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Il est préférable de manger des aliments sains et riches en nutriments si vous cherchez à prendre du poids.

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4kodiak/iStock/GettyImages

Une prise de poids rapide n’est pas nécessairement une prise de poids saine. La principale chose à retenir est de manger plus de calories que vous n’en brûlez et de les obtenir à partir d’aliments riches en nutriments. Cette approche peut entraîner un gain de 1 à 2 livres par semaine, ce qui ajouterait jusqu’à 4 à 8 livres par mois.

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Pour prendre du poids en un mois, ajoutez 300 à 500 calories à votre apport quotidien. Choisissez des aliments à haute valeur nutritive comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix, les graines, les produits laitiers et les graisses saines comme l’huile d’olive.

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Les femmes sont plus à risque

L’American Council on Science and Health rapporte que quatre fois plus de femmes que d’hommes souffrent d’insuffisance pondérale. Les femmes âgées de 18 à 24 ans et celles âgées de 65 ans et plus sont deux fois plus susceptibles d’avoir un poids insuffisant que les autres groupes d’âge.

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Les adolescentes, par exemple, ne savent souvent pas à quoi ressemble un poids santé. Elles peuvent admirer des mannequins super minces dans des magazines ou à la télévision et vouloir perdre du poids pour leur ressembler, dit GirlsHealth. Cependant, bon nombre de ces modèles sont si minces qu’ils mettent leur santé et même leur vie en danger.

Lire la suite: Comment prendre du poids pour les filles maigres avec un métabolisme rapide

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L’indice de masse corporelle (IMC) est un outil de dépistage qui peut vous donner une idée de votre poids insuffisant. Pour vérifier le vôtre, accédez à un calculateur d’IMC en ligne et indiquez votre taille et votre poids. Un IMC inférieur à 18,5 indique une insuffisance pondérale, un IMC de 18,5 à 24,9 indique un poids normal et un IMC de 25 à 29,9 indique un surpoids.

Les parents qui craignent qu’une fille ait un poids insuffisant devraient calculer son IMC, mais aussi surveiller les signes de minceur tels que la coupe de ses vêtements, conseille la Cleveland Clinic. Lorsque votre fille est à la plage, par exemple, notez si ses côtes dépassent bien en évidence.

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Si vous avez un poids insuffisant, ou si votre fille l’est, un professionnel de la santé peut vous prescrire un programme de prise de poids. L’approche pour les femmes et les filles serait la même que celle pour les hommes et les garçons. Cela implique de consommer plus de calories que vous n’en brûlez ⁠— mais les calories doivent provenir d’aliments nutritifs plutôt que de la malbouffe comme les beignets, les barres chocolatées et les chips.

Gain de poids sain chez les femmes

L’American Academy of Family Physicians recommande une stratégie saine et équilibrée pour la prise de poids. Manger des aliments riches en sucre, en farine blanche et en graisses malsaines vous aidera à prendre du poids, mais ils ne fourniront pas les nutriments dont vous avez besoin. En plus de ne pas fournir de vitamines et de minéraux, ces aliments peuvent causer les mêmes problèmes de santé chez les personnes souffrant d’insuffisance pondérale que chez les personnes en surpoids.

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Ajoutez 300 à 500 calories par jour à votre alimentation, ce qui dépasse ce que vous consommez normalement, préconise l’American Council on Exercise. Évitez les aliments à calories vides au profit d’aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les sources saines de protéines. Mangez des glucides complexes comme le riz brun et d’autres grains entiers, dit l’American Academy of Family Physicians.

Il n’est pas nécessaire de modifier radicalement votre alimentation. Le fromage, les noix et les graines ajouteront des calories. Les fruits augmenteront également votre apport calorique.

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Choisissez des collations riches en glucides sains et en protéines, comme des barres protéinées, des mélanges montagnards et des craquelins de blé entier avec du beurre d’arachide ou de l’houmous. Les aliments sains et gras comme les avocats et les noix constituent également de bonnes options de collation.

