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Les pompes sont un excellent exercice sans équipement que vous pouvez ajouter à votre entraînement en circuit.

Crédit d’image :
Ruslan Dashinsky/E+/GettyImages

Les entraînements en circuit sans équipement peuvent offrir des avantages à la fois cardiovasculaires et musculaires, à la maison ou au gymnase, pour tous les niveaux de forme physique. Et ce n’est pas parce que vous n’utilisez aucun équipement que votre entraînement sera moins efficace.

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Pour obtenir un excellent entraînement de force et de cardio, tout ce dont vous avez besoin est un circuit ou deux de plusieurs exercices (plus quelques pieds d’espace libre). Apprenez-en plus sur l’entraînement en circuit et essayez votre propre entraînement sans équipement directement à la maison.

Les entraînements en circuit sont un moyen efficace de faire de l’exercice. En règle générale, peu de repos est pris entre les séries lorsque vous effectuez un exercice juste après l’autre. En fonction de votre niveau de forme physique, la quantité de repos que vous choisissez détermine l’intensité de votre entraînement et le type de cardio que vous effectuerez.

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Il existe plusieurs types d’entraînement en circuit, en fonction de vos objectifs de mise en forme et de vos préférences. Vous pouvez concevoir des entraînements à haute intensité, des entraînements aérobies ou des entraînements avancés de style Tabata (tous ces éléments sont techniquement des entraînements en circuit) en ajustant simplement vos périodes de repos et de travail.

Pour un amateur de gym avancé, effectuer 60 secondes de travail avec 15 secondes de repos pourrait être un circuit d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) raisonnablement standard. L’entraînement en circuit pour les débutants peut inclure 30 secondes de travail à haute intensité avec une pause de 60 secondes.

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La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement concevoir vos propres entraînements en circuit sans équipement et les ajuster à vos objectifs individuels et à votre niveau de forme physique. Tout d’abord, examinons de plus près certaines périodes de travail et de repos typiques, puis explorons certains des meilleurs exercices d’entraînement en circuit sans poids.

Qu’est-ce qu’un circuit de 3 exercices ?

Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’exercices ou d’un gymnase et d’un entraîneur pour profiter des avantages de l’entraînement en circuit. Vous pouvez créer un circuit avec seulement trois mouvements chez vous. Choisissez simplement trois exercices (comme un squat, des pompes et une planche) et faites chaque mouvement pendant un certain temps (comme 30 secondes), suivi d’une minute de repos.

Concevoir votre entraînement en circuit

L’American Council on Exercise fournit un tableau pour déterminer le type d’entraînement que vous faites en fonction d’intervalles de travail et de repos spécifiques. L’intensité de votre intervalle de travail entrera également en jeu.

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Avec des intervalles anaérobies, s’entraîner à un niveau intense – environ 7 à 8 sur une échelle de 10 – sera nécessaire pour obtenir des résultats. Avec un entraînement aérobie, l’intensité sera plus faible, autour de 3 ou 4 sur l’échelle. Vous trouverez ci-dessous une échelle d’évaluation de l’effort perçu, utilisée par l’American Council on Exercise et la Cleveland Clinic, entre autres institutions.

  • 0 – Aucun effort
  • 1 – Très facile
  • 2 – Un peu facile
  • 3 – Effort modéré
  • 4 – Légèrement dur
  • 5 – Difficile
  • 6
  • 7 – Très dur
  • 8
  • 9
  • 10 – Très, très dur

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Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la façon de chronométrer vos périodes de travail et de repos (ou récupération active, AR) en fonction du type et de l’intensité d’entraînement souhaités, comme indiqué par l’American Council on Exercise.

Pointe

  • Conditionnement cardiovasculaire (aérobie):‌ 1 à 5 minutes de travail et 1 à 5 minutes de repos/AR (1:1)
  • Conditionnement métabolique (HIIT anaérobie) :‌ 15 à 45 secondes de travail et 30 à 120 secondes de repos/RA (1:2-3)
  • Tabata :‌ 20 secondes de travail et 10 secondes de repos/AR (2:1)

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Tabata, par exemple, nécessite un entraînement à haute intensité pendant 20 secondes suivi de 10 secondes de repos ou de récupération active. Répétez ce cycle pendant quatre minutes. C’est un ensemble, ou un tour. Effectuez jusqu’à quatre tours par session.

Si, par exemple, vous préférez faire de l’exercice à l’extérieur, vous pouvez sprinter pendant 20 secondes, marcher pendant 10 secondes et répéter. Continuez pendant quatre minutes, faites une courte pause et recommencez.

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Les chercheurs à l’origine d’une étude de mai-juin 2013 publiée dans le Health and Fitness Journal de l’ACSM recommandent de sélectionner des exercices qui touchent tous les principaux groupes musculaires. De plus, il est important de travailler de grands groupes musculaires pour créer l’intensité et la résistance nécessaires à un entraînement efficace. Avec cette approche, vous brûlerez plus de calories car votre corps a besoin de plus d’énergie pour les utiliser.

