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Il est important de boire de l’eau lorsque vous vous entraînez.

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SrdjanPav/E+/GettyImages

Vous avez probablement entendu le vieil adage : Buvez huit verres d’eau chaque jour. Vous vous demandez peut-être si c’est parce que le corps humain a besoin de traiter une certaine quantité d’eau en un certain laps de temps. Les humains ont besoin d’eau, car le corps humain est composé d’environ 60 % d’eau. Mais le corps n’en traite pas beaucoup et vous pouvez boire trop ou trop peu d’eau.

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Pointe

L’eau est contenue dans les aliments que vous mangez et les liquides que vous buvez. Votre corps traite tout cela. Un corps en bonne santé peut traiter un maximum de 27 onces à 33,8 onces par heure, mais la quantité idéale de liquide que vous devriez boire dépend de votre sexe, de votre poids, de votre régime alimentaire, de votre activité physique et de la météo.

L’eau est l’ingrédient principal du corps humain. Avec 60% du corps composé d’eau, l’eau se trouve dans chaque cellule, tissu et organe. Ce sont les reins qui traitent une grande partie de l’eau que vous absorbez, mais le corps évacue l’eau de plusieurs façons, selon la clinique Mayo.

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Vous perdez de l’eau par votre respiration, votre transpiration, vos urines et vos selles. Pour que votre corps fonctionne comme il se doit, il doit continuellement remplacer toute cette eau perdue. Vous remplacez ces liquides chaque fois que vous buvez des liquides ou mangez des aliments, comme de nombreux fruits, qui contiennent de l’eau. Buvez de l’eau ordinaire pour remplacer les liquides, selon les Centers for Disease Control and Prevention, car elle ne contient pas de calories.

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La clinique Mayo rapporte que la vitesse à laquelle vous perdez du liquide dépend de ce que vous faites, il n’y a donc pas de vitesse exacte à laquelle votre corps traite l’eau. Vous pouvez perdre de l’eau rapidement par la transpiration si vous êtes à l’extérieur par une journée chaude et humide, surtout si vous travaillez ou faites de l’exercice.

Quelle quantité d’eau est nécessaire ?

En règle générale, le CDC suit la recommandation de 2004 de l’Académie nationale des sciences, de l’ingénierie et de la médecine selon laquelle les hommes consomment 15,6 tasses de liquide par jour, tandis que les femmes consomment 11,4 tasses de liquide par jour. Cette recommandation – qui est toujours utilisée non seulement par le CDC, mais aussi par la Mayo Clinic dans son rapport de 2017, ainsi que par la National Kidney Foundation (NKF) – indique que la plupart des personnes en bonne santé respectent chaque jour leur apport en eau recommandé.

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La quantité maximale d’eau que les personnes ayant un fonctionnement rénal normal devraient boire par heure est de 27 à 33,8 onces, selon une étude de juin 2013 dans les Annals of Pediatric Endocrinology and Metabolism.

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Le vieux conseil était de boire huit verres d’eau par jour. Le NKF dit « Huit, c’est bien, mais pas gravé dans le marbre ». Cette recommandation, selon l’organisation, est devenue populaire comme moyen de rappeler aux gens de continuer à boire des liquides tout au long de la journée.

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Quand boire plus

Vous devriez boire si vous avez soif, dit le NKF, sauf si vous souffrez d’insuffisance rénale. Ces patients doivent limiter leur consommation d’eau. Si vous avez des problèmes rénaux ou une maladie chronique, suivez toujours les recommandations de votre médecin.

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Le bon sens vous demande de déterminer votre propre apport hydrique quotidien idéal. Huit verres n’est pas un mauvais conseil, étant donné que certains de vos liquides proviennent de la nourriture, selon la clinique Mayo.

Certaines raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de boire plus, selon la clinique Mayo, incluent :

