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Le nombre de calories que vous brûlez lors d’une séance de musculation dépend de plusieurs facteurs.

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Kanawa_Studio/iStock/GettyImages

Que vous choisissiez des haltères, des bandes de résistance, des appareils de musculation ou des exercices de poids corporel, l’entraînement en résistance renforcera vos os et vos muscles, maintiendra votre métabolisme en marche et facilitera les activités quotidiennes.

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Et bien que soulever des poids ne brûle pas autant de calories que le cardio en une seule séance, les avantages durent bien au-delà de la fin de votre entraînement.

Pointe

Les calories brûlées en soulevant des poids pendant 30 minutes peuvent varier de 90 à 252, selon votre poids et l’intensité de votre entraînement.

Les calories brûlées en soulevant des poids dépendent en grande partie de votre poids. En général, plus vous pesez lourd, plus vous brûlerez de calories par rapport à quelqu’un qui pèse moins, mais seulement si vous soulevez tous les deux à des niveaux d’intensité similaires.

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Basé sur le tableau des calories brûlées de Harvard Health Publishing pour l’activité et le poids, pendant 30 minutes de musculation générale :

  • Une personne de 125 livres brûlera 90 calories.
  • Une personne de 155 livres brûlera 112 calories.
  • Une personne de 185 livres brûlera 133 calories.

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À première vue, il semble que les personnes qui pèsent plus ont un avantage lorsqu’il s’agit de brûler des calories pendant l’entraînement en force. Cependant, alors que les personnes qui pèsent plus brûlent généralement plus de calories que leurs homologues plus légères, elles ont également besoin de plus de calories.

La raison? Il faut plus d’énergie pour alimenter des choses plus grosses et plus lourdes. Pensez-y : un ordinateur portable aura généralement besoin de plus de puissance qu’un smartphone.

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De plus, le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement de force dépendra de l’intensité de l’exercice. Vous pouvez augmenter la quantité de calories que vous brûlez en :

  • Soulever des poids lourds (des poids que vous ne pouvez pas soulever pendant plus de 6 répétitions)
  • Soulever des poids de manière rapide et en circuit avec peu ou pas de repos
  • Effectuer des exercices composés plus importants (par exemple, squat, développé couché, soulevé de terre)

Pour voir la différence que l’intensité peut avoir sur la dépense calorique, considérons quelques chiffres de Harvard Health Publishing :

  • Une personne de 125 livres brûlera 180 calories au cours d’un entraînement intense de 30 minutes.
  • Une personne de 155 livres brûlera 216 calories.
  • Une personne de 185 livres brûlera 252 calories.

Les calories supplémentaires brûlées s’accumulent avec le temps, ce qui fait que les exercices de force à plus haute intensité en valent la peine.

Pouvez-vous perdre de la graisse en soulevant des poids ?

Certaines formes d’exercice obtiennent tout le mérite de la perte de poids, mais la réalité est que toute forme d’exercice peut vous aider à perdre de la graisse, y compris l’entraînement en force. De tous les facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, l’activité physique est le plus variable.

Ainsi, vous ne pourrez peut-être pas modifier de nombreux facteurs qui contribuent à votre taux métabolique au repos (le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos), mais vous pouvez facilement modifier la quantité et les types d’exercices que vous faites chaque jour.

L’ajout d’exercices réguliers à votre routine hebdomadaire peut avoir un effet énorme sur le nombre total de calories que vous brûlerez, ce qui peut finalement vous aider à perdre plus de graisse au fil du temps.

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Cela dit, aucune quantité d’exercice – musculation ou autre – ne peut annuler les effets d’une mauvaise alimentation. Si vous mangez plus de calories que vous n’en brûlez, vous prendrez du poids avec le temps.

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Cardio vs Musculation

En fin de journée, il est important de faire du cardioet l’entraînement en force, à la fois pour la perte de poids et pour la santé générale. Chaque forme d’exercice offre des avantages uniques qui peuvent vous garder en meilleure santé et en forme sur le long terme. En général, vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories pendant une séance de cardio de 30 minutes qu’un entraînement en force.

Par exemple, une personne de 155 livres brûlera environ 372 calories lors d’une course de 30 minutes à un rythme de 6 miles par heure, mais seulement 223 calories lors d’une séance d’entraînement de résistance à haute intensité, selon Harvard Health Publishing. Cependant, l’entraînement en force entraîne une plus grande croissance musculaire, et plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories au repos, selon l’American Council on Exercise.

Ainsi, bien que vous ne brûliez pas autant de calories lors d’un entraînement de force que lors d’une séance de cardio, l’entraînement en résistance peut vous aider à brûler plus de calories à long terme.

De plus, l’entraînement en force cause plus de dommages musculaires que le cardio, ce qui entraînera une augmentation des calories brûlées après l’entraînement. Pourquoi? Parce que votre corps utilise de l’énergie (lire : calories) pour réparer les tissus endommagés et construire de nouveaux tissus. En conséquence, vous continuerez à brûler des calories après votre séance de musculation plus longtemps qu’après un entraînement cardio.

De combien d’haltérophilie avez-vous besoin ?

