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La randonnée offre l’opportunité de passer du temps dans la nature tout en renforçant vos muscles et votre forme cardio.

Crédit d’image :
sinseeho/iStock/GettyImages

Que vous vous ennuyiez avec votre routine d’entraînement, que vous ayez envie d’aventure ou que vous ayez désespérément besoin de vous connecter avec la nature, une randonnée est le moyen idéal pour répondre à tous ces besoins.

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Vous n’avez pas besoin de compétences particulières pour commencer à mettre un pied devant l’autre – et vous n’avez pas besoin d’être sur une montagne pour faire une randonnée. S’aventurer sur des sentiers plus isolés dans vos parcs et plages locaux peut vous offrir les bienfaits des bains de forêt que vous recherchez, que vous soyez un débutant en fitness ou un athlète chevronné.

En plus d’adopter un nouveau défi de remise en forme et de prendre l’air, il y a de réels avantages pour la santé à se diriger vers un terrain rocheux.

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Si l’un de vos objectifs de mise en forme est d’améliorer votre endurance, les sentiers peuvent y parvenir. Toute forme d’exercice cardiovasculaire peut renforcer vos poumons (et l’ensemble de votre système cardiorespiratoire, qui comprend votre cœur, vos poumons, vos voies respiratoires et vos vaisseaux sanguins).

Il est bien établi que l’exercice cardio, comme la marche, la randonnée, la course, la natation, la danse, la montée d’escaliers et même l’entraînement par intervalles, améliore l’endurance et augmente la capacité pulmonaire, selon le National Heart, Lung and Blood Institute.

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Ce qui donne un avantage à la randonnée, cependant, c’est que le terrain accidenté, les lacets et les pentes mettront à l’épreuve votre système cardiorespiratoire d’une manière que marcher ou courir sur des surfaces planes ne peut pas le faire.

En fait, un petit rapport de novembre 2013 dans le ​Journal de biologie expérimentale​ a constaté que marcher sur une surface inégale, comme un sentier de randonnée, nécessite plus d’énergie et d’activation musculaire que de marcher sur un sol plat, ce qui augmente efficacement votre effort, augmente votre rythme cardiaque et augmente votre rythme respiratoire.

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2. C’est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque

En plus de renforcer vos poumons, les exercices cardiovasculaires renforcent le muscle le plus important de tous : votre cœur. Tout comme la relation entre la randonnée et la santé pulmonaire est bien établie, la relation entre la randonnée et la santé cardiaque (ou cardiovasculaire) l’est également.

Selon une étude de mai 2019 dans ​Prévention des maladies chroniques​. Imaginez donc ce que la randonnée – qui est essentiellement une marche très difficile – peut faire pour votre santé cardiaque.

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Une étude d’août 2014 dans le ​Journal de rééducation par l’exerciceDes femmes obèses ont constaté que les femmes qui ont participé à 12 semaines d' »exercices de trekking », qui comprenaient la marche en descente, ont subi une perte de poids plus importante et une plus grande réduction de la pression artérielle systolique – deux marqueurs associés à votre risque de maladie cardiaque – que les femmes dans le groupe témoin qui n’a pas fait d’exercice.

3. La randonnée peut aider à gérer la glycémie

Une randonnée régulière peut vous aider à prévenir ou à gérer le diabète de type 2 en abaissant votre glycémie. La randonnée donne à vos muscles un entraînement, ce qui oblige votre corps à déplacer le glucose (sucre) de votre circulation sanguine vers vos muscles qui travaillent pour obtenir de l’énergie.

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Toutes les formes d’exercice font cela, selon une revue de mai 2018 dans le ​Journal de recherche en médecine clinique​. Mais la randonnée peut être encore plus bénéfique pour le contrôle de la glycémie en raison de sa durée : les randonnées prennent généralement plus de temps qu’une séance de gym, et plus vous faites d’exercice, plus votre corps doit tirer du sucre de votre circulation sanguine (ou d’autres réserves) pour alimenter votre muscles.

