4 raisons pour lesquelles le sommeil est si important pour perdre du poids

Bien que chaque programme ou régime de perte de poids ait sa propre approche nuancée du processus, les bases sont généralement les mêmes et impliquent de réduire les calories tout en augmentant l’exercice. Mais la plupart des plans négligent une variable clé : votre sommeil.

La plupart d’entre nous ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit, mais plus d’un tiers des adultes américains n’atteignent pas ce minimum régulièrement, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Pourtant, le sommeil est crucial pour un fonctionnement corporel sain et peut affecter vos hormones, votre santé intestinale, votre processus de stockage des graisses et même vos capacités de prise de décision, ce qui peut influencer le nombre sur la balance.

Donc, si vous suivez ce plan de régime jusqu’au bout et que vous allez régulièrement au gymnase mais que vous ne privilégiez pas un repos de qualité, voici ce que vous devez savoir sur la façon dont le sommeil (ou son absence) pourrait affecter vos objectifs de perte de poids.

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La quantité de sommeil que vous obtenez influence la production par votre corps des hormones leptine et ghréline.

La leptine est une hormone que votre corps libère pour augmenter votre satiété, selon le Hormone Health Network. La leptine régule votre apport alimentaire et votre dépense énergétique, aidant votre corps à maintenir son poids. Restreindre le sommeil, cependant, peut diminuer les niveaux de leptine du corps, explique Cynthia Li, MD, médecin en médecine intégrative et fonctionnelle basée à Berkeley, en Californie. À son tour, votre appétit augmente, ce qui peut vous amener à trop manger. C’est pourquoi une fin de soirée peut vous laisser moins rassasié après le déjeuner et chercher plus souvent l’armoire à collations.

Alors que vos niveaux de leptine diminuent avec la privation de sommeil, vos niveaux de ghréline augmentent, selon Lisa Alex, MD, médecin de premier recours au sein des cabinets médicaux de Manhattan. La ghréline est une hormone qui augmente la sensation de faim, ce qui pousse votre corps à avoir envie et à consommer plus d’aliments riches en calories pour tenter de compenser votre manque d’énergie.

Le manque de sommeil peut également augmenter les niveaux de cortisol dans le corps, une hormone associée au stress, explique le Dr Li. Selon une étude de novembre 2015 publiée dans Sciences du sommeil.

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L’augmentation du cortisol causée par un sommeil restreint peut également affecter l’endroit où votre corps stocke les graisses, explique le Dr Li. En état de privation de sommeil, vous avez tendance à stocker plus de graisse dans le ventre. « Cette graisse abdominale, appelée » TVA « (tissu adipeux viscéral), libère à son tour des produits chimiques inflammatoires, qui stimulent davantage de cortisol », explique le Dr Li. (Parlez d’un cercle vicieux.)

Même quelques jours de privation de sommeil peuvent affecter la façon dont votre corps stocke les graisses provenant des aliments, selon une étude de septembre 2019 publiée dans le Journal de recherche sur les lipides. Après avoir comparé des échantillons de sang, les chercheurs ont découvert que les participants à sommeil restreint maintenaient moins de graisse dans leur circulation sanguine après un repas. Cela signifie que le corps accumule ou stocke les graisses plus rapidement lorsqu’il est privé de sommeil, explique le Dr Li.

Réduire votre sommeil peut également réduire les avantages du régime alimentaire et de l’exercice, selon une petite étude d’octobre 2010 publiée dans le Annales de médecine interne. Lorsque vous limitez les calories dans un état de privation de sommeil, votre corps perd plus de masse musculaire maigre que de graisse. En fin de compte, cela rend votre régime moins efficace, car les muscles brûlent plus de calories que les graisses, même au repos, selon la Mayo Clinic.

Tout comme votre poids peut être affecté par vos hormones, la perte de poids peut être entravée par votre intestin. Selon le Dr Li, votre microbiome intestinal (les billions de bactéries, virus, levures et champignons dans votre intestin) joue un rôle important dans la digestion et la transformation des aliments, des médicaments, des hormones et des substances chimiques du cerveau. Par conséquent, cette communauté de bactéries amicales est importante pour le maintien du poids.

La santé intestinale peut être compromise chez ceux qui sont actifs pendant la nuit, selon une étude de septembre 2019 publiée dans La nature. La privation de sommeil affecte votre rythme circadien (l’horloge interne de votre corps, qui régule votre sommeil), ce qui peut endommager votre intestin.

La privation de sommeil et la santé intestinale s’affectent de manière cyclique. Même de courts intervalles de privation de sommeil peuvent altérer votre flore intestinale, selon le Dr Li. Cela augmente l’inflammation dans le corps, ce qui peut alors vous faire perdre encore plus de sommeil.

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Le sommeil peut non seulement influencer vos sensations de faim et de satiété, mais il peut également affecter le type de nourriture dont vous avez envie. Selon une étude de mars 2016 publiée dans Dormir.

La privation de sommeil affecte également négativement le cortex préfrontal du cerveau, qui est responsable du contrôle des impulsions et vous aide à prendre des décisions saines, selon le Dr Alex. Ainsi, non seulement la privation de sommeil peut vous amener à avoir envie de plus d’aliments malsains, mais elle peut également nuire à votre capacité à résister à leur consommation.

« Dans les études portant sur la privation aiguë de sommeil et les choix alimentaires, les personnes qui dormaient moins optaient davantage pour la malbouffe riche en calories », explique le Dr Li. « Cela a du sens – que nous ayons envie d’une » énergie facile « lorsque notre corps se sent fatigué. »

Les aliments « easy energy » sont souvent aussi réconfortants. Selon Harvard Health Publishing, lorsque le cortisol augmente (comme lorsque vous lésinez sur le sommeil), les aliments réconfortants semblent atténuer les sentiments de stress, ce qui peut également vous inciter à avoir envie d’aliments plus malsains.

Parfois, nous sommes tous coupables de vérifier nos e-mails avant de nous coucher ou de rester éveillés pour regarder un épisode de plus de notre émission préférée. Mais abandonner certaines mauvaises habitudes et optimiser votre routine du soir peut vous aider à améliorer votre sommeil et vous préparer à une perte de poids réussie.

Votre corps a besoin de temps pour passer en mode nuit, alors assurez-vous de vous donner suffisamment de temps pour vous détendre. Pratiquez un rituel relaxant au coucher (comme les étirements ou la journalisation) et évitez d’utiliser une lumière vive dans les quelques heures avant que votre tête ne touche l’oreiller, conseille la National Sleep Foundation. Réglez la température de votre chambre entre 60 et 67 degrés et évitez l’alcool ou la nicotine le soir.

Si vous continuez à lutter contre votre sommeil ou si vous souffrez d’insomnie, envisagez de parler à votre médecin ou à un professionnel du sommeil. Pour certains, même tenir un journal de sommeil peut aider à attirer l’attention sur certaines mauvaises habitudes de sommeil que vous pratiquez peut-être sans vous en rendre compte.

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