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Les glucides à grains entiers sont particulièrement nutritifs car ils fournissent des fibres alimentaires, ce qui peut aider à contrôler votre taux de cholestérol.

Crédit d’image :
nehopelon/iStock/GettyImages

Notre corps dépend des glucides pour l’énergie. Le corps utilise les glucides – que l’on trouve dans les aliments à base de plantes – comme principale source de carburant pour toutes les activités.

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Clair et simple : nous avons besoin de glucides pour fonctionner.

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Les protéines, les glucides et les lipides sont les trois macronutriments. Les protéines et les glucides contiennent 4 calories par gramme et les graisses en contiennent 9, selon l’USDA. Chaque macronutriment joue un rôle distinct dans le corps.

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Il existe quatre types de glucides :

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  1. Glucides simples :Les glucides simples sont très rapidement et facilement digérés, ce qui augmente rapidement la glycémie. Des exemples de glucides simples sont le lactose, le saccharose, le fructose et le glucose. Ces sucres se trouvent dans des produits comme les bonbons, les sodas, le sucre de table, le sirop de maïs et le miel. La Harvard TH Chan School of Public Health avertit que ces types de glucides peuvent contribuer à la prise de poids ou à une incapacité à perdre du poids, aux maladies cardiaques et au diabète.
  2. Glucides complexes :Les glucides complexes sont ceux qui digèrent plus lentement et n’augmentent que progressivement la glycémie. On les trouve dans des aliments comme les lentilles, les grains entiers, le riz brun, les épinards, le brocoli et les pommes. L’importance des glucides de ce type est qu’ils contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et nutriments. Choisir des glucides complexes plutôt que simples est idéal. Les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots non transformés ou peu transformés sont des choix sains.
  3. Amidons :Les amidons produits par les plantes, appelés polysaccharides, sont constitués de nombreuses molécules de glucose. Des exemples de féculents sont les pommes de terre, les pois chiches, le blé et les pâtes. Les fibres sont un type de glucides non digestibles.
  4. Fibre:Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles sont utiles pour réduire les lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont du cholestérol indésirable en grande quantité dans le corps. Les fibres insolubles absorbent l’eau dans les intestins, aidant à ramollir les selles pour faciliter les selles. Les fibres insolubles se trouvent dans les graines, les peaux de légumes, le riz brun, les légumes et les sons.

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Glucides à limiter : les sucres

Les sucres sont également appelés glucides simples. Ils sont naturellement présents dans les fruits et le lait et sont également ajoutés à de nombreux aliments sous forme de sucre de canne, de miel et de sirop d’érable. Ils apparaissent également sous forme de glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes blanches, les desserts et de nombreuses céréales.

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Bien que ces aliments offrent techniquement des glucides, ce ne sont pas des glucides de qualité. Ils ont beaucoup moins de nutriments que les glucides complexes entiers, ce qui peut entraîner une prise de poids, un diabète et des maladies cardiaques.

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Les bienfaits des glucides sur la santé

Alors que les glucides sont souvent les premiers aliments à être coupés lorsque les individus commencent un plan de perte de poids, ce n’est pas nécessairement le bon choix à faire.

Alors, quelle est l’importance des glucides et pourquoi avons-nous besoin de glucides dans notre alimentation ? La National Library of Medicine (NLM) explique que les glucides jouent un rôle dans le métabolisme du glucose et de l’insuline, ainsi que dans le métabolisme et la fermentation du cholestérol et des triglycérides.

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Lorsque les glucides sont digérés, ils se décomposent en glucose pour être soit utilisés comme énergie, soit stockés dans le foie et les muscles pour une utilisation future.

Voici quatre raisons pour lesquelles les glucides sont importants et pourquoi nous avons besoin de glucides dans notre alimentation :

1. Plus d’énergie

Les glucides font beaucoup pour le corps.

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Une partie de l’importance des glucides est qu’ils sont la source d’énergie préférée de votre corps.

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Une fois que les sucres et les amidons contenus dans les glucides sont décomposés et absorbés, ils pénètrent dans votre circulation sanguine, qui est alors appelée glucose sanguin, selon la clinique Mayo. Ce glucose dans le sang stimule le pancréas à sécréter de l’insuline. L’insuline dit au corps d’absorber le glucose pour l’utiliser comme énergie ou de le stocker.

