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Vous pouvez faire des presses à jambes légères pendant la récupération du LCA.

Crédit d’image :
Kateryna Kukota/iStock/GettyImages

Il n’y a pas de blessure qui soit agréable, mais les déchirures du LCA sont uniques en ce sens qu’elles rendent votre genou incroyablement vulnérable. L’ACL joue un rôle déterminant dans le maintien de votre genou en place, ce qui signifie que le déchirer peut vous faire sentir très vacillant.

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Après la chirurgie – qui sera très probablement nécessaire – il est temps de faire des exercices de récupération du LCA dans le gymnase pour reconstruire vos muscles et votre confiance. Obtenez l’autorisation de votre chirurgien ou de votre physiothérapeute et des conseils sur les meilleurs exercices du LCA après la chirurgie. Commencez par des exercices faciles et progressez lentement vers des mouvements plus avancés comme les squats et les fentes.

Entraînements de récupération du LCA

Déchirer votre LCA, ou ligament croisé antérieur, vous empêchera de faire vos entraînements réguliers du bas du corps pendant des mois. Pendant ce temps, il y a encore des choses que vous pouvez et devez faire pour accélérer le processus de récupération et éviter que les muscles de vos jambes ne s’affaiblissent trop.

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À partir du moment où vous sortez de la chirurgie jusqu’au moment où votre genou est complètement récupéré, vous continuerez à progresser dans la difficulté de votre entraînement de récupération du LCA. Pendant le premier mois environ, il n’y a pas beaucoup d’exercices que vous pouvez faire. Après cela, cependant, commencez par une machine légère et des exercices de poids corporel soutenus, tels que des squats muraux partiels. Une fois que cela semble maîtrisé, passez à des exercices de poids corporel complets comme des squats.

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Une fois que vous êtes à l’aise avec ces exercices pour les jambes, vous pouvez passer aux exercices latéraux, dans lesquels vous vous déplacez d’un côté à l’autre. Cela teste la force de votre LCA car il résiste aux mouvements latéraux de votre genou. Vous pouvez également commencer à marcher après environ un mois pour vous réhabituer à reprendre du poids sur votre jambe. Après cela, vous passez au vélo et, enfin, à la course à pied.

1. Entraînement de récupération du LCA à faible intensité

Après environ un mois, vous pouvez commencer à entrer dans le gymnase et à soulever des poids légers. Ces exercices vous permettent de passer en douceur à certains des mouvements avancés que vous ferez dans les mois à venir.

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Mouvement 1 : Presse jambes

Commencez par ajuster la presse à jambes à la bonne hauteur. Le siège doit être suffisamment proche de la plate-forme pour que vous commenciez en position accroupie et que vous terminiez avec les genoux tendus. Utilisez un poids léger pour éviter d’endommager votre genou. Asseyez-vous sur la chaise et placez vos pieds sur la plate-forme dans la même position que vous utiliseriez pour vous accroupir. Appuyez sur pour 15 répétitions.

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Mouvement 2 : Extension de la jambe

Asseyez-vous sur une machine d’extension des jambes avec le coussin inférieur contre le bas de votre tibia et vos genoux pliés autant que possible. Avec un poids léger, allongez vos jambes jusqu’à ce que vos genoux soient verrouillés, puis abaissez lentement le poids vers le bas. Faites 15 répétitions.

Mouvement 3 : Flexion des jambes

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C’est le contraire du mouvement d’extension des jambes et cela fait travailler vos ischio-jambiers. Asseyez-vous dans la machine à flexion des jambes avec vos jambes droites vers le haut. Tirez le coussin vers le bas en ramenant vos talons vers vos fesses pendant 15 répétitions.

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Mouvement 4 : Enlèvement/Machine d’adduction

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Vous pouvez utiliser cette machine pour travailler à la fois l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses. Commencez avec les coussinets à un demi-pied l’un de l’autre et serrez vos jambes entre eux. Appuyez sur le côté pour faire travailler vos ravisseurs pendant 10 répétitions.

Ensuite, commencez avec les coussinets aussi larges que possible et rapprochez-les pour faire travailler vos adducteurs pendant 10 répétitions.

Mouvement 5 : Aérobic

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Choisir un exercice aérobique à faible impact, mais qui travaille toujours vos jambes, aidera à faire circuler le sang à travers votre blessure et à stimuler la récupération. Vous pouvez commencer par faire du vélo, nager ou marcher sur le tapis roulant pendant 30 minutes à une heure à une intensité modérée.

2. Entraînement de récupération du LCA à plus haute intensité

Après six à huit semaines, vous devriez être prêt à mettre du poids sur le genou sous forme de squats ou de step-ups vers une low box. Allez-y doucement et évitez tout ce qui vous semble inconfortable.

Mouvement 1 : s’accroupir

Commencez debout, en utilisant uniquement votre poids corporel comme résistance. Accroupissez-vous aussi bas que vous vous sentez à l’aise, puis relevez-vous. Effectuez 20 répétitions. Si vous pouvez le faire sans douleur, essayez de tenir un haltère à hauteur de poitrine pendant 10 répétitions.

Move 2: Step-Ups

Lorsque vous commencez cet exercice, utilisez une boîte de 2 pouces et montez et descendez avec le même pied 10 fois de chaque côté. Vous pouvez monter jusqu’à 6 pouces pendant la phase de rééducation, sans aucun poids.

Mouvement 3 : Fente latérale

Commencez la fente latérale debout avec un haltère dans chaque main. Sortez sur le côté, en collant vos fesses en arrière. Penchez-vous vers le côté où vous avez marché et tendez l’autre jambe. Reculez vers le centre et sortez de l’autre côté. Essayez de garder vos pieds pointés vers l’avant tout le temps. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

Mouvement 4 : Aérobic

En plus de marcher, de nager et de faire du vélo d’exercice, vous pouvez commencer à utiliser un vélo elliptique ou même un monte-escalier pour votre entraînement aérobique. Le jogging n’est toujours pas la meilleure idée en raison de l’impact soudain sur votre genou. Essayez d’augmenter légèrement l’intensité de cet entraînement et maintenez la partie cardio entre trente minutes et une heure.

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