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De nombreuses randonnées au fil du temps peuvent entraîner une grande différence dans votre glycémie typique. L’exercice aérobie, ou toute forme d’exercice à l’état d’équilibre qui sollicite les principaux muscles et produit une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire, peut être très bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.

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Selon une étude d’août 2014 dans le ​Journal mondial des sciences de la santé​.

4. Cela fait travailler plusieurs muscles

Une bonne inclinaison sollicite tous les muscles du bas du corps. Les collines, les terrains accidentés et les lacets constituent un entraînement stimulant qui recrute des fibres musculaires dans les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Si vous portez un sac à dos ou choisissez un sentier qui nécessite un peu de brouillage ou d’escalade, la randonnée peut également servir d’entraînement pour le haut du corps.

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En plus de l’inclinaison, le terrain accidenté présent lors des randonnées mettra votre corps au défi d’une manière que la marche sur une route plate ou un tapis roulant ne peut pas, quelle que soit l’inclinaison que vous ajoutez.

Par exemple, un sentier avec des détroits étroits qui nécessite un déplacement latéral ou une marche sur la pointe des pieds recrutera des muscles stabilisateurs plus petits dont votre corps n’a pas besoin pour une marche de base. Et si vous vous retrouvez à vous hisser sur un gros rocher, vous avez maintenant obtenu un entraînement complet du corps !

5. La randonnée est bonne pour vos os

À mesure que vous vieillissez, la pratique d’exercices avec mise en charge devient de plus en plus cruciale en raison de la perte osseuse liée à l’âge. Étant donné que la randonnée est essentiellement une marche progressive et que la marche peut vous aider à maintenir la densité osseuse, il est logique que la randonnée puisse également le faire.

Bien que la marche puisse aider à ralentir la perte osseuse, la recherche actuelle ne soutient pas la marche seule comme intervention pour les maladies osseuses dégénératives telles que l’ostéoporose, selon une revue de mars 2019 dans le ​Journal brésilien de physiothérapie​.

Une étude de décembre 2018 en ​BioMed Research International​ a constaté que même si la marche peut ​lent​ perte osseuse, marcher seul n’aide pas ​augmenterla masse osseuse, mais la marche en conjonction avec des exercices de résistance peut – ce qui est une raison de plus d’ajouter la randonnée à votre programme de remise en forme : Parce que la randonnée exerce plus de résistance sur votre corps et comprend généralement des collines, elle peut offrir plus d’avantages osseux qu’une routine de marche sur un terrain plat, selon la clinique Mayo.

6. Cela peut remonter le moral

Lorsque vous êtes stressé, vos muscles se tendent, votre rythme cardiaque augmente et vous devenez irritable, mais le fait de bouger peut en fait aider à réduire la réaction de combat ou de fuite de votre corps et vous rendre plus résistant face à des situations difficiles, selon Harvard Health Publishing.

Si vous souhaitez vous entraîner à l’extérieur, la bonne nouvelle est que la randonnée combine les puissants effets stimulants de l’exercice et de la nature sur l’humeur. Par exemple, une petite étude de mai 2017 en ​PLOS One,Les personnes qui ont fait de la randonnée à l’extérieur ont déclaré se sentir plus calmes et moins fatiguées après l’exercice que les personnes qui ont marché sur un tapis roulant.

Selon une étude d’août 2017 dans le ​Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique​.

Les participants à l’étude, qui comprenaient des adultes d’âge moyen et plus âgés vivant avec des maladies chroniques comme le diabète et l’hypertension, ont signalé moins de tension, de fatigue, de dépression et d’anxiété, ainsi qu’une humeur plus positive après deux heures dans la nature.

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7. La randonnée peut améliorer votre sommeil

Si vous avez du mal à dormir certaines nuits, essayez d’intégrer des randonnées (ou simplement des promenades en plein air) dans votre routine d’entraînement.

