Lever des poids à la maison vous aidera à devenir plus mince et plus défini.
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Soulever des poids est un moyen efficace pour les femmes de développer des muscles maigres, de perdre du poids, de devenir plus fortes et d’améliorer leur endurance. Pour beaucoup, cependant, se rendre dans une salle de sport pour soulever des poids n’est pas une option, soit en raison d’un emploi du temps chargé, de responsabilités professionnelles et familiales, soit même d’un manque de confiance dans la salle de musculation.
La solution : la musculation à domicile, qui est pratique et permet de progresser à un rythme qui vous convient et dans un environnement où vous vous sentez en confiance. Mais comment pouvez-vous être sûr que vous le faites correctement et que vous tirez le meilleur parti de votre entraînement de musculation à domicile ?
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Étape 1 : Équipez votre gymnase à domicile
Réservez un espace dédié pour compléter vos séances d’entraînement, comme une chambre d’amis, un coin du sous-sol ou même le sol de votre salon devant le canapé. Ensuite, assurez-vous d’avoir tout l’équipement dont vous avez besoin. Quelques séries d’haltères (au moins un poids moyen et un poids lourd) ainsi qu’un tapis, une serviette et une bouteille d’eau.
En fonction de votre budget et de vos préférences, vous voudrez peut-être investir dans quelques autres équipements d’entraînement à domicile, comme un kettlebell ou deux ou une barre avec des plaques.
La taille des poids auxquels vous avez accès peut dicter le type de routine que vous faites. « Si vous n’avez que de petits poids à la maison, essayez un circuit à haute intensité pour tirer le meilleur parti de l’entraînement », explique Alysa Boan, entraîneuse personnelle certifiée basée à Dallas chez RealFitnessMaven.
« Utilisez les poids aussi souvent que possible, en vous concentrant sur les mouvements composés tels que le squat pour appuyer. » De cette façon, vous tirerez le meilleur parti de votre argent en peu de temps – et vous augmenterez votre dépense calorique tout en vous renforçant et en vous tonifiant.
Si vous avez des poids plus lourds, vous pouvez vous concentrer sur une séquence d’haltérophilie plus traditionnelle. Par exemple, vous pouvez choisir six exercices et effectuer trois séries de huit à 10 répétitions de chaque exercice, en vous reposant entre les séries et les exercices.
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Étape 2 : Établir un plan en place
Entrer dans une routine cohérente et prévisible est l’un des aspects les plus importants de la levée de poids à la maison. Alors que les amateurs de gym ont le rituel de se préparer, de quitter leur domicile ou leur travail, puis d’entrer dans l’endroit où ils s’entraînent, vous devrez créer cette routine de manière plus intentionnelle.
Prévoyez du temps spécifique à des jours spécifiques où vous vous entraînerez, afin de vous en tenir à votre plan. Par exemple, vous pouvez entraîner le haut de votre corps le lundi et le jeudi à 10h00, et le bas de votre corps le mardi et le vendredi à 19h00 ou à un autre moment qui convient toujours à votre emploi du temps.
La clé est de s’engager à planifier – mais restez flexible et ne vous en faites pas lorsque vous manquez une séance d’entraînement.
Étape 3 : Prioriser l’intensité de l’entraînement
« J’encourage toujours mes clients à se concentrer sur l’intensité de l’entraînement, surtout s’ils manquent de temps », déclare Boan. « Cela signifie passer d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos. »
Cela peut signifier un entraînement en circuit (passer d’un exercice à l’autre et répéter une série d’exercices donnés), HIIT axé sur la force (alternance de travail à haute intensité avec des périodes de repos) ou des supersets et trisets (deux ou trois exercices effectués dos à dos avec pas de repos entre les deux).
Étape 4 : Ciblez le haut de votre corps
Entraînez le haut de votre corps au moins deux fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Assurez-vous de laisser au moins une journée complète entre vos entraînements du haut du corps pour permettre à vos muscles de se reposer et de récupérer.
Et il n’y a pas besoin de s’inquiéter d’avoir des muscles masculins volumineux – la plupart des femmes n’ont pas le profil hormonal nécessaire pour cela. « En tant que femmes, nous n’avons généralement pas assez de testostérone pour obtenir de gros muscles volumineux », déclare Boan.
Concentrez-vous sur des gammes de répétitions modérées avec des poids qui vous mettent au défi et mélangez vos mouvements afin de cibler tous les principaux muscles du haut du corps. Voici quelques exemples :
- Appuyez sur la poitrine
- Braguette poitrine
- Rangée courbée
- Rangée à un bras
- Presse à épaules
- Élévations latérales
- Boucles de biceps
- Boucles de marteau
- Rallonges triceps
- Rebond des triceps
- Braguette courbée
- Broyeurs de crâne
Faites trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque mouvement, en prenant des pauses d’eau tout au long. Une bonne règle empirique : le poids que vous utilisez pour chaque exercice doit vous permettre d’effectuer au moins huit répétitions, mais pas plus de 12 par série. Et les deux dernières répétitions devraient être difficiles mais toujours faisables avec une forme appropriée.
Étape 5 : Ne lésinez pas sur les entraînements du bas du corps
Le travail du bas du corps devrait également avoir lieu deux fois par semaine. Le bas de votre corps produit une force énorme pendant les séances de musculation, ce qui peut être très éprouvant pour votre système musculo-squelettique et votre système nerveux central. Pour cette raison, assurez-vous d’avoir au moins un jour de repos entre les séances – ou de préférence deux ou même trois.
Encore une fois, choisissez des poids qui vous permettront d’effectuer au moins huit répétitions mais pas plus de 12 dans une série. Les bons exercices qui feront travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers incluent :
- Soulevés de terre roumains
- Squats divisés
- Soulevés de terre à une jambe
- Squats de gobelet
- squats de sumo
- Fentes de marche
- Fentes inversées
- Fentes latérales
- Squats à une jambe
- Soulèvement des mollets