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Buvez des smoothies nutritifs, suggère la Mayo Clinic. Au lieu de sodas, de sodas light et d’autres boissons à faible valeur nutritive, préparez de délicieux shakes à base de lait, de fruits et d’une pincée de graines de lin moulues.

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Si votre appétit est faible, il peut être plus facile de manger plusieurs mini-repas par jour plutôt que trois plus gros. La clinique Mayo recommande également d’éviter de boire avant un repas, car cela pourrait réduire votre appétit.

Plusieurs choses peuvent faire en sorte qu’une personne soit mince note l’American Academy of Family Physicians. Elle peut provenir de troubles thyroïdiens, de cancers, de diabète ou de problèmes digestifs. La dépression et le stress peuvent également jouer un rôle.

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Gain de poids chez les jeunes filles

Tous les conseils de prise de poids pour les femmes s’appliquent aux jeunes filles, mais les parents d’enfants souffrant d’insuffisance pondérale devraient tenir compte de quelques directives supplémentaires, note la Cleveland Clinic. Évitez les jus de fruits, les boissons à base de jus et les boissons sucrées, car ils peuvent rassasier un enfant sans fournir de nutriments. Les poudres de protéines ne sont pas recommandées pour les enfants.

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Bien que le grignotage soit encouragé, une alimentation excessive entre les repas réduira l’appétit lorsque l’enfant s’assied pour un repas équilibré. Lors de la préparation des aliments, ajoutez des filets supplémentaires d’une huile saine, telle que l’huile d’olive, pour apporter des calories supplémentaires. Boire un supplément nutritionnel oral comme Ensure peut également aider.

Un certain nombre de problèmes causent la minceur chez les enfants. Les médicaments, tels que ceux pour le syndrome d’hyperactivité avec déficit de l’attention, peuvent réduire l’appétit, déclare la Cleveland Clinic. Les allergies alimentaires peuvent vous empêcher d’ingérer suffisamment de calories. Les troubles digestifs ou hormonaux diminuent l’absorption des nutriments.

Gain de poids pour les végétariens

Alors que le gain de poids sain pour les végétariens est atteint de la même manière que pour les non-végétariens, ils doivent prendre des précautions supplémentaires pour manger des aliments qui préviennent les carences nutritionnelles associées à ces régimes. Harvard Health affirme que les végétariens doivent faire preuve de plus de créativité dans la planification de leurs repas pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment d’aliments contenant des protéines, du calcium, de la vitamine B12 et du fer.

L’Académie de nutrition et de diététique note que les protéines contenues dans les œufs, les produits laitiers et les produits à base de soja sont facilement digestibles et contiennent les neuf acides aminés essentiels. Les végétariens sont souvent intéressés à augmenter la taille de leurs muscles, et manger des protéines de haute qualité à chaque repas aidera à atteindre cet objectif.

Manger des poissons gras – comme le saumon – et des graines de lin fournira des acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Outre les produits laitiers, l’ajout de légumes verts à feuilles à votre alimentation fournira du calcium, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis. L’incorporation de grains entiers et de haricots dans l’alimentation fournit du fer, et la consommation de produits laitiers et d’œufs fournit de la vitamine B12.

Risques pour la santé en cas d’insuffisance pondérale

Pour les femmes, l’insuffisance pondérale peut réduire la production d’hormones féminines et affecter la fertilité, déclare l’American Council on Science and Health. Même une simple perte de poids de 5 livres peut affecter négativement le cycle menstruel. Les femmes enceintes ont besoin d’une certaine quantité de graisse pour avoir un bébé en bonne santé.

Certains risques pour la santé associés à l’insuffisance pondérale affectent les deux sexes. Ceux-ci comprennent la perte osseuse, les carences nutritionnelles et les troubles cardiaques, déclare le Département des services sociaux et de santé de l’État de Washington. L’insuffisance pondérale altère l’immunité, ce qui entraîne un risque accru d’infections et un retard de cicatrisation.

Les risques supplémentaires comprennent les maux de tête, les étourdissements et la fatigue associés à l’anémie. Un faible poids est également lié à l’amincissement des cheveux, à la peau sèche et aux problèmes de gencives et de dents.

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