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Ce processus, comme expliqué dans le numéro de novembre 2014 de ​Progrès en nutrition​, est important car ce glucose est utilisé comme principale source d’énergie pour le cerveau, les globules rouges et le système nerveux central. Votre corps a besoin de glucose pour avoir l’énergie nécessaire pour tout faire, de la respiration à la musculation.

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De plus, votre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner correctement. Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous pouvez devenir faible, léthargique et incapable de vous concentrer même sur des tâches simples.

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2. Contrôle du poids

Les glucides sont souvent blâmés pour la prise de poids, mais la vérité est qu’ils sont cruciaux pour un contrôle du poids sain.

Vous devriez manger 14 grammes de fibres pour 1 000 calories que vous consommez chaque jour, selon l’Académie de nutrition et de diététique (AND). Les seules sources de fibres sont les aliments riches en glucides, il est donc presque impossible d’obtenir suffisamment de fibres alimentaires avec un régime pauvre en glucides.

Les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre alimentation, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus rapidement et de satisfaire votre appétit plus longtemps. Les aliments riches en fibres sont également généralement faibles en calories, donc consommer suffisamment de fibres peut vous aider à perdre du poids.

3. Santé cardiaque

Les fibres alimentaires empêchent le cholestérol de s’accumuler dans vos artères et de créer des blocages dangereux pouvant entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

Manger des aliments à grains entiers, tels que des fruits frais, des légumes, du blé entier, de l’avoine, du son et du quinoa, vous donne des fibres précieuses qui peuvent protéger votre cœur et vous permettre de vous sentir mieux.

Évitez les glucides simples, tels que les gâteaux, les biscuits, les produits à base de farine blanche et les aliments transformés, qui sont généralement faibles en fibres et souvent riches en matières grasses et en sucres ajoutés.

4. Digestion améliorée

Consommer suffisamment de glucides riches en fibres peut aider à prévenir les problèmes digestifs, tels que la constipation et l’indigestion, selon l’Académie de nutrition et de diététique.

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Les fibres insolubles, le type de fibres qui ne se décomposent pas pendant la digestion, sont également appelées fibres. Il pousse d’autres aliments le long de votre tube digestif, accélérant le processus de digestion. Il ajoute également du volume à vos selles, ce qui facilite le passage des selles. Sans un apport suffisant en glucides, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de fibres pour maintenir la régularité de votre système digestif.

Combien de glucides par jour ?

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent que 45 à 65 % des calories quotidiennes proviennent des glucides. Remplir la majeure partie de votre assiette avec des glucides est idéal.

En utilisant le Healthy Eating Plate de la Harvard TH Chan School of Public Health, la moitié de votre assiette doit être composée de légumes et de fruits et un quart de votre assiette doit être constituée de glucides complexes. Ne négligez pas l’importance des protéines : assurez-vous de remplir un quart de votre assiette avec des protéines telles que des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, du poisson, des haricots et des noix.

Manger suffisamment de fibres est important pour réduire le risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de problèmes digestifs. Les fibres aident également à prévenir la constipation et à vous sentir rassasié, selon le NLM. Il joue également un rôle dans l’équilibre des bactéries intestinales car il agit comme un prébiotique.

Quelle est la recommandation AMDR pour les glucides?

Bien que l’Institute of Medicine (IOM) n’ait pas identifié de limite supérieure maximale pour l’apport maximal en glucides à laquelle des effets néfastes sur la santé se produisent, la valeur de la plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) fournit un pourcentage qui permet un apport suffisant d’autres nutriments.

Pour la plupart des adultes, les glucides devraient représenter 45 à 65% de vos calories totales, selon l’IOM, comme indiqué dans l’édition 2020 de ​Connaissances actuelles en nutrition​.

Si vous souhaitez perdre du poids ou avoir un mode de vie sédentaire, vous voudrez manger vos glucides à l’extrémité inférieure de l’échelle, près de 45 %. Les athlètes et les personnes actives s’en sortent bien près de l’extrémité supérieure.

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Pour référence, l’ADMR pour les graisses est de 20 à 35 % des calories totales, et l’ADMR pour les protéines est de 10 à 35 %, selon l’USDA.

Les inconvénients des glucides

Alors que les glucides offrent de nombreux avantages pour la santé, il y a des inconvénients associés à manger trop, trop peu ou les mauvais types de glucides.