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L’exercice en général peut vous aider à mieux dormir la nuit, selon une méta-analyse de juillet 2018 dans le ​Journal des sciences de la vie et de l’environnement​. La randonnée peut également aider à favoriser un repos sain : deux heures de randonnée dans la nature pendant huit jours de week-end ont contribué à améliorer la qualité et la durée du sommeil dans une petite étude d’octobre 2011 en ​BioPsychoMédecine Sociale​ de 71 adultes en bonne santé.

8. Cela peut aider à perdre du poids

Toute forme d’exercice peut vous aider à perdre du poids, tant que vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez chaque jour. La randonnée, cependant, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement que certaines formes d’exercice, car vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps.

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, la randonnée a une longueur d’avance sur les exercices plus doux comme la marche, le yoga et le tai-chi simplement parce qu’ils sont plus intenses.

Par exemple, une personne de 155 livres brûle 167 calories en 30 minutes en marchant à quatre milles à l’heure. Pendant ce temps, la même personne brûlerait 223 calories en marchant pendant la même durée, selon Harvard Health Publishing.

Si la perte de poids est votre objectif principal, vous pouvez également envisager des entraînements par intervalles et des entraînements en résistance, qui sont tous deux connus pour favoriser la perte de poids.

Vous êtes curieux de savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos séances d’entraînement ? Téléchargez l’application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.

9. La randonnée améliore l’équilibre et la stabilité

Si vous êtes à la recherche d’un bon entraînement de base mais que vous méprisez les redressements assis et autres exercices abdominaux courants, parcourez les sentiers : Parce que la randonnée vous oblige à marcher sur un terrain accidenté, parfois avec des courbes, des inclinaisons et des déclins intenses, cela vous oblige à pour engager votre cœur tout le temps.

Si vous portez un sac à dos, vous devrez engager encore plus votre tronc pour maintenir une bonne posture tout en supportant ce poids supplémentaire.

L’amélioration de la force de base a entraîné une amélioration de la stabilité et de l’équilibre dans une petite étude de janvier 2014 sur les personnes âgées dans le ​Journal du vieillissement et de l’activité physique​, et un meilleur équilibre aide à pratiquement toutes les activités de la vie quotidienne.

Les racines, les rochers, les trous et beaucoup de vie végétale le long d’un sentier ajoutent encore plus de défi : vous devrez plonger, contourner, vous accroupir, sauter et faire un pas de côté pour contourner ces obstacles, ajoutant un autre élément de stabilisation et d’équilibre de base. à vos randonnées.

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Suivez ces conseils de sécurité pour la randonnée

Si vous voulez profiter des avantages de la randonnée, vous devez mettre en œuvre quelques pratiques sécuritaires sur les sentiers.

Assurez-vous d’emporter suffisamment d’eau et de nourriture pour rester fort tout au long de la randonnée. Portez des bottes de randonnée cassées, des chaussettes épaisses, de la crème solaire et un insectifuge.

Si vous voyez des animaux sauvages tels que des ours, des serpents à sonnette ou des lions de montagne, le National Park Service conseille de reculer lentement ; ne courez pas et ne surprenez pas l’animal de quelque façon que ce soit. Signalez ce que vous avez vu à un garde forestier.

Évitez également les plantes potentiellement toxiques. Une règle générale est d’éviter les plantes à trois feuilles, qui comprennent l’herbe à puce et le chêne vénéneux.

Gardez à l’esprit que vous êtes à la merci des changements météorologiques et, parfois, d’un terrain imprévisible. Partez toujours en randonnée avec un copain ou au moins informez vos amis et votre famille à la maison de vos allées et venues avant de vous aventurer. Et après avoir assuré votre propre sécurité, faites également attention à la Terre : emballez ce que vous emportez, c’est-à-dire ne laissez pas de déchets, de nourriture ou d’équipement derrière vous.

Pointe

Si vous voyez des animaux sauvages tels que des ours, des serpents à sonnette ou des pumas, reculez lentement; ne courez pas et ne surprenez pas l’animal de quelque façon que ce soit.

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