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Les avocats sont une source saine de graisses.

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Elizabeth Fernandez/Moment/GettyImages

Si vous hésitez à déguster des avocats en raison de leur réputation de teneur élevée en matières grasses, il est temps d’acquérir une nouvelle perspective. Bien sûr, ils contiennent des graisses, mais c’est principalement le type sain de graisses monoinsaturées connues pour réduire le cholestérol.

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Les avocats regorgent également de nutriments, notamment de fibres, de potassium et de vitamines essentielles. Et vous pouvez manger des avocats tous les jours si vous limitez la taille des portions pour éviter de consommer trop de calories.

Les avocats sont-ils bons pour vous ?

Ah, oui, le nœud du problème : « Est-ce que l’avocat est bon pour vous ? » La reponse courte est oui! Outre leur capacité à donner une texture crémeuse et à se transformer en de délicieuses recettes, les avocats sont depuis longtemps un favori des mangeurs sains du monde entier. Les avantages nutritionnels d’un avocat l’emportent de loin sur tout stéréotype négatif qui pourrait l’accompagner.

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Valeur nutritive de l’avocat

Le plus grand défi pour inclure les avocats dans votre alimentation quotidienne est de garder un œil sur les calories, surtout si vous essayez de perdre du poids. Une portion d’avocat – un tiers d’un avocat moyen – contient :

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  • 80 calories
  • 8 grammes de matières grasses
  • 4 grammes de glucides
  • 1 gramme de protéines

Il est facile de suivre votre consommation lorsque l’avocat est tranché et ajouté à une salade ou à un sandwich. Mais il est plus difficile de juger de la taille de votre portion lorsqu’elle est écrasée et ajoutée à la soupe ou si vous trempez des chips de tortilla dans du guacamole.

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Lire la suite: 9 délicieuses recettes à base de graisses saines

Avantages pour la santé des avocats

Les personnes qui mangent régulièrement des avocats ont tendance à avoir une alimentation plus saine dans l’ensemble. Des recherches publiées en 2013 dans Nutrition Journal indiquent que les consommateurs d’avocats consomment davantage de nutriments qui manquent dans les régimes américains typiques, tels que les fibres alimentaires, le potassium, le magnésium et les vitamines E et K.

En raison des bienfaits des avocats pour la santé, ceux qui les mangent ont généralement un poids, un IMC et un tour de taille inférieurs à ceux de leurs homologues opposés à l’avocat.

1. Graisses insaturées saines

La plupart des graisses contenues dans les avocats se présentent sous la forme de graisses insaturées saines. Ils sont particulièrement riches en graisses monoinsaturées, ce qui augmente votre taux de bon cholestérol HDL sans augmenter le mauvais cholestérol LDL. Les graisses monoinsaturées peuvent également aider à réduire les triglycérides dans votre circulation sanguine.

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que manger un avocat Hass par jour réduisait les facteurs de risque globaux de maladies cardiovasculaires.

Vous pouvez intégrer cette quantité de graisses dans votre alimentation quotidienne tant que votre apport total en graisses reste dans la fourchette recommandée : selon l’Institute of Medicine, 20 à 35 % de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses.

2. Fibres alimentaires ajoutées

Il y a de fortes chances que vous deviez ajouter des fibres à votre alimentation. La plupart des Américains ne consomment que 17 grammes de fibres par jour, par rapport à l’apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes, rapporte l’Académie de nutrition et de diététique.

L’ajout d’avocats à votre alimentation quotidienne vous aidera à augmenter votre consommation de fibres, car vous obtiendrez 3 grammes d’une portion. La fibre soluble dans les avocats aide à protéger votre santé cardiovasculaire en abaissant le taux de cholestérol. Il ralentit également l’absorption des glucides, ce qui maintient l’équilibre de votre glycémie.

3. Beaucoup de nutriments

Même si les avocats sont un peu riches en calories, ces calories sont accompagnées d’une bonne dose de nutriments. Un tiers du fruit contient 250 milligrammes de potassium, soit environ la moitié de la quantité d’une grosse banane. Le potassium peut aider à abaisser votre tension artérielle et à faire fonctionner vos muscles et vos nerfs.

Les avocats sont une bonne source de plusieurs de vos vitamines quotidiennes. Vous obtiendrez environ 4 % de l’apport nutritionnel recommandé en vitamine C, 6 % de votre niacine quotidienne et 10 % de l’acide folique quotidien d’un tiers d’avocat. La même portion est également une bonne source de vitamine K et contient de la vitamine E.

Soyez créatif avec votre toast à l’avocat.

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7 recettes d’avocat saines et délicieuses

La polyvalence de l’avocat dans les recettes est l’une des raisons pour lesquelles il est si populaire dans les cuisines modernes. Son statut d’aliment santé et d’ingrédient de recette tendance a fait exploser la consommation dans de nombreux foyers. Essayez l’une des façons suivantes de manger de l’avocat tous les jours.

