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Les aliments riches en fibres, tels que les noix, les graines, les fruits et les grains entiers, sont des ajouts sains à la plupart des régimes alimentaires.

Crédit d’image :
Magone/iStock/GettyImages

Bien manger à toutes les étapes de la vie est essentiel, mais en vieillissant, choisir les bons aliments devient encore plus important. En tant que femme de 60 ans, vos besoins alimentaires sont uniques et manger les bons aliments peut aider à réduire le risque de maladies chroniques.

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L’ostéoporose, la santé cardiaque, le contrôle du poids et l’inflammation ne sont que quelques-unes des nombreuses préoccupations auxquelles les femmes sont confrontées à mesure qu’elles vieillissent et, par coïncidence, sont affectées par votre alimentation. Les choix alimentaires peuvent avoir un impact énorme sur votre santé globale et vous garder en bonne santé plus longtemps.

Un petit-déjeuner sain pour commencer la journée

Commencer la journée du bon pied peut vous donner l’avantage dont vous avez besoin pour continuer à manger sainement tout au long de la journée. Il est essentiel de consommer quotidiennement de nombreux nutriments, dont deux, le calcium et la vitamine D, sont importants pour la santé des os. De nombreux aliments traditionnels du petit-déjeuner, tels que le lait et le yogourt, contiennent du calcium, et la vitamine D est contenue dans les jaunes d’œufs et le lait enrichi.

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Selon l’Institut national de l’arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées, plus de 53 millions de personnes souffrent d’ostéoporose, mais la consommation de calcium et de vitamine D peut aider à réduire votre risque de fractures. Au petit-déjeuner, la consommation d’aliments riches en fibres, tels que les fruits et les grains entiers, vous aide également à vous sentir rassasié et satisfait.

Essayez un petit-déjeuner traditionnel composé d’un œuf dur, d’une tranche de pain de blé entier, d’une tasse de baies et d’une tasse de lait écrémé. Ou optez pour une tranche de pain grillé au blé entier, garnie d’une cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras, d’une tranche de saumon fumé, de tranches de tomates et d’olives, et dégustez du jus d’orange fortifié en accompagnement.

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Lire la suite: Ostéoporose

Déjeuners et dîners nutritifs

Que vous mangiez un déjeuner et un dîner séparés ou que vous choisissiez de les combiner en un seul repas en fin d’après-midi, la qualité de votre nourriture est importante. Certaines femmes perdent de la masse musculaire maigre en vieillissant, mais l’inclusion de protéines telles que la poitrine de poulet ou de dinde sans peau, le poisson et les haricots peut aider à prévenir la perte, selon une étude publiée dans Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

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Les fruits et les légumes fournissent des nutriments qui contribuent à l’immunité et fournissent des antioxydants qui combattent l’inflammation ; en fait, tous les fruits offrent des bienfaits pour la santé. Les repas riches en fruits et légumes, grains entiers, produits laitiers faibles en gras et protéines maigres suivent également la norme d’or pour une alimentation saine pour le cœur.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les maladies cardiaques sont classées comme la première cause de décès chez les femmes. Une alimentation saine pour le cœur est également une alimentation saine à suivre pour prévenir l’inflammation chronique et les maladies telles que le diabète.

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Mangez 3 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau avec 1 tasse de carottes cuites à la vapeur et 1 tasse de pommes de terre rôties à l’huile d’olive, un petit pain de blé entier et buvez une tasse de lait écrémé pour votre dîner. Ou essayez 3 onces de poisson cuit au four, avec une demi-tasse de riz brun et de brocoli cuit à la vapeur sur le côté. Terminez votre repas avec une tasse de fraises et une tasse d’eau ou de tisane.

Des collations saines sont également importantes

Des collations saines sont tout aussi importantes que des repas équilibrés et nutritifs. Pour des protéines supplémentaires et des graisses saines, choisissez des noix, des amandes ou des graines de tournesol. Si vous avez besoin de plus de fruits et de légumes dans votre alimentation quotidienne, choisissez une banane, une orange, des tranches de pomme, des raisins ou des concombres. Sortez de votre zone de confort et essayez quelque chose de nouveau, comme le jicama ou la mangue, qui sont tous deux nutritifs et faciles à préparer et à manger.

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Les produits laitiers, tels que le yogourt et le fromage, constituent également un excellent choix de collation et fournissent du calcium et de la vitamine D supplémentaire à partir de lait enrichi. Continuer à consommer des fibres tout au long de la journée – sous forme de grains entiers, tels que des flocons d’avoine et du maïs soufflé nature, ou des fruits et légumes – aide à garder votre système digestif en bonne santé.

Lire la suite: Collations santé

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Aliments que les femmes de 60 ans devraient éviter

Les aliments qui peuvent être nocifs pour le corps et favoriser les maladies chroniques doivent être évités. Limitez les viandes riches en matières grasses, les aliments riches en sodium et en sucre, les aliments hautement transformés et les boissons sucrées.

Les aliments hautement transformés et riches en sucre peuvent provoquer une inflammation qui, dans son état chronique, a été impliquée comme facteur dans de nombreuses conditions, notamment le diabète, l’arthrose et la maladie d’Alzheimer, selon une étude publiée dans Aging and Disease.

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En tant que femme de 60 ans, vous devez comprendre que l’alimentation est l’un des éléments les plus importants pour maintenir votre santé et votre bien-être, prévenir les maladies chroniques et maintenir un poids santé.

Demander de l’aide pour votre régime alimentaire

Lorsque vous cherchez à modifier votre régime alimentaire, il est toujours utile de discuter de votre état de santé actuel avec votre médecin, car de nombreux aliments sains interagissent avec les médicaments. En conséquence, il n’existe pas de régime complètement unique pour une femme de 60 ans ; tout dépend de votre état de santé actuel, de vos besoins nutritionnels et de vos préférences alimentaires.

Votre médecin peut vous orienter vers une diététiste professionnelle pour évaluer votre alimentation actuelle et recommander des changements que vous pouvez apporter. Les besoins caloriques sont déterminés par la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité ; Pour plus d’informations sur le nombre de calories que vous devriez consommer, consultez un professionnel de la nutrition.

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