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Réduisez vos calories pour aider à perdre du poids.

Crédit d’image :
DronG/iStock/GettyImages

Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre abdomen, vous pourriez être tenté d’essayer des choses comme un régime minceur à ventre plat ou le régime maigre à gros seins. Malheureusement, ce n’est pas tout à fait ainsi que fonctionne la perte de poids.

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Malgré ce que prétendent de nombreux régimes, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez du poids en mangeant certains aliments. Lorsque vous perdez de la graisse, elle provient de tout votre corps, pas d’une zone en particulier. Mais ce que vous mangez peut soutenir vos efforts pour une taille plus petite et un vous plus petit. Consultez toujours votre médecin avant d’apporter des modifications à votre régime alimentaire.

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Graisse sous-cutanée versus graisse viscérale

Votre ventre abrite deux types de graisse, la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous-cutanée est la graisse spongieuse qui se trouve sous votre peau et que vous pouvez pincer. Ce type de graisse se trouve également sur vos hanches, vos cuisses, vos bras et toute autre partie de votre corps qui accumule de la graisse.

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La graisse viscérale se trouve uniquement dans la cavité profonde de votre région abdominale, entourant plusieurs de vos organes vitaux, y compris votre foie, votre pancréas et vos intestins. Vous ne pouvez pas sentir la graisse viscérale comme la graisse sous-cutanée, mais elle peut devenir visible lorsque vous prenez du poids, transformant votre silhouette plus mince en une forme de pomme.

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Bien que l’excès de graisse n’importe où sur votre corps ne soit pas bon pour votre santé, la graisse viscérale est particulièrement nocive. Ce type de graisse pompe les produits chimiques du système immunitaire qui sont mauvais pour votre cœur, selon Harvard Health. Il modifie également l’équilibre et la fonction des hormones et peut jouer un rôle dans le développement de la résistance à l’insuline et du diabète de type 2.

L’endroit où votre corps accumule de la graisse dépend de nombreux facteurs, notamment de votre génétique et de vos hormones. Bien que vous puissiez perdre à la fois de la graisse sous-cutanée et viscérale avec un régime et de l’exercice, votre corps peut perdre de plus grandes quantités de graisse sous-cutanée que de graisse viscérale, selon une méta-analyse et un examen critique de février 2017 publiés dans le Journal international de l’obésité. Qu’est-ce que ça veut dire? Il peut être plus difficile d’affiner votre taille que d’autres parties de votre corps.

Lire la suite: Comment perdre du ventre super rapidement

Réduire les calories pour perdre de la graisse

Votre plan de régime minceur peut vous convaincre que c’est la combinaison d’aliments qui aide à réduire votre abdomen, mais cela fonctionne vraiment en vous aidant à réduire les calories. Cela est vrai pour tous les plans de perte de poids, qu’il s’agisse du régime à la mode qui a aidé votre ami à perdre 20 livres ou d’un plan de perte de poids sain et équilibré créé par un diététiste. La perte de poids se résume toujours aux calories.

Pour obtenir une silhouette plus mince, vous devez créer un équilibre calorique négatif en mangeant moins, en bougeant plus ou les deux. On croit généralement que 1 livre de graisse contient 3 500 calories.

Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez créer un déficit quotidien de 500 calories. Selon l’American Academy of Family Physicians, la meilleure façon de combler ce déficit est de diviser la différence entre l’alimentation et l’exercice. Cela signifie que vous réduisez votre apport quotidien de 250 calories et que vous augmentez votre activité pour brûler 250 calories.

Vous pouvez facilement réduire les calories de votre apport habituel en faisant quelques changements ici et là. MedlinePlus recommande de passer à des collations plus saines, telles que du pop-corn soufflé à l’air au lieu de chips, de boire du café noir au lieu d’une boisson au café riche en calories et de dire non aux secondes.

La consommation de calories pendant l’exercice dépend du type d’activité que vous pratiquez et de la taille de votre corps. Par exemple, une personne de 185 livres peut brûler 300 calories en 45 minutes en marchant à un rythme modéré de 4 miles par heure (15 minutes par mile).

Lire la suite: Les 3 secrets pour perdre du ventre

Plan de régime de petite taille

Bien que les calories soient importantes lorsqu’il s’agit de réduire votre tour de taille, les types d’aliments que vous mangez sont également importants. Selon la clinique Mayo, votre régime alimentaire pour petite taille devrait être davantage un régime à base de plantes, avec beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Des sources maigres de protéines, des produits laitiers faibles en gras et des quantités modérées de graisses saines devraient compléter votre régime alimentaire.

Remplissez votre régime minceur avec des aliments tels que :

  • Fruits : baies, pommes, bananes, oranges, poires
  • Légumes : légumes-feuilles, patates douces, brocoli, carottes
  • Grains entiers : pain de blé entier, quinoa, avoine, riz brun
  • Protéines maigres : volaille, poisson, viande rouge maigre, légumineuses
  • Produits laitiers faibles en gras : lait ou yogourt faible en gras ou sans gras
  • Graisses saines : huile d’olive, noix, graines, avocat

Pour une meilleure santé et une taille plus fine, vous souhaitez également limiter les aliments contenant du sucre ajouté, tels que les gâteaux, les biscuits, les glaces, les bonbons et autres friandises sucrées dans votre régime alimentaire pour petite taille. Les aliments riches en graisses saturées, y compris la viande rouge marbrée et les produits laitiers riches en matières grasses, devraient également être limités.

Ajouter de l’exercice aérobique

L’exercice est une partie très importante de votre équation de perte de poids, mais il est particulièrement important lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse abdominale, selon Harvard Health. Pour affiner votre taille et améliorer votre santé, Harvard Health recommande 30 à 60 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée la plupart des jours de la semaine.

Vous n’avez pas besoin de rejoindre une salle de sport chic pour participer à l’activité aérobique. Votre marche modérée de 4 milles à l’heure est considérée comme un entraînement aérobique d’intensité modérée. Vous pouvez également brûler des calories et affiner votre taille avec un nettoyage intensif dans la maison, comme passer l’aspirateur ou la serpillière. Ou pour quelque chose de plus récréatif, envisagez une partie de tennis en double ou de badminton.

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Tonifiez vos muscles

Faire 5 000 abdominaux chaque nuit ne va pas accélérer la perte de graisse autour de votre taille, mais cela peut aider à tonifier les muscles sous votre graisse. Mais vous ne voulez pas limiter votre activité de renforcement musculaire à vos seuls abdominaux. Harvard Health affirme que l’entraînement en force peut favoriser la perte de graisse abdominale.

Pour compléter votre plan de régime minceur, travaillez tous vos principaux groupes musculaires (jambes, hanches, abdominaux, dos, épaules et bras) au moins deux fois par semaine. Votre entraînement en force peut inclure des poids libres, des exercices de résistance corporelle, des appareils de musculation ou l’utilisation d’une bande de résistance.

En plus d’améliorer le tonus et la forme, ajouter plus de muscle à votre corps augmente également votre métabolisme afin que vous brûliez plus de calories, ce qui peut vous aider à maintenir votre perte de poids. Selon la clinique Mayo, la musculation renforce également vos os, améliore votre qualité de vie et aiguise vos capacités de réflexion.

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