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Femme mesurant la taille.

Crédit d’image :
George Rudy/iStock/Getty Images

Une fois que vous avez fait des progrès et perdu beaucoup de poids, vous faites face à la partie la plus frustrante de la perte de poids : perdre le dernier petit morceau de graisse. Vous savez qu’il faut un régime hypocalorique et un exercice engagé pour perdre de la graisse abdominale, mais ces stratégies ne semblent plus fonctionner. La graisse viscérale profonde qui élargit votre ceinture réagit positivement au régime et à l’exercice. La graisse sous-cutanée, la substance pinçable qui reste sur votre ventre une fois que vous êtes maigre, est beaucoup plus difficile à perdre. Vous devrez être encore plus engagé dans le régime alimentaire et l’exercice et, à un moment donné, vous vous demanderez peut-être si cela en vaut la peine.

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Perte ultime de graisse abdominale

Lorsque votre tour de taille est trop grand – plus de 35 pouces pour les femmes ou 40 pouces pour les hommes – il est impératif que vous apportiez des changements à votre régime alimentaire et à vos exercices pour réduire votre risque de maladie chronique. Lorsque vous avez perdu du poids avec de plus petites portions, des choix alimentaires plus sains et un minimum de 250 minutes de cardio d’intensité modérée par semaine, vous en voulez plus. Un ventre plat qui pourrait même révéler un pack de six semble une possibilité.

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Mais si vous avez un poids santé, le dernier morceau de graisse du ventre n’est qu’un problème esthétique. La graisse sous-cutanée n’est pas aussi métaboliquement active que la graisse viscérale profonde que vous avez réussi à perdre. Si vous avez un poids normal, cette graisse qui se trouve juste sous la peau n’est pas considérée comme un problème de santé.

Examinez votre apport calorique

Lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit car il soutient un corps plus petit. Pour perdre le dernier morceau de graisse, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport calorique. Pour chaque 5 livres que vous perdez, vous avez besoin de 25 à 50 calories de moins pour maintenir votre poids. Si vous avez perdu du poids et que vous n’avez pas réévalué votre taux quotidien de calories brûlées, faites-le. Utilisez une calculatrice en ligne ou consultez un diététiste pour évaluer votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité actuels afin d’obtenir une dépense calorique précise.

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Soustrayez ensuite les calories pour créer le déficit nécessaire pour continuer à perdre du poids. N’oubliez pas de ne pas manger moins de 1 200 calories par jour ou de faire face à une privation extrême, à une perte musculaire et à un métabolisme potentiellement bloqué. Vous devrez peut-être vous contenter de seulement 1/2 livre par semaine de perte de poids, avec un déficit de 250 calories par jour. Cependant, lorsque vous continuez à perdre du poids, vous ne pouvez pas déterminer d’où il vient. Vous voudrez peut-être perdre le dernier morceau de graisse du ventre, mais vous pourriez voir vos cuisses et vos bras devenir plus minces à la place. Votre corps perd du poids d’une manière génétiquement prédéterminée.

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Changements alimentaires pour perdre le dernier peu de graisse du ventre

Pour atteindre les 6 à 9 % de graisse corporelle pour les hommes ou les 16 à 19 % pour les femmes nécessaires pour obtenir des abdominaux super plats, vous devrez invoquer une plus grande diligence alimentaire. Plus vous maigrissez, plus il est difficile d’affiner votre physique et de devenir encore plus mince.

Réduisez davantage la taille des portions et éliminez la plupart des sucres, des céréales raffinées, de l’alcool et des graisses saturées. Manger au restaurant et dans des situations sociales est un défi car vous vous en tenez à un plan de repas relativement restrictif. Votre apport en protéines peut également augmenter légèrement pour vous aider à supporter le temps supplémentaire que vous passez au gymnase à développer une masse musculaire maigre pour augmenter votre brûlure métabolique et soutenir un physique tendu.

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Les repas ne contiendront qu’une à deux portions – chacune de la taille de votre paume – de protéines maigres, telles que du blanc de poulet, du poisson ou du tofu. Prenez 2 tasses de légumes fibreux et aqueux et 1 à 2 portions de graisses insaturées, comme 1/2 once de noix hachées ou 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive, à chaque repas également. N’évitez pas tous les glucides, mais limitez vos choix à des versions peu transformées, comme le riz brun ou le quinoa, et vos portions à environ 1/2 tasse aux repas et après les entraînements. Les collations consistent en des options non transformées qui incluent toujours des protéines : une boule de protéines de lactosérum dans du lait, un fromage faible en gras avec une pomme ou un œuf dur accompagné de carottes et de céleri en sont des exemples. Toutes les tailles de portion aux repas et aux collations correspondent à votre allocation calorique déterminée.

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Faites de l’exercice plus intensément et souvent

Les 150 à 250 minutes d’exercice par semaine qui mènent à une bonne santé et incitent à perdre du poids ne suffiront probablement pas à vous faire perdre le dernier morceau de graisse du ventre. Augmentez vos séances d’entraînement quotidiennes à 60 à 75 minutes. Quatre ou cinq de ces séances devraient être suffisamment intenses pour vous faire transpirer – essayez la course, le kickboxing cardio ou un cours de cyclisme.

L’entraînement en force est essentiel pour se pencher et perdre le dernier morceau de graisse du ventre. Si vous ne vous entraînez pas déjà, commencez par deux modestes séances par semaine et utilisez votre propre poids corporel pour cibler tous les principaux groupes musculaires, y compris vos hanches, vos cuisses, vos bras, votre poitrine, votre dos et vos épaules. Vous n’avez besoin que d’une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice pour faciliter le processus. Les crunchs et autres travaux de base aident à développer les muscles sous la graisse que vous essayez de perdre, mais ne feront pas disparaître la graisse.

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Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, incorporez des poids et travaillez jusqu’à trois séries. Vous pouvez également ajouter une ou deux séances de levage supplémentaires par semaine. Lorsque soulever un poids particulier pour 12 répétitions est faisable, il est temps d’en opter pour un poids plus lourd. Toutes les quelques semaines, réorganisez les exercices ou changez-les complètement pour empêcher votre corps d’atteindre un plateau.

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