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Combiner des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer augmente votre absorption.

Crédit d’image :
Denira777/iStock/GettyImages

Pendant vos années de procréation, vos besoins quotidiens en fer sont plus du double de ceux d’un homme. C’est parce que vous perdez du sang tous les mois pendant vos menstruations. Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous avez peut-être du mal à satisfaire vos besoins quotidiens en fer et vous vous demandez quels sont les niveaux normaux de fer.

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Le fer est un minéral essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le fabriquer lui-même et que vous devez l’obtenir de sources extérieures. Votre corps utilise le fer pour remplir de nombreuses fonctions importantes, mais vous le connaissez peut-être mieux pour le rôle qu’il joue dans votre sang. Sans fer, votre corps ne serait pas capable de fabriquer de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans votre sang, ou de la myoglobine, qui transporte de l’oxygène dans vos muscles.

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Bien que le fer soit essentiel pour transporter l’oxygène vers toutes les cellules, tissus et organes de votre corps, ce n’est pas sa seule fonction. Le fer est également nécessaire à la croissance et au développement normaux, au bon fonctionnement de vos cellules, à la formation du tissu conjonctif et à la synthèse de certaines hormones.

Vos besoins en fer

Pour maintenir des niveaux de fer normaux, il est important que vous sachiez combien de fer vous avez besoin chaque jour. En tant que nutriment essentiel, il doit provenir soit des aliments que vous mangez, soit d’un supplément. Les besoins quotidiens en fer des femmes varient en fonction de votre âge ; vos besoins changent également pendant la grossesse et l’allaitement.

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  • 14 à 18 ans :15 milligrammes
  • 19 à 50 ans :18 milligrammes
  • 50 ans et plus :8 milligrammes
  • Grossesse:​ 27 milligrammes
  • Allaitement de 14 à 18 ans :10 milligrammes
  • Allaitement de 19 à 50 ans :9 milligrammes

En comparaison, les hommes adultes de tous âges n’ont besoin que de 8 milligrammes de fer par jour.

Selon l’Office of Dietary Supplements, les personnes préménopausées et enceintes, ainsi que les adolescentes, ont le plus de mal à satisfaire leurs besoins quotidiens en fer. De plus, certaines femmes courent un plus grand risque de développer une anémie ferriprive en raison de problèmes de santé, comme la ménorragie, qui est un flux menstruel anormalement abondant.

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Lire la suite:Anémie ferriprive et menstruations

Niveaux normaux de fer pour les femmes

Si vous avez des inquiétudes quant à savoir si votre taux de fer est normal, vous devriez parler à votre médecin de la possibilité de faire un test sanguin de fer.

  • Niveaux de fer normaux pour les femmes :​ 10 à 30 micromoles par litre
  • Faibles niveaux de fer pour les femmes :moins de 10 micromoles par litre

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Cependant, bien que la vérification de la quantité de fer dans votre sang soit un bon début, cela peut ne pas révéler toute l’histoire de votre statut en fer.

Dépistage de l’anémie ferriprive

Pour déterminer si vous souffrez d’anémie ferriprive, votre médecin peut envisager divers tests sanguins pour examiner des marqueurs spécifiques, notamment la numération globulaire complète, l’hémoglobine, le volume globulaire moyen (MCV) et la ferritine. Une formule sanguine complète donne une évaluation générale de votre état de santé général.

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La mesure de votre hémoglobine évalue votre numération globulaire globale et aide votre médecin à déterminer si vous êtes anémique.

  • Hémoglobine normale pour les femmes :​ 12 à 15 grammes par décilitre

Pour mémoire, votre hémoglobine peut être à des niveaux d’anémie, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous souffrez d’anémie ferriprive. Un faible apport en vitamine B12 ou en folate peut également entraîner une anémie. Mesurer votre MCV donne plus d’informations sur le type d’anémie car il mesure la taille moyenne de vos cellules sanguines. Des cellules sanguines plus petites ou un petit MCV est un signe potentiel que vous avez une carence en fer.

