Tempeh est une centrale électrique pour la perte de poids – Voici 5 recettes à essayer

À ce jour, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du tofu, et avec la popularité croissante des régimes à base de plantes, vous l’avez peut-être même essayé. Mais qu’en est-il du tempeh, le cousin végétal du tofu aux bienfaits pour la santé intestinale ?

Le tempeh est similaire au tofu en ce sens qu’il s’agit d’une protéine végétale à base de soja, mais la façon dont il est fabriqué et le produit final sont très différents. Le tofu est fabriqué en comprimant le lait de soja, tandis que le tempeh est créé en fermentant des graines de soja cuites puis en les compactant en une galette (bien que vous puissiez également trouver du tempeh à base de lin, d’orge, de millet et de riz brun).

Parce que le tempeh est un aliment fermenté, c’est une riche source de probiotiques, selon Harvard Health Publishing. Les probiotiques soutiennent notre santé intestinale globale et peuvent avoir d’autres effets bénéfiques sur notre santé, du bien-être mental à notre système immunitaire et à la santé cardiaque, selon un article de janvier 2015 dansOpinion actuelle en gastro-entérologie​.

Le tempeh est également riche en fibres et en protéines, deux nutriments essentiels lorsque vous perdez du poids. Les deux vous aident à vous sentir rassasié et les protéines vous aident à maintenir vos muscles, ce qui est une aubaine pour votre métabolisme.

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En fait, une étude de juin 2014 dans ​La revue américaine de nutrition clinique​ a découvert que les protéines à base de soja étaient tout aussi efficaces que la viande pour soutenir la perte de poids, maintenir la masse corporelle maigre et procurer une sensation de satiété.

Une portion de 3 onces de tempeh cuit contient 140 calories, 4,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de graisses saturées, 10 grammes de glucides, 7 grammes de fibres, 0 gramme de sucre ajouté et 16 grammes de protéines, selon l’USDA. En comparaison, une portion de 3 onces de boeuf haché (80% maigre) contient 215 calories, 14 grammes de matières grasses, 5 grammes de graisses saturées, 0 gramme de glucides, 0 gramme de fibres, 0 gramme de sucre ajouté et 21,5 grammes de protéine.

Comme le tofu, le tempeh est facile et polyvalent à travailler. Il n’a pas une saveur écrasante, il prend donc facilement la saveur des autres aliments et épices avec lesquels vous cuisinez. Voici cinq délicieuses recettes de tempeh qui soutiendront vos efforts de perte de poids.

• ​Calories :​ 423
• ​Protéine:​ 24 grammes

Les sautés sont un moyen facile d’emballer des légumes riches en fibres et en nutriments et des sources de protéines maigres, comme le tempeh utilisé ici. Cette recette demande du riz brun cuit, mais si vous essayez de réduire les calories ou les glucidesouPour augmenter votre consommation de légumes, vous pouvez essayer le riz au chou-fleur à la place.

Lorsque vous choisissez des sauces pour l’assaisonnement, limitez les options plus riches en sucre ajouté. Soyez également conscient de la quantité d’huile que vous ajoutez au wok ou à la poêle.

• ​Calories :398
• ​Protéine:19 grammes

La soupe peut être un aliment réconfortant, mais les recherches montrent qu’elle peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Un article d’avril 2014 dans le ​Journal britannique de la nutritionont constaté que ceux qui apprécient fréquemment la soupe pèsent généralement moins, ont une taille plus petite et semblent avoir une meilleure alimentation dans l’ensemble.

Pour réduire votre apport en sodium et éviter les sensations de ballonnement, choisissez des bouillons « à faible teneur en sodium » ou « à teneur réduite en sodium ».

• ​Calories :269
• ​Protéine:13 grammes

Manger des œufs avec du hachis est une option de petit-déjeuner populaire, mais pour qu’il reste à base de plantes, essayez plutôt le tempeh. Ce plat est parfaitement équilibré – comme dans, c’est un mélange idéal de protéines, de glucides et de graisses pour vous rassasier. Les patates douces sont une bonne source de glucides complexes et l’huile d’olive apporte les graisses saines. Le tempeh contient bien sûr des protéines, mais c’est aussi une riche source de fibres de remplissage.

• ​Calories :712
• ​Protéine:​ 23 grammes

Ce plat est super copieux avec diverses sources de protéines (edamame et tempeh) en plus des 12 grammes de fibres par portion (c’est la moitié de vos besoins pour la journée !).

C’est aussi du côté des calories les plus élevées, donc si vous souhaitez réduire le nombre total de calories, vous pouvez réduire la quantité de patate douce et/ou de riz nécessaire.

• ​Calories :157
• ​Protéine:9 grammes

Cette recette fait un délicieux plat d’accompagnement, ou essayez de doubler la portion pour en profiter comme repas. La courge poivrée et la carotte apportent une touche de douceur, qui se marie bien avec le brocoli et les saveurs de tempeh de noisette. Le beurre d’amande est utilisé pour créer une sauce crémeuse et amplifier les saveurs, mais c’est aussi une source de graisses saines et de vitamine E.

Ce plat serait délicieux sur un lit de riz brun ou même de riz au chou-fleur si vous recherchez une option moins calorique.