la chair d’une patate douce en détermine la source et la quantité. Les patates douces à chair orange sont riches en caroténoïdes. En revanche, les patates douces à chair violette sont riches en anthocyanes, le composé qui leur donne leur couleur riche et vibrante.

Les caroténoïdes sont des pigments jaunes et orange, synthétisés par de nombreuses plantes, qui fonctionnent comme une source de vitamine A (rétinol) dans votre corps. Les caroténoïdes les plus courants sont les bêta-carotènes, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène. Les caroténoïdes peuvent être bénéfiques pour renforcer votre système immunitaire et contribuer à la santé des yeux.

De plus, une revue publiée dans le ​Annales de Neurologie​ en novembre 2012 a conclu que les caroténoïdes peuvent jouer un rôle dans la prévention ou le retardement de la maladie de Lou Gehrig (SLA). Les données de cinq études de cohorte de longue durée incluant plus d’un million de participants ont révélé que le bêta-carotène présent dans les patates douces était associé à une réduction de 15 % du risque de SLA.

L’anthocyanine est un flavonoïde naturellement présent dans les fruits et les baies rouges, violets et bleus. Selon une étude publiée dansRecherche sur l’alimentation et la nutritionen août 2017.

Des études ont comparé la teneur en antioxydants des patates douces à chair blanche, crème et violette. Une de ces études, publiée dans ​Nutrition moléculaire et recherche alimentaire​ en juin 2013, a conclu que les patates douces à chair violette avaient le niveau global le plus élevé de composés phénoliques, de teneur en antioxydants et de fibres alimentaires solubles totales.

Une autre étude comparant les patates douces à chair blanche, jaune et violette a confirmé les résultats. Conclusions, publiées dans ​Nutrition préventive et science alimentaire​ en juin 2016, a signalé que toutes les couleurs de pommes de terre avaient une teneur en polyphénols similaire, mais la pomme de terre à chair violette avait la teneur la plus élevée en antioxydants anthocyanes, tandis que les patates douces à chair blanche avaient la quantité la plus faible.

Si vous êtes préoccupé par le maintien d’une bonne vision, il est bon de savoir qu’une patate douce contient une abondance d’un nutriment important – la vitamine A – connue pour son rôle dans la santé des yeux. Manger une pomme de terre à chair orange fournira 730% de votre DV pour la vitamine A, ce qui pourrait aider à prévenir la sécheresse oculaire, la cécité nocturne et à réduire le risque d’infections oculaires.

Les patates douces ont également une teneur élevée en zéaxanthine, ainsi que son isomère lutéine, comme indiqué dans ​Développements actuels en nutrition​ en septembre 2018. Ces composés liposolubles se trouvent dans la rétine, le cristallin et la macula de vos yeux. La lutéine et la zéaxanthine peuvent être utiles pour améliorer la densité pigmentaire de votre macula et neutraliser les radicaux libres nocifs. Selon Harvard Health, ils absorbent les ondes lumineuses nocives à haute énergie, telles que les rayons ultraviolets et la lumière bleue du soleil.

Ce n’est pas seulement la patate douce riche en bêta-carotène et à chair orange qui peut être bénéfique pour la santé de vos yeux. Les pommes de terre violettes contiennent une classe d’anthocyanes qui peuvent également garder vos yeux en bonne santé.

Une étude publiée dansRecherche sur l’alimentation et la nutrition​ en juin 2015 a examiné l’association entre les anthocyanes de la patate douce pourpre et la croissance des cellules épithéliales pigmentaires rétiniennes humaines (RPE). Comme les carotènes, ces cellules assurent des fonctions essentielles pour une bonne vision et aident vos yeux à absorber la lumière et à les protéger des dommages.

D’après les résultats de l’étude, les chercheurs ont conclu que les antioxydants de la patate douce violette stimulaient la synthèse de l’ADN et maintenaient la survie et la division cellulaires. Ces conclusions ont jeté les bases de recherches supplémentaires concernant les activités de protection contre les dommages des pommes de terre violettes sur les cellules RPE ou la vision humaine.

Si vous faites partie des nombreuses personnes qui souffrent de stress, d’anxiété ou de dépression, manger des patates douces peut aider, en raison de leur teneur élevée en magnésium – 30,8 grammes ou 7% DV par portion, selon l’USDA.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire, ce qui explique peut-être pourquoi il a été étudié pour son potentiel de prévention et de traitement des troubles neurologiques, selon une revue en ​Nutriments​, publié en juin 2018. Les résultats résumés de la revue ont soutenu le magnésium comme traitement de l’anxiété légère et des troubles anxieux multiples.

Une étude allemande, publiée dans la revue ​Avancées médicales MMW​ en décembre 2016, a analysé l’association de l’apport en magnésium avec la réduction du stress. Les chercheurs ont administré 400 milligrammes de magnésium à un groupe de 100 participants pendant une période de 90 jours. Les conclusions suggèrent que la supplémentation en magnésium chez les personnes souffrant de stress physique et mental peut aider à soulager l’agitation, l’irritabilité, la dépression, le manque de concentration ou l’insomnie.

La dépression et l’anxiété peuvent contribuer à la difficulté à dormir. Un acide aminé dans la patate douce peut être bénéfique pour vous aider à vous détendre. Ce composé est le tryptophane ; l’USDA rapporte que les patates douces contiennent 46 milligrammes ou 16% de votre DV par portion.

Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral qui aide à réguler l’humeur et le sommeil, entre autres. La sérotonine est souvent incluse comme ingrédient dans les antidépresseurs. La mélatonine est connue pour favoriser la relaxation et le sommeil et est utile comme somnifère.

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Une revue de janvier 2016 publiée dans ​Nutrimentsont examiné l’association de différents niveaux de tryptophane et de son précurseur, la sérotonine, sur l’émotion et la réaction cognitive. Les résultats ont montré que de faibles niveaux de sérotonine dans le cerveau ont un effet négatif sur l’humeur et la dépression et contribuent également à des troubles de la mémoire.