1 sur 14
Aperçu
Si vous avez récemment perdu du poids ou si vous avez eu un bébé, vous avez peut-être remarqué plus de relâchement cutané sur votre corps que vous ne le souhaiteriez. Bien qu’il ne soit pas possible de raffermir la peau avec de l’exercice, il est possible de développer des muscles maigres métaboliquement actifs sous la peau, ce qui peut aider à donner l’apparence d’une peau plus ferme. De plus, une augmentation de la masse musculaire maigre aidera à augmenter votre consommation globale de calories 24 heures sur 24 et à donner à votre corps une forme plus définie. Cet entraînement vous aidera à développer votre masse musculaire maigre. Pour de meilleurs résultats, utilisez un ensemble d’haltères suffisamment lourds pour rendre très difficile l’exécution de votre dernière répétition avec une bonne forme. (Je recommande des haltères de trois à 25 livres, selon votre niveau. Essayez cet entraînement jusqu’à quatre jours non consécutifs par semaine.
2 sur 14
1. Flexion des biceps à la presse aérienne
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Curl les poids devant vos épaules avec les paumes face au plafond. Appuyez immédiatement sur les poids au-dessus de la tête avec les paumes tournées vers l’avant. Abaissez le dos avec contrôle. Effectuez 15 répétitions.
Lié: 10 mouvements composés pour développer plus de muscle en moins de temps
3 sur 14
2. Fentes inversées
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés, en tenant des haltères. Faites un large pas en arrière avec votre pied gauche et descendez en fente, en pliant les deux genoux à environ 90 degrés. (Essayez de mettre votre cuisse droite parallèle au sol.) Gardez votre torse droit. Avancez le pied gauche et revenez debout avec les deux pieds joints. Faites 20 répétitions alternées.
Lié: 6 exercices de gym que vous faites mal (et comment les corriger !)
4 sur 14
3. Pompes
Commencez par une planche complète avec vos abdominaux engagés. Gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et gardez vos pieds joints. Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre corps vers le sol. Évitez de laisser le bas du dos s’affaisser et essayez d’aligner la ligne médiane de votre poitrine entre vos pouces lorsque vous vous abaissez et soulevez. Faites jusqu’à 15 répétitions avec une bonne forme. (Modifier sur les genoux si nécessaire.)
Lié: 10 variations de pompes pour un corps plus fort
5 sur 14
4. Rangée courbée à bras alternés
Commencez avec votre torse à un angle de 45 degrés par rapport au sol, les genoux légèrement pliés, les bras devant vous, tenant des haltères. Ramenez votre coude droit vers le haut et le dos vers votre côté. Abaissez votre bras droit et effectuez une répétition sur le côté gauche. Faites 30 répétitions en alternant les côtés à chaque répétition.
Lié: L’entraînement de 20 minutes dans la chambre d’hôtel
6 sur 14
5. Squat de sumo
Tenez-vous debout, les pieds écartés. Tenez les haltères dans vos mains, tournez légèrement vos orteils et vos genoux (environ 45 degrés). Pliez vos genoux sur vos orteils. Poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez votre torse vers le sol pendant que vos bras descendent vers le sol. Retourner au début. Faites 20 répétitions.
Lié: 17 exercices pour modeler et tonifier votre fessier
7 sur 14
6. Marche des fermiers
Tenez-vous debout, les pieds joints. Contractez vos abdominaux et tenez un haltère dans chaque main. Faites jusqu’à 25 pas en avant tout en maintenant une bonne posture.
Lié: Les 41 exercices abdominaux les plus difficiles
8 sur 14
7. Soulevé de terre
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez les haltères devant vos cuisses, les paumes face au corps. En gardant la colonne vertébrale naturellement droite, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches, en atteignant les haltères vers le sol. (Évitez d’aller plus bas que le niveau du tibia pour maintenir un dos plat.) Revenez au début. Faites 20 répétitions.
Lié: 16 mouvements CrossFit essentiels
9 sur 14
8. Presse thoracique
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Veuillez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. En tenant des haltères dans vos mains, placez vos bras pliés sur les côtés des épaules à 90 degrés, en forme de poteaux de but. Étendez vos bras vers le plafond, en appuyant sur des poids au-dessus du centre de votre poitrine. Retourner au début. Faites 20 répétitions.
Lié: 9 exercices TRX pour sculpter un haut du corps incroyablement fort
10 sur 14
9. Fentes latérales
Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras à vos côtés, en tenant des haltères. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche, en pliant le genou, en appuyant sur les hanches vers l’arrière et en atteignant des poids de chaque côté de votre jambe gauche, pour vous abaisser dans une fente latérale. Retourner au début. Faites 20 répétitions. Répétez du côté opposé.
Lié: 10 exercices de musculation que vous pouvez faire en regardant la télévision
11 sur 14
10. Boucles de biceps alternées
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long des côtés, tenant un haltère dans chaque main. Pliez votre coude droit et effectuez une flexion des biceps, en tournant les paumes vers le haut lorsque vous soulevez les poids. (Évitez de laisser les poids toucher votre corps.) Revenez au début et répétez avec le bras gauche. Faites 20 répétitions au total, en alternance avec chaque répétition.
Lié: 10 mouvements pour brûler les graisses corporelles
12 sur 14
11. Rebond des triceps courbés
Commencez par vous pencher légèrement vers l’avant afin que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol et que vos genoux soient légèrement pliés. En tenant un haltère dans chaque main, pliez les coudes et ramenez vos bras le long du côté, la paume tournée vers l’intérieur. Étendez votre main gauche vers l’arrière, en atteignant l’haltère derrière votre hanche. Pliez votre coude vers votre côté pour terminer une répétition. Faites 15 répétitions et répétez du côté opposé.
Lié: Un entraînement rapide pour tonifier et raffermir vos triceps
13 sur 14
12. Débrayage de l’inchworm
Commencez debout. Penchez-vous et « marchez » lentement vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite de la tête aux pieds et que vos hanches ne s’affaissent pas. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition. Faites cinq répétitions au total.
Lié: Un entraînement HIIT de 35 minutes qui ne vous fera pas mal aux genoux
14 sur 14
Qu’est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé cet entraînement ? Qu’as-tu pensé? Quels étaient certains de vos mouvements préférés? Lesquels ont été les plus difficiles ? Avez-vous d’autres mouvements sur lesquels vous comptez pour développer des muscles maigres et tonifier et resserrer partout? Partagez vos pensées et suggestions dans la section des commentaires ci-dessous!
Lié: Meilleurs mouvements pour éliminer la graisse sous le nombril
Vidéo du jour
Publicité
