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Différentes variétés de courges sont considérées comme des légumes sains et féculents.

Crédit d’image :
Mélanie Maier/iStock/GettyImages

Les amidons sont des glucides complexes qui produisent de l’énergie vitale lorsque votre corps les convertit en glucose pendant la digestion. Ces amidons fournissent du carburant pour vos muscles, votre cerveau et d’autres organes vitaux.

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Lorsque vous planifiez votre régime alimentaire, choisissez des féculents peu transformés plutôt que des féculents raffinés pour contrôler les calories et augmenter la valeur nutritionnelle de vos repas, conseillent les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

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Liste des aliments contenant de l’amidon

  • Petit pois
  • Maïs
  • Grains entiers, comme le riz brun, l’orge, le farro, le quinoa et le millet
  • Pommes de terre de tous types, y compris les patates douces
  • Du blé
  • Légumineuses
  • Maïs
  • Panais
  • Citrouille
  • Écraser
  • Ignames
  • Patates douces
  • haricots pinto
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Petit pois
  • Haricots de Lima
  • Haricots secs

Valeur nutritionnelle des amidons

Les amidons, les sucres et les fibres sont des glucides, une classe de nutriments qui jouent un rôle essentiel dans la production d’énergie et la digestion. Parce que les amidons sont constitués de chaînes de molécules, ils sont considérés comme des glucides complexes. Les aliments qui contiennent de l’amidon comme le blé, les légumineuses, les pommes de terre et certains légumes et fruits vous aident à combler vos besoins quotidiens en vitamines et en minéraux.

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De nombreux féculents sont également riches en fibres, un glucide complexe indigeste qui régule l’activité intestinale. Pour cette raison, de nombreux féculents sont souvent considérés comme sains.

Légumes et fruits féculents

Les pommes de terre, le maïs, les panais, la citrouille, les courges, les ignames et les patates douces sont des légumes féculents. Une portion de 1/2 tasse de maïs, 1/4 d’une grosse pomme de terre au four et 1 tasse de citrouille ou de courge font une portion de légumes féculents, selon l’American Diabetes Association.

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Les bananes sont un fruit féculent, offrant 6 grammes d’amidon par banane moyenne, selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA). Les légumes et les fruits féculents fournissent également des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels. Une portion de 1/2 tasse de patate douce contient 21 grammes de glucides totaux, 3 grammes de fibres, 2 grammes de protéines, 20 milligrammes de vitamine C et 19 218 unités internationales (UI) de vitamine A, selon l’USDA.

Haricots et Légumineuses

Les légumineuses de toutes formes, tailles et couleurs sont des féculents. Les haricots Pinto, les pois chiches, les lentilles, les pois et les haricots de Lima sont riches en amidons. Les haricots fournissent également des protéines, des fibres, du fer, du potassium et d’autres nutriments essentiels.

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Une portion de légumineuses correspond à environ 1/2 tasse de haricots cuits. Une 1/2 tasse de lentilles offre 20 grammes de glucides totaux, 8 grammes de fibres, 9 grammes de protéines, 3 milligrammes de fer et 365 milligrammes de potassium, selon l’USDA.

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Grains entiers et céréales

Le blé, l’orge, le riz, le seigle et d’autres céréales sont riches en amidons. Parce que le processus de mouture élimine le son et le germe riches en nutriments des grains de céréales lors de la production de farine, les pains, céréales et autres féculents à base de farine raffinée contiennent moins de fibres et moins de vitamines et de minéraux que les produits à grains entiers, selon le CDC.

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Une portion équivaut à une tranche de pain, une tortilla de farine de 6 pouces, 1/3 tasse de riz ou d’orge cuit et 1/2 tasse de céréales sèches prêtes à manger. Une 1/2 tasse de céréales de blé entier fournit 17 grammes de glucides totaux, 2 grammes de fibres, 2 grammes de protéines et 16 microgrammes de sélénium, selon l’USDA.

Amidons : les mauvais

Les féculents raffinés et transformés peuvent nuire à votre santé. Par exemple, les céréales raffinées, telles que la farine blanche et le pain blanc, voient la plupart de leurs fibres éliminées lors de la mouture, ce qui leur donne une texture plus lisse et plus fine et une saveur plus douce.

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Avec très peu de fibres, ils digèrent rapidement et peuvent augmenter votre glycémie, selon l’American Heart Association. Cela fournit de l’énergie immédiate, mais cette énergie s’épuise rapidement et peut vous fatiguer. Vous pouvez également avoir à nouveau faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut vous amener à consommer plus de calories que votre corps n’en a besoin.

De nombreux aliments vides contiennent des glucides simples féculents, ainsi que d’autres ingrédients malsains comme les graisses saturées, l’excès de sodium et le sucre ajouté. Croustilles, beignets, céréales sucrées et biscuits en font partie.

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Lorsque vous choisissez des féculents, optez pour des céréales et des légumes entiers non transformés. Vérifiez les informations nutritionnelles et recherchez des options riches en fibres et faibles en sucre. Lorsque vous êtes tenté par des glucides simples féculents, optez plutôt pour la moitié d’une patate douce cuite au four ou une tranche de pain de grains entiers. Assurez-vous de vous en tenir à une portion, car de nombreux glucides féculents sont riches en calories.

Les féculents à limiter ou à éviter

  • Chips de pommes de terre
  • Beignets
  • Céréales sucrées
  • Biscuits
  • Produits de boulangerie

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