  • Exercer.Entrer en sueur signifie que vous perdez de l’eau. Que vous couriez, promeniez votre chien ou jardiniez, si vous transpirez, vous perdez de l’eau. C’est pourquoi l’eau a si bon goût pendant une séance d’entraînement. La règle générale est que si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vous avez besoin non seulement d’eau, mais aussi d’électrolytes.
  • Temps.La chaleur et l’humidité vous feront transpirer davantage, alors buvez plus s’il fait chaud ou humide. N’oubliez pas que si vous vivez ou visitez une haute altitude, il est plus facile de se déshydrater, vous aurez donc peut-être besoin d’encore plus de liquide que ce que vous consommez à des altitudes plus basses.
  • Santé​. Votre condition physique a beaucoup à voir avec le nombre d’onces d’eau que votre corps peut absorber en une heure. Si vous êtes malade, surtout si vous avez de la fièvre, si vous vomissez ou avez la diarrhée, votre corps peut perdre rapidement des liquides. Vous devez suivre les instructions d’un médecin lorsque vous essayez de vous réhydrater. Vous devrez peut-être remplacer non seulement l’eau, mais aussi les électrolytes. Les infections de la vessie et les calculs rénaux peuvent également vous faire perdre de l’eau.
  • Grossesse ou allaitement.Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous aurez besoin de plus d’eau. Le Bureau de la santé des femmes vous recommande de boire 10 tasses de liquide par jour si vous êtes enceinte et, pendant l’allaitement, de boire un verre d’eau chaque fois que vous allaitez votre bébé.

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Combien c’est trop?

Il y a des moments où les gens boivent plus d’eau que leur corps ne peut traiter, selon le NKF. L’hyponatrémie survient le plus souvent chez les athlètes qui boivent trop de liquide et chez les personnes atteintes de certaines maladies chroniques. Il s’agit d’une condition très dangereuse qui nécessite une attention médicale immédiate.

Elle survient lorsque le taux de sodium dans le sang chute en dessous de la normale, selon une étude de décembre 2014 publiée dans le Journal of Clinical Medicine. Votre corps a besoin de sodium pour l’équilibre hydrique, le contrôle de la tension artérielle, les nerfs et les muscles.

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Le taux normal de sodium dans le sang est de 135 à 145 milliéquivalents/litre, ou mEq/L, selon la NKF. Lorsque votre mEq/L descend en dessous de 135, une hyponatrémie peut survenir. Ce que cela fait, c’est que de l’eau supplémentaire pénètre dans vos cellules et les fait gonfler. Les cellules de votre cerveau n’ont nulle part où aller parce que le cerveau ne peut pas s’étendre au-delà du crâne.

L’hyponatrémie, selon la NKF, peut survenir chez toute personne souffrant d’insuffisance rénale, d’insuffisance cardiaque congestive, toute personne prenant des analgésiques ou des antidépresseurs, ou des vomissements sévères. Il peut également survenir à la suite d’une consommation excessive d’alcool lors d’un événement sportif d’endurance. Il est traité avec des fluides IV et d’autres fluides contenant du sodium.

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Marathoniens et hyponatrémie

On pense que l’hyponatrémie associée à l’exercice (EAH) se produit lorsque les athlètes d’endurance absorbent trop de liquide lors d’une course longue distance ou d’un autre événement sportif, selon une étude de mars 2017 dans Frontiers in Medicine. Il a été remarqué pour la première fois dans les années 1980 lors des triathlons et ultramarathons Ironman, en particulier dans les climats chauds.

Depuis lors, il y a eu des cas dans des courses de courte distance et dans certains autres sports, même dans des cours de yoga. Selon l’étude Frontiers in Medicine, malgré une plus grande publicité sur l’EAH, les athlètes continuent de mourir de cette maladie. Des joueurs de football du secondaire, un soldat s’entraînant pour devenir un Ranger de l’armée, un policier dans une balade à vélo de 12 miles et un étudiant faisant de la gymnastique suédoise pour une fraternité sont tous morts de l’EAH, a rapporté l’étude.

Le fil conducteur est que tous ces athlètes buvaient au-delà de la soif, ont déclaré les chercheurs. L’étude Frontiers in Medicine a également noté qu’un soldat très en forme est décédé au cours d’une marche d’entraînement de 31 milles à la fois à cause de l’EAH et d’un coup de chaleur. Malgré une meilleure prise de conscience, l’étude rapporte que les décès, les rapports de cas et les taux d’incidence se sont propagés à une plus grande variété de sports.

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Niveaux d’hydratation sûrs

L’eau aide vos reins à éliminer les déchets de votre sang et maintient vos vaisseaux sanguins ouverts. Pour en avoir assez, mais pas trop, vérifiez votre urine, dit le NKF. Buvez suffisamment pour que votre urine reste jaune pâle ou incolore. Si votre urine est foncée, vous n’obtenez pas assez d’eau.

Selon l’étude Frontiers in Medicine de mars 2017, lorsque vous participez à un événement sportif d’endurance, buvez en fonction de la soif pendant et immédiatement après l’exercice.

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