Maux de tête liés au sevrage

Lorsque vous commencez à vous concentrer sur les glucides sains, y compris les glucides complexes, les amidons et les fibres, vous pouvez également commencer à réduire la quantité de glucides simples que vous consommez, ce qui est finalement une bonne chose.

Alors que certaines personnes pensent que les maux de tête liés au manque de glucides proviennent de la réduction des glucides en général, les symptômes surviennent généralement lorsque vous mangez le mauvais type de glucides.

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Un faible taux de sucre dans le sang, ou hypoglycémie, peut entraîner une migraine ou un mal de tête dû aux glucides, comme l’explique le Migraine Trust. Il existe plusieurs conditions qui peuvent affecter nos niveaux de glycémie. Les symptômes de l’hypoglycémie comprennent les maux de tête, la migraine, la confusion, les nausées, la transpiration, les évanouissements et l’hypothermie.

La consommation d’un repas riche en sucre peut provoquer une hypoglycémie réactive, dans laquelle l’augmentation soudaine de la glycémie à partir des aliments sucrés déclenche une surproduction d’insuline, qui à son tour fait chuter les niveaux de glycémie trop bas.

Si vos maux de tête ou vos migraines semblent être déclenchés ou exacerbés par un faible taux de glucose dans le sang, vous devriez être en mesure de les contrôler, selon le Migraine Trust. Pour éviter les maux de tête liés au sucre, essayez de maintenir votre taux de glucose stable.

Vous pouvez maintenir une glycémie stable en mangeant de plus petits repas fréquents, toutes les trois à quatre heures. La quantité et la qualité de votre nourriture comptent; si vous attendez trop longtemps entre les repas, vous pourriez avoir tellement faim que vous mangerez très vite et finirez par consommer trop de nourriture.

Inflammation

Les glucides peuvent avoir des effets à la fois positifs et négatifs sur l’inflammation, selon le Linus Pauling Institute (LPI). La source de glucides est ce qui fera la différence ici, car le sucre peut provoquer une inflammation, selon Harvard Health Publishing.

Les glucides à faible indice glycémique, y compris l’orge, l’avoine et le riz brun, les fruits et légumes frais et les produits laitiers non sucrés, tels que le lait et le yogourt faibles en gras, ont un léger impact sur votre glycémie et peuvent aider à réduire l’inflammation, selon l’IPV .

S’en tenir aux glucides à faible indice glycémique et complexes tout en limitant votre apport en glucides raffinés et en sucre peut aider à protéger votre corps contre l’inflammation, comme l’explique Piedmont Healthcare. Ci-dessous, trouvez une liste de glucides anti-inflammatoires.

Glucides anti-inflammatoires

1. Yaourt

Le yaourt – un produit laitier fermenté qui contient des cultures bactériennes vivantes – semble valoir la peine d’être inclus dans un régime anti-inflammatoire. Le yogourt faible en gras aide à renforcer la muqueuse des intestins, ce qui peut empêcher les cytokines inflammatoires de l’intestin de pénétrer dans la circulation sanguine après des repas riches en calories ou en matières grasses, selon une étude de juin 2018 dans le ​Revue de nutrition​.

Il est important de lire les étiquettes avant de creuser dans un vieux yogourt. Le yogourt sucré peut être riche en sucre, vous voudrez donc vous en tenir au type non sucré.

2. Verts feuillus foncés

En général, les légumes sont un excellent choix pour promouvoir une alimentation saine. On pense que les légumes-feuilles, en particulier, combattent l’inflammation car ils contiennent de la lutéine, un produit chimique qui, selon les chercheurs, aide à combattre l’inflammation chronique dans le corps.

Dans une étude de juillet 2017 en ​Athérosclérose​, les chercheurs ont découvert que le traitement des cellules avec de la lutéine réduisait leur activité inflammatoire. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur les pouvoirs anti-inflammatoires de la lutéine, en attendant, ajouter plus de légumes verts à vos repas vous fournira, à tout le moins, des fibres et d’autres vitamines et minéraux importants.

3. Grains entiers et aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres comme les grains entiers, y compris le riz brun et le pain et les pâtes de blé entier, préviennent l’inflammation car ils nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans l’intestin et aident à débarrasser le corps du cholestérol malsain.

Une alimentation riche en fibres peut également vous aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé, ce qui peut également éviter l’inflammation.

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