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Gardez vos abdominaux contractés tout au long d’une planche.

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Maskot/Maskot/GettyImages

Il n’est pas nécessaire de payer des frais de gym coûteux pour renforcer le haut du corps et le tronc. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace – votre sous-sol, votre chambre d’amis ou votre parc de quartier fera l’affaire – et votre propre poids corporel pour travailler vos bras, vos épaules, votre poitrine, le haut et le bas du dos, les obliques et les abdominaux.

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Considérez l’entraînement de poids corporel suivant comme une sorte de « choisissez votre propre aventure ». Avec chaque exercice ci-dessous, vous pouvez choisir l’une des variantes et les faire pour le nombre de répétitions donné.

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Réchauffer

Préparez vos muscles à l’action en vous échauffant avant chaque séance d’entraînement (y compris celle-ci !). Faites du jogging sur place, sautez à la corde ou faites des sauts avec écart – ou une combinaison de tout ce qui précède – pendant trois minutes pour faire bouger votre sang. Ensuite, faites quelques étirements dynamiques pour chaque partie de votre corps que vous allez travailler.

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Mouvement 1 : cercles de bras

  1. Étendez vos bras de chaque côté.
  2. Déplacez-les en cercles, agrandissant progressivement les cercles jusqu’à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement complète.
  3. Répétez en faisant des cercles vers l’arrière.

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Mouvement 2 : Étirement dynamique de la poitrine

  1. Ouvrez vos bras sur le côté aussi large que possible.
  2. Joignez vos paumes avec vos bras tendus devant vous.
  3. Répétez cette opération 10 fois, en ouvrant plus grand vos bras à chaque fois.

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Mouvement 3 : Séquence d’échauffement de base

  1. Tourner d’un côté à l’autre en balançant les bras
  2. Puis aux virages latéraux dynamiques, en penchant d’un côté, puis de l’autre.

Lire la suite: 9 erreurs d’échauffement et de récupération qui détruisent votre entraînement

L’entraînement

Vous pouvez faire chacun de ces exercices pour le nombre recommandé de séries de manière linéaire, en faisant une pause entre les séries, ou vous pouvez faire une routine de circuit en faisant une série de chaque exercice avec peu ou pas de repos entre les séries, puis en répétant le circuit trois ou quatre fois.

Mouvement 1 : Push-Ups

Essayez l’une de ces variantes de pompes.

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Cherina Jones/LIVESTRONG.com

Les pompes sont un exercice incontournable pour le haut du corps et le tronc que vous pouvez faire n’importe où. Incluez l’un des types de pompes suivants (classés du plus simple au plus difficile) dans votre entraînement au poids du corps :

Option 1 : pompes aux genoux

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos mains directement sous vos épaules.
  2. Poussez vos genoux vers l’arrière jusqu’à ce que vos épaules et vos hanches forment une ligne droite.
  3. Gardez vos abdominaux contractés pendant que vous abaissez lentement votre poitrine vers le sol, les coudes fléchis de chaque côté, mais légèrement inclinés vers vos côtés.
  4. Repoussez jusqu’à la position de départ jusqu’à ce que vos bras soient tendus.

Option 2 : Pompes traditionnelles

  1. Gardez vos genoux levés et votre corps en ligne droite des talons à la tête tout au long de l’exercice.
  2. Descendez aussi loin que possible sans vous effondrer au sol.
  3. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ.

Option 3 : pompes alternées avec tapotement d’épaule

  1. Effectuez des pompes traditionnelles.
  2. Au sommet de chaque pompe, soulevez une main du sol et amenez-la sur votre corps pour taper sur l’épaule opposée.
  3. Faites de même avec l’autre main.

Représentants : deux à quatre séries de huit à 12

Pointe

Expirez pendant la partie la plus difficile de l’exercice. Pour un push-up, ce serait lorsque vous vous éloignez du sol. Inspirez sur la partie la moins difficile. Pendant un pull-up, ce serait lorsque vous abaissez votre corps depuis la barre.

Mouvement 2 : Trempettes pour les triceps

Ciblez les triceps avec cette variation de dip.