Au minimum, vous devez viser à respecter les directives d’activité physique établies par le ​Directives d’activité physique pour les Américains​. Les adultes devraient faire 150 à 300 minutes (deux heures et demie à cinq heures) d’exercices cardiovasculaires d’intensité modérée, 75 à 150 minutes d’exercices cardiovasculaires de haute intensité ou une combinaison équivalente des deux chaque semaine.

Le ​Lignes directrices sur l’activité physiquerecommande également que tous les adultes effectuent deux séances de musculation de tout le corps chaque semaine. Si vous voulez maximiser la croissance musculaire, tenez-vous-en à des poids modérément lourds que vous pouvez soulever pendant six à 12 répétitions et gardez des périodes de repos courtes (une à deux minutes maximum).

Avantages de la force et du cardio

En ce qui concerne les bienfaits pour la santé, l’exercice cardio (par exemple, la course, le vélo, la marche, la natation) est un excellent moyen de réduire la tension artérielle et le mauvais cholestérol, de contrôler la glycémie et de réduire le risque de certaines conditions, y compris les maladies cardiaques, diabète de type 2 et accident vasculaire cérébral, selon la clinique Mayo.

Pendant ce temps, soulever des poids est l’un des meilleurs moyens de garder vos os solides, selon l’American Heart Association. L’entraînement en force préviendra également la sarcopénie ou la perte de masse musculaire avec l’âge.

Une combinaison d’âge, d’inactivité et d’une nutrition inadéquate diminue la masse osseuse au taux de 1% par an après l’âge de 40 ans. Selon Harvard Health Publishing, en stressant vos os, l’entraînement en force peut jouer un rôle dans l’augmentation de la densité osseuse et la réduction de la risque d’ostéoporose.

Si vous ne faites rien pour remplacer la masse musculaire maigre que vous perdez avec le temps, vous augmenterez le pourcentage de graisse dans votre corps. En incorporant la musculation à votre routine de conditionnement physique, vous pouvez brûler des calories en seulement 30 minutes, augmenter votre métabolisme et même réduire les signes et les symptômes de maladies chroniques comme l’arthrite et les maux de dos.

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Exercices de force pour brûler des calories et développer des muscles

Que vous souhaitiez vous concentrer sur le haut du corps, le bas du corps ou l’ensemble du corps, l’entraînement en circuit est un excellent moyen de faire plusieurs exercices à la fois. Vous serez sûr de brûler des calories si vous maintenez l’intensité, concentrez-vous sur l’utilisation de poids lourds et passez rapidement d’un exercice à l’autre.

Mouvement 1 : Propulseur d’haltères

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Force

Activité

Entraînement avec haltères

Région

Tout le corps

  1. Commencez debout avec vos pieds juste plus larges que la distance des hanches, le tronc engagé, avec un haltère dans chaque main sur vos épaules, les paumes tournées vers l’intérieur.
  2. En gardant la poitrine haute et le tronc serré, articulez vos hanches vers l’arrière et vers le bas pour vous enfoncer dans un squat. Abaissez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol – ou aussi bas que vous pouvez confortablement vous accroupir tout en maintenant une bonne forme.
  3. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds pour revenir à la position debout.
  4. Lorsque vous redressez vos jambes, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête. Vos bras doivent rester près de vos oreilles.
  5. Pliez lentement vos coudes pour abaisser les haltères vers vos épaules avec contrôle.

Mouvement 2 : Pompes

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Force

Activité

Entraînement au poids du corps

Région

Tout le corps

  1. Commencez par une planche haute avec votre tronc et vos fessiers engagés. Vos épaules doivent être empilées sur vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.
  2. Pliez les coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le sol.
  3. En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
  4. Lorsque votre poitrine plane juste au-dessus du sol (ou aussi loin que vous puissiez descendre), appuyez sur le sol et écartez vos omoplates pour revenir à la position de départ.

Coup 3 : Burpee

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Force

Activité

Entraînement au poids du corps

Région

Tout le corps

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
  2. Pliez vos genoux, gardez votre dos droit et laissez vos fesses tomber dans un squat.
  3. Tendez vos mains vers l’avant, en les plaçant sur le sol à la largeur des épaules.
  4. Reculez vos pieds pour entrer dans une planche haute.
  5. Abaissez votre poitrine et votre ventre vers le sol.
  6. Appuyez entre vos mains pour remonter rapidement votre corps.
  7. Ramenez vos pieds en vous assurant qu’ils atterrissent plus larges que vos mains.
  8. Soulevez vos mains et appuyez sur vos talons pour vous tenir debout.
  9. Sautez tout droit en atteignant vos bras au-dessus de votre tête.
  10. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans votre prochaine répétition.

Mouvement 4 : Kettlebell Swing

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Force

Activité

Kettlebell Entraînement

Région

Tout le corps

  1. Commencez debout, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant un kettlebell au sol entre vos pieds.
  2. En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’arrière et tirez le poids entre vos jambes et sous vos hanches.
  3. Sur une expiration, poussez vos hanches vers l’avant et redressez vos jambes, en balançant la cloche jusqu’à hauteur de poitrine avec contrôle.
  4. En utilisant l’élan de la cloche, balancez le poids entre vos jambes et sous vos hanches tout en vous enfonçant simultanément dans vos hanches et en pliant vos genoux.
  5. Poussez à nouveau vos hanches vers l’avant pour revenir directement au swing suivant.

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