Quels sont les avantages de manger des pruneaux ?

Les pruneaux ou prunes séchées sont connus pour leur effet laxatif. Mais ces fruits ridés ont de nombreux autres avantages potentiels pour la santé. Ils regorgent de nutriments, de fibres et d’antioxydants qui peuvent renforcer vos os, améliorer votre vision et aider à maintenir une bonne fonction intestinale.

Ces fruits sont riches en nutriments mais contiennent un nombre substantiel de calories. Par portion, ou 1/4 tasse, les pruneaux dénoyautés contiennent environ 105 calories. Si vous essayez de gérer votre poids, vous devez absolument surveiller votre consommation de pruneaux.

La du sucre la teneur en pruneaux est assez élevée – 17 grammes par portion – mais c’est la forme naturelle du saccharose, du fructose et du sorbitol. Du à leur index glycémique bas note, les pruneaux ont un impact négligeable sur la glycémie.

La index glycémique est un classement de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après avoir mangé un aliment particulier. Les pruneaux ont un indice glycémique de 29 et une charge glycémique de 10, et les aliments à faible IG peuvent réduire votre risque de diabète de type II et de maladie cardiaque.

Bonne source d’énergie, les pruneaux fournissent 28 grammes de glucides par portion. Manger trois prunes pour une collation avant l’entraînement vous donnera 19,2 grammes de glucides, sans gras ni cholestérol.

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Les pruneaux ont la réputation d’être l’un des aliments qui vous aident à faire caca grâce à leur teneur élevée en fibres. Une portion de 1/4 de tasse fournit 3,1 grammes de fibres, soit plus de 12 % de l’apport quotidien recommandé.

Manger un bol de pruneaux cuits chaque matin vous fournira une petite quantité de protéines – environ 0,8 gramme par portion – et toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin pour être en bonne santé. Ces fruits fournissent les minéraux essentiels suivants :

• Calcium: 18,7 milligrammes ou 1,5% de la DV par portion

• Le fer: 0,4 milligrammes ou 3 pour cent de la DV

  par portion

• Potassium: 318,4 milligrammes ou 7% de la DV

  par portion

• Magnésium: 18 milligrammes ou 4% de la DV par portion

• Phosphore: 30 milligrammes ou 3% de la DV

  par portion

• Zinc:

  0,2 milligramme ou 2% de la DV

  par portion

• Cuivre:

0,12 milligramme ou 14% de la DV

per serving

• Manganèse:
  0,15 milligramme ou 6% de la DV

  par portion

Les pruneaux fournissent également de fortes doses de vitamines du complexe B. Ces nutriments fournissent à votre corps l’énergie dont il a besoin pour le bon fonctionnement de votre cerveau, de vos muscles, de votre système squelettique et de la fonction cellulaire. Une portion de pruneaux contient :

• Thiamine : 0,02 milligramme ou 1,7 % de la DV

• Riboflavine :

  0,07 milligramme ou 6% de la DV

• Niacine : 0,8 milligrammes ou 5 pour cent de la DV

• Vitamine B5 :

0,17 milligramme ou 4% de la DV

• Vitamine B6 :

0,1 milligramme ou 5% de la DV

• Folate : 1,75 microgrammes ou 8% de la DV
• Vitamine A : 339,4 UI ou 11 % de la DV
• Bêta-carotène:
  171,4 microgrammes ou 2% de la DV
• Vitamine E : 0,175 milligrammes ou 1,2 % de la DV
• Vitamine K : 25,8 microgrammes ou 21,5% de la DV
• Vitamine C: 0,25 milligrammes ou 0,25% de la DV

L’ajout de pruneaux ou de jus de prune à votre alimentation est un bon moyen de maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif. Les pruneaux sont riches en fibres alimentaires, en sucre alcool sorbitol et en composés phénoliques, qui sont tous mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils passent non digérés dans le côlon, ajoutant du volume et attirant l’humidité dans votre tube digestif pour ramollir les selles, ce qui aide à prévenir la constipation.

La relation entre la consommation de pruneau et le soulagement de la constipation a été illustrée dans la revue _Alimentary Pharmacology and Therapeutic_s, publié en août 2014 et financé par le California Plum Board.

L’examen systématique de quatre essais a révélé que la consommation de 100 grammes de pruneaux par jour était plus efficace que le psyllium, un laxatif à fibres en vrac, pour améliorer le poids, la consistance et la fréquence des selles chez les participants souffrant de constipation. Des recherches supplémentaires ont été suggérées pour déterminer les avantages pour les personnes non constipées.

