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L’arrivée du printemps est le moment idéal pour préparer de délicieuses recettes et profiter de la saison. Si vous êtes à la recherche d’un plat riche en saveurs et sain à la fois, un bon choix est le Tadjine Gourmand de Tofu. Ce plat traditionnel marocain est facile à préparer et peut être accompagné de riz ou de légumes pour une délicieuse assiette complète. Découvrez ici cette recette délicieuse et équilibrée ainsi que les bienfaits nutritionnels du tofu. Vous pourrez ainsi vous régaler tout en prenant soin de votre santé.

Êtes-vous à la recherche d’un plat nutritif, succulent, original et végétarien ? Voici une de mes recettes préférées sur le thème « Comment apprivoiser le tofu » : le tajine de tofu ! Mon plat saura vous satisfaire ! Cette recette convient pour 4 personnes.

Temps nécessaire pour la préparation : 10 minutes, cuisson : 20 à 30 minutes + temps de pré-trempage.

Recette de Tadjine au Tofu

  • Une douzaine de pruneaux (50 g)
  • 200 g d’eau
  • 250 g de tofu non-traité
  • 4 c. à s. d’huile d’olive extra-vierge
  • 1 c. à s. de Ras El-Hanout (ou cumin) en poudre
  • 1 c. à s. de gingembre moulu
  • 1 oignon
  • 2 pommes de terre (à chair ferme, type Belle de Fontenay, Roseval …)
  • 4 à 6 carottes
  • 300 g de potiron
  • 1 navet
  • 1 feuille de laurier
  • 1 c. à s. de gros sel gris
  • 40 g d’amandes
  • 100 g d’olives noires
  • Coriandre fraîche
  • 1 citron confit (décoration finale)
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Recette : Gourmandise de Tofu en Tadjine

Unsplash

Étapes de préparation du Tadjine au Tofu

  • Quelques heures à l’avance (ou la veille), faire macérer les pruneaux secs dans un bol d’eau (200 ml) et tremper le tofu coupé en cubes dans la moitié (2 c. à s.) d’huile d’olive et les épices (le Ras El-Hanout et gingembre). Conserver au frais.
  • Couper l’oignon en fines tranches et le faire revenir à feu moyen, dans une cocotte, dans l’huile d’olive restante. Remuer un peu à la spatule.
  • Pendant ce temps, préparer les légumes : éplucher (ou non, si les légumes sont bio) et découper en rondelles les carottes, et cubes les autres légumes.
    Ajouter dans la cocotte, les légumes coupés, le sel, le laurier, la marinade (sans le tofu) et l’eau de trempage des pruneaux (sans les pruneaux). Faire cuire à couvert 15 minutes, en remuant doucement à la spatule de temps en temps (en veillant à laisser les morceaux de pomme de terre entiers).
  • Incorporer le tofu et les amandes. Continuer à chauffer à feu moyen, environ 10 minutes.
  • À la fin, ajouter les olives et les pruneaux.
  • Servir le tajine dans un plat à tajine, ou un plat en terre, décoré d’une tranche de citron confit et de coriandre fraîche hachée.

Quelques conseils

  • Le tadjine se réchauffe bien, avec un fond d’eau.
  • Vous pouvez varier les légumes, autour des carottes et pommes de terre, par exemple du coing (en automne), ou des petits pois (au printemps). Les pruneaux peuvent être remplacés par des abricots secs.
  • Vous pouvez créer un un menu d’inspiration marocaine avec une  salade de courgette et carotte orientale (râpées crues) en entrée et une salade d’orange à la menthe, fleur d’oranger, et amandes effilées  en dessert.
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Recette : Tadjine gourmand de tofu

Unsplash

Les Avantages Nutrionnels

Voilà un plat qui saura vous ravir ! Une préparation complète, végétarienne, très savoureuse, qui vous permet de vous sentir léger et rassasié(e) une fois votre repas terminé.
Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé et comprimé, et se présente de façon similaire à un fromage (type feta, mais non salé). Le soja est très riche en protéines et équilibré en acides aminés essentiels ; c’est une alternative à la viande si l’on se réfère à la nutrition. Il n’a pas beaucoup de goût naturel, se marie très bien avec de nombreux ingrédients, aussi bien sucrés que salés, peut être découpé en cubes, émietté, mixé… et bénéficie d’être mariné ou associé à des parfums et saveurs prononcés. Bon appétit !

 

par Anne Bernabeu, praticienne en naturopathie et nutritionniste du réseau Médoucine.

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Quel type de tofu est le plus adapté pour la recette?

Réponse:

Le tofu ferme ou extra-ferme est le type de tofu le mieux adapté pour cette recette.

Quel type d’épice est le plus approprié pour cette recette?

Réponse:

Les épices orientales sont les plus adaptées pour cette recette. Les épices les plus couramment utilisées sont le cumin, le curcuma, la cannelle, le gingembre et le paprika.

Quel type de légume est le plus adapté pour la recette?

Réponse:

Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards, les courgettes, le chou-fleur et le poivron sont les mieux adaptés pour cette recette.