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Cherina Jones/LIVESTRONG.com

Vous pouvez faire des dips sur un banc de parc, un banc de piano ou une chaise pour renforcer vos triceps, vos épaules et votre poitrine.

Option 1 : Trempage au banc

  1. Asseyez-vous sur un banc avec vos mains saisissant le bord du banc de chaque côté de vos hanches.
  2. Faites glisser vos hanches vers l’avant du banc et écartez vos pieds juste assez loin pour que vos genoux soient pliés à environ 90 degrés.
  3. Pliez lentement les coudes en abaissant vos fesses vers le sol.
  4. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre poitrine ou vos épaules ou lorsque vos fesses touchent le sol.
  5. Repoussez jusqu’à la position de départ.

Option 2 : Trempette banc jambe droite

  • Étendez vos pieds sur le sol avec vos jambes droites tout en faisant le plongeon sur banc.

Représentants : deux à quatre séries de huit

Mouvement 3 : tractions

Les tractions sont un exercice tueur du haut du corps.

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Cherina Jones/LIVESTRONG.com

Pour faire des tractions, vous devrez installer une barre de traction à la maison, faire cet entraînement au gymnase ou trouver une barre suffisamment haute pour faire des tractions dans votre parc local. Les tractions font travailler votre dos, vos biceps, vos épaules et même votre poitrine. Choisissez une variante ci-dessous, répertoriée de la plus simple à la plus difficile :

Option 1 : tractions négatives

  1. Tenez-vous sur une boîte et saisissez la barre de traction un peu plus large que la largeur des épaules.
  2. Sautez de manière à assumer facilement la position supérieure d’un pull up.
  3. Aussi lentement que possible, abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits.
  4. Descendez au sol depuis le bar, montez sur la boîte et répétez.

Option 2 : tractions de bande

  1. Enroulez une bande d’exercice autour de la barre et fixez-la de sorte qu’une extrémité pend comme un étrier.
  2. Mettez un pied dans l’étrier et sautez ou montez sur une boîte pour saisir la barre.
  3. Enroulez la cheville de la jambe libre autour de la cheville de la jambe dans l’étrier.
  4. Pliez lentement vos coudes sur le côté et tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
  5. Abaissez-vous avec contrôle.

Option 3 : tractions traditionnelles

  1. Saisissez la barre et sans élan, tirez le poids de votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
  2. Abaissez-vous avec contrôle.

Représentants : deux à quatre séries de six à 12

Lire la suite: 10 exercices pour vous aider à vaincre le pull-up

Mouvement 4 : craquements de vélo

Les crunchs à vélo font travailler tout votre cœur.

Crédit d’image :
Adobe Stock/Maridav

Une étude commandée en 2001 par l’American Council on Exercise a révélé que les craquements à vélo étaient le meilleur exercice abdominal tel que mesuré par l’équipement d’électromyographie. Faites-les feu rapide ou lent et contrôlé pour travailler l’endurance musculaire et développer la force.

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice. Appuyez le bas de votre dos contre le tapis et placez vos mains sur votre tête derrière vos oreilles.
  2. Soulevez vos omoplates du tapis et pliez vos genoux à 90 degrés afin que vos mollets soient parallèles au tapis.
  3. Expirez en ramenant votre genou droit vers votre coude gauche, en étendant votre jambe gauche et en tordant votre torse vers la droite.
  4. Inspirez vers le centre et changez de côté.

Représentants : trois séries de 10 à 30

Mouvement 5 : Planches

Essayez plusieurs variantes de planche.

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La planche de maintien statique est un exercice isométrique qui fait travailler tout votre tronc. Voyez combien de temps vous pouvez le tenir sans que vos hanches ou le bas de votre dos ne s’effondrent.

  1. Adoptez une position de pompe avec vos mains sous vos épaules. Gardez votre corps en une seule ligne droite et solide de la tête aux talons.
  2. Appuyez un peu vers le haut et vers l’extérieur de vos omoplates. Gardez votre cou long.
  3. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute ou plus. Répétez trois fois.

Lire la suite: La routine d’étirement parfaite de 3 minutes lorsque vous êtes trop occupé pour vous rafraîchir

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