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La ferritine est la forme de stockage du fer. Vous pouvez avoir des niveaux normaux de fer dans le sang, mais de faibles niveaux de ferritine, ce qui peut être un indicateur d’anémie.

  • Taux de ferritine normaux pour les femmes :​ 20 à 200 microgrammes par litre
  • Déficience en fer​ : 10 microgrammes par litre ou moins

Vous pouvez recevoir un diagnostic d’anémie ferriprive si votre taux de fer dans le sang est faible ou si votre taux de ferritine est faible.

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Signes d’anémie

Malheureusement, pendant les premiers stades de l’anémie ferriprive, vous ne remarquerez peut-être pas les symptômes subtils que votre corps envoie et qui indiquent que vous n’obtenez pas assez de fer. Mais à mesure que votre carence s’aggrave, vos symptômes s’aggravent également.

Les symptômes à surveiller qui peuvent indiquer de faibles niveaux de fer comprennent :

  • Faibles niveaux d’énergie
  • Essoufflement
  • Étourdissement
  • Irritabilité
  • Maux de tête

Vous remarquerez peut-être aussi que vos ongles sont cassants ou en forme de cuillère. L’anémie ferriprive peut également provoquer des fringales étranges, telles que le désir de manger de l’amidon ou de l’argile, que l’on appelle ​pica​.

Lire la suite:​ Signes et symptômes d’une grave carence en fer et d’anémie

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Traitement de la carence en fer

Vous pouvez améliorer vos niveaux d’anémie avec des aliments ou des suppléments nutritionnels. Le fer provenant des aliments est disponible sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique est plus biodisponible, ce qui signifie qu’il est plus facile à absorber pour votre corps que le fer non héminique.

  • Sources de fer héminique :viande, volaille et fruits de mer
  • Sources de fer non hémique :​ haricots, grains entiers, lentilles, tofu et raisins secs

Vous pouvez améliorer votre absorption du fer de source hémique ou non hémique en le combinant avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates, les fraises, les pommes de terre, les oranges et les poivrons.

Plan de repas suggéré pour le traitement de la carence en fer :

  • Petit-déjeuner:Gruau garni de raisins secs et fait de lait végétal enrichi en fer
  • Déjeuner:Salade de poulet grillé garnie de fraises tranchées, de pois chiches et de noix
  • Dîner:​ Soupe de lentilles avec une salade de tomates
  • Goûter:​ Houmous aux tranches de poivron rouge et vert

La plupart des multivitamines spécifiques aux femmes contiennent 18 milligrammes de fer et constituent un bon choix si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens uniquement avec de la nourriture. Vous pouvez également prendre du fer en tant que supplément individuel, mais parlez à votre médecin de la dose la plus appropriée. Consommer de fortes doses de fer sous forme de supplément peut provoquer des effets secondaires tels que des nausées ou de la constipation.

Si vous prenez un supplément de calcium, vous devez prendre votre fer et votre calcium à des moments différents. Le calcium peut interférer avec l’absorption du fer et vous pourriez ne pas obtenir tout ce dont vous avez besoin.

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Pourquoi vos niveaux d’anémie sont importants

L’anémie ferriprive est la forme d’anémie la plus courante. Si elle n’est pas diagnostiquée ou traitée, votre anémie peut entraîner d’autres problèmes de santé, tels que la dépression, une modification de la fonction cardiaque ou une augmentation de votre risque d’infections. Si vous avez déjà un problème de santé sous-jacent, votre anémie ferriprive peut altérer votre traitement ou aggraver votre état.

Avantages de l’augmentation des niveaux de fer

Il ne fait aucun doute que vous vous sentirez beaucoup mieux si vous avez des niveaux de fer normaux, mais vous pouvez également ressentir des avantages supplémentaires. Selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Nutrition sur les femmes carencées en fer, la supplémentation en fer améliorait l’endurance et les performances physiques. Augmenter vos niveaux de fer peut également augmenter votre libido, selon une étude de 2018 publiée dans PLoS One.

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