Peut-on faire du circuit training sans équipement ?

Vous n’avez pas besoin d’équipement élaboré, d’une grande salle de sport ou d’un entraîneur pour créer un entraînement en circuit efficace à la maison. Et choisir des exercices faciles pour les transitions peut également aider à réduire les temps de repos. C’est là qu’interviennent les exercices de poids corporel. Voici quelques exercices recommandés :

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  • Des pompes
  • Squats
  • Fentes
  • Planches
  • Pompes triceps
  • Croque de grenouille
  • Le mur est assis
  • Sauts d’étoiles
  • Step-ups

Devriez-vous entraîner tout le corps ou une zone par entraînement ?

Malheureusement, il n’y a pas de réponse parfaite ici – cela dépend de vos objectifs personnels. Pendant les semaines chargées où vous ne prévoyez pas d’aller trop souvent à la salle de sport, faire des entraînements complets chaque jour peut vous aider à vous assurer que vous entraînez tous vos principaux groupes musculaires. Mais les semaines où vous prévoyez d’aller au gymnase plusieurs jours, vous concentrer sur une zone du corps peut donner à cette section un peu plus d’avantages en termes de renforcement de la force.

Entraînements en circuit sans équipement

Selon votre emploi du temps et votre niveau de forme physique, vous pouvez effectuer plusieurs circuits au cours d’un entraînement de 20 ou 30 minutes. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne jamais sacrifier la forme pour la vitesse. Réglez une minuterie sur 10 à 15 minutes et répétez ce circuit jusqu’à ce que le temps soit écoulé, en vous reposant si nécessaire.

Circuit de squats et pompes

1. Squats au poids du corps

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Niveau de compétence

Tous les niveaux

Temps

1 minute

  1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des hanches et renforcez votre tronc. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds enracinés dans le sol et votre tronc serré tout le temps.
  2. Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière pour vous abaisser vers le sol. Concentrez-vous sur la descente de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
  3. Descendez aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
  4. Faites une pause un instant au bas de votre squat.
  5. Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En position debout, abaissez vos bras vers vos côtés.

2. Pompes

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Niveau de compétence

Débutant

Temps

1 minute

Pointe

Pour une version modifiée, vous pouvez faire des pompes inclinées, en plaçant vos mains sur une boîte ou un banc au lieu du sol.

3. Sauts accroupis

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Niveau de compétence

Intermédiaire

Temps

1 minute

  1. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
  2. En gardant les pieds à plat sur le sol et le dos droit, serrez votre tronc et poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
  3. Du bas de votre squat, poussez sur vos pieds pour sauter du sol de manière explosive. (Vous pouvez étendre vos bras le long de vos côtés comme vous le faites.)
  4. Atterrissez en toute sécurité avec les genoux légèrement fléchis.

Après vos sauts de squat, reposez-vous pendant 1 à 5 minutes avant de répéter le circuit. Et si vous êtes trop fatigué pendant cet exercice, remplacez-le par des squats de poids corporel rapides.

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Les 52 meilleurs exercices de poids corporel pour chaque niveau et objectif de forme physique

Pourquoi choisir l’entraînement en circuit

Une analyse d’avril 2017 publiée dans ‌Revues de recherche sur le vieillissement‌ a montré que l’entraînement en circuit pendant trois séances par semaine pendant une moyenne de 41 minutes par séance entraînait une plus grande force du haut et du bas du corps.

Cette méthode d’entraînement a augmenté l’adhésion aux programmes de musculation en raison de la durée plus courte des entraînements en circuit par rapport aux modèles traditionnels de séries droites et de répétitions. L’augmentation de l’adhésion à l’entraînement peut atténuer la perte typique de masse musculaire subie par la majorité des adultes vieillissants.

En ce qui concerne les mesures de la pression artérielle et du cholestérol, une petite étude publiée dans‌ Lipides dans la santé et la maladie‌ en septembre 2013 note que l’entraînement en circuit à haute intensité semble plus efficace que l’entraînement en circuit à faible intensité.

L’étude a révélé que bien que tous les groupes aient affiché des mesures de poids corporel améliorées, le groupe d’entraînement en circuit à haute intensité avait des réductions plus importantes dans plusieurs domaines. Ceux-ci comprennent la masse grasse, la pression artérielle diastolique, le cholestérol total, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité et les triglycérides, ainsi qu’une augmentation du cholestérol sain des lipoprotéines de haute densité.

Les chercheurs ont conclu que l’entraînement en circuit à haute intensité était plus efficace pour améliorer la tension artérielle et les lipides sanguins que l’entraînement en circuit à faible intensité ou l’entraînement d’endurance seul.

Il est clair que, que vous optiez pour une forme d’entraînement en circuit d’intensité plus faible ou plus élevée, les avantages en valent la peine. Choisissez un type d’entraînement en tenant compte de vos problèmes de santé et de vos objectifs spécifiques. Vous pouvez également mélanger les deux pour obtenir le meilleur des deux mondes.

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