De plus, il a été démontré que les pruneaux ont un effet positif sur le microbiote, ou bactéries intestinales, dans le système digestif. Des recherches du College of Agriculture and Life Sciences du Texas et de l’Université de Caroline du Nord ont montré que les pruneaux favorisent la rétention de bactéries bénéfiques dans le côlon, ce qui pourrait aider à réduire le risque de cancer du côlon. Les résultats de la recherche ont été présentés lors de la conférence Experimental Biology 2015 à Boston.

Une vaste étude prospective dans le Journal américain de nutrition cliniquepublié en août 2015, a également suggéré que les taux de cancer colorectal étaient réduits avec un apport élevé en fibres alimentaires.

Les pruneaux sont également une bonne source de fer, un minéral dont votre corps a besoin pour grandir et se développer. Le fer aide à la production de globules rouges.

Si les niveaux de fer stockés dans votre corps deviennent trop bas, une anémie ferriprive peut survenir. Les globules rouges deviennent plus petits et contiennent moins d’hémoglobine saine nécessaire pour transporter l’oxygène de vos poumons vers vos tissus et organes, y compris les muscles. La faiblesse et la fatigue sont des signes courants d’anémie ferriprive.

Les pruneaux sont particulièrement bénéfiques pour les femmes enceintes car le fer est essentiel au développement du fœtus. Selon les National Institutes of Health, de faibles niveaux de fer peuvent augmenter le risque de faible poids à la naissance et de naissance prématurée, ainsi que nuire au développement du cerveau du nourrisson. Dans la petite enfance, cette condition peut entraîner un retard de développement psychologique et des troubles d’apprentissage.

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Les pruneaux possèdent un profil nutritif et bioactif unique qui peut être bénéfique pour la santé de vos os. Ces fruits regorgent de bore, de magnésium, de potassium, de phosphore, de fer, de cuivre et de zinc.

Le bore est essentiel à la croissance et au maintien des os, et les pruneaux en contiennent 1,8 gramme pour 100 grammes. Une carence en bore peut avoir un impact négatif sur le développement et la régénération des os, comme le rapporte une étude d’août 2015 publiée dans Médecine intégrative : Journal d’un clinicien. Ce nutriment aide à réduire la perte de calcium urinaire et a un effet bénéfique sur les niveaux de vitamine D, tous deux essentiels à la santé des os.

Les pruneaux sont également une bonne source naturelle de magnésium, un minéral stocké principalement dans vos os. Il contribue au développement structurel du système squelettique et il a été démontré qu’il augmente la résistance des os.

De plus, ces fruits fournissent à la fois du potassium et du phosphore, des minéraux qui aident à former et à préserver les os. Une insuffisance de potassium peut entraîner une perte de calcium, tandis qu’une grave carence en phosphore peut entraîner des douleurs osseuses et un ramollissement des os en raison de la perte osseuse.

Ces fruits naturellement sucrés fournissent également à votre corps du fer, du cuivre et du zinc, qui sont nécessaires à la synthèse du collagène, un processus qui contribue à l’infrastructure qui maintient vos os ensemble.

Un petit essai contrôlé publié dans la revue Ostéoporose International en juillet 2016 ont examiné les effets dose-dépendants possibles des pruneaux sur la faible densité osseuse chez 48 femmes ménopausées. Les chercheurs ont découvert que la consommation de cinq à six pruneaux par jour pendant six mois était efficace pour prévenir la perte osseuse chez les femmes sujettes à l’ostéoporose, peut-être en raison de l’inhibition de la résorption osseuse.

Les pruneaux contiennent de nombreux antioxydants qui favorisent une vision normale. Ceux-ci comprennent les vitamines A, C, E et le zinc, ainsi que les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.

La vitamine C est nécessaire à la formation du tissu conjonctif, y compris le collagène, qui se trouve dans les cornées. Avec la vitamine E, il peut réduire la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la formation de cataractes, selon l’American Optometric Association.

La lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans la rétine, la macula et le cristallin de l’œil. Ces composés améliorent la densité de pigment dans vos yeux et protègent contre les ondes lumineuses nocives à haute énergie, telles que les rayons ultraviolets du soleil, selon Harvard Health Publishing.

L’étude sur les maladies oculaires liées à l’âge (AREDS2) a montré que la lutéine et la zéaxanthine peuvent protéger de la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Ses conclusions, publiées dans la revue Ophtalmologie en juillet 2012, a montré que le groupe présentant des signes précoces de DMLA, qui prenait quotidiennement de la lutéine et de la zéaxanthine, présentait un risque de progression de la maladie réduit de 10 à 25 % par rapport au groupe témoin.