1. Toast à l’avocat

Le toast à l’avocat est fait en faisant griller une tranche de pain de grains entiers et en étalant un demi-avocat sur le dessus. Le toast à l’avocat peut être garni de nombreux autres accompagnements sains, comme un œuf cuit, des fraises, des légumes verts, des tomates ou simplement saupoudré de sel et de poivre.

2. Smoothie à l’avocat

Pour faire un smoothie pour une personne, ajoutez un quart d’avocat Hass, une petite banane, une demi-tasse de lait d’amande non sucré, une poignée de feuilles d’épinards fraîches, une cuillère à café de miel et une demi-tasse de glace dans un mixeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.

3. Salade d’avocat

Une salade d’avocat est tout ce qui satisfait votre imagination et votre appétit. Pour une salade du dîner principal pour deux personnes, combinez :

  • Deux poitrines de poulet grillées de 3 onces, coupées en bouchées
  • 2 tomates en dés
  • 1/2 tasse d’oignon rouge finement tranché
  • 1 avocat haché
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir

4. Glace à l’avocat

Les avocats peuvent être mélangés à presque tout, y compris pour faire votre propre crème glacée. Une alternative végétalienne à la crème glacée laitière, les avocats peuvent être mélangés avec des bananes pour créer un dessert qui a la même texture que la crème glacée molle.

Coupez en tranches deux bananes mûres de taille moyenne et placez-les au congélateur jusqu’à ce qu’elles soient solides. Dans un robot culinaire fort, ajouter les bananes congelées et l’avocat pelé et épépiné. Réduire en purée jusqu’à ce qu’elle soit tendre, en raclant les côtés si la banane ne veut pas se mélanger. Versez-le dans quatre bols de service individuels et ajoutez des pépites de caroube ou des mini-pépites de chocolat pour plus de douceur.

5. Guacamole

Le guacamole traditionnel est préparé en mélangeant la moitié d’une petite tomate en dés, deux cuillères à soupe d’oignon haché, une cuillère à soupe de coriandre hachée et une cuillère à café de jalapeno haché dans un bol. Un avocat entier pelé et épépiné est ensuite écrasé dans le mélange de tomates. Le guacamole est saupoudré de sel, de poivre et d’une petite quantité de jus de citron vert fraîchement pressé.

6. Vinaigrette à l’avocat

La vinaigrette de déesse verte est généralement une vinaigrette à base de mayonnaise, mais elle peut être rendue plus saine en utilisant de l’avocat à la place. Dans un blender, combiner :

  • Un avocat pelé et épépiné
  • 1/2 tasse de babeurre
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
  • 2 cuillères à soupe de persil haché
  • 1 petite gousse d’ail
  • 1/4 cuillère à café de sel
  • 1/8 cuillère à café de poivre noir.

Mélanger jusqu’à consistance lisse et servir avec vos légumes verts préférés.

7. Œufs farcis à l’avocat

L’avocat peut être un bon substitut à la mayonnaise dans les œufs farcis en raison de sa texture crémeuse. Pour six œufs durs, coupez les œufs en deux et ajoutez les jaunes dans un petit bol. Ajouter la moitié d’un avocat écrasé, un quart de tasse de yogourt grec, une cuillère à café de moutarde de Dijon, un huitième de cuillère à café de sel casher et une pincée de poivre noir. Mélanger le mélange de jaunes d’œufs et remplir les blancs d’œufs.

Lire la suite: 12 délicieuses nouvelles recettes d’avocat

Les avocats font un excellent ajout à votre routine de soins de la peau.

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À quoi d’autre l’avocat est-il bon?

Les avocats ne sont pas seulement bons pour nourrir votre corps de l’intérieur, ils peuvent également aider à faire la même chose de l’extérieur. Les avocats peuvent être mélangés avec des ingrédients ménagers courants pour être bénéfiques pour vos cheveux et votre peau. Les avocats sont souvent mélangés avec des bananes, du miel, de l’huile d’olive et diverses huiles essentielles pour traiter et revitaliser les mèches sèches, grasses ou ternes.

L’avocat est un ingrédient courant pour créer un masque facial DIY. Un article de 2018 publié dans International Journal of Molecular Sciences a déclaré que les avocats peuvent améliorer la peau endommagée qui peut être sèche ou gercée. Les avocats peuvent être combinés avec de nombreux autres aliments, tels que les abricots, le miel, les flocons d’avoine, les jaunes d’œufs ou le yaourt, pour créer un masque facial nourrissant.

Lire la suite: 8 choses cool que vous pouvez faire avec des avocats

Foire aux questions sur les avocats

Les avocats sont à peu près aussi courants que les bananes dans les épiceries aujourd’hui. Cependant, cela n’a pas toujours été le cas. Si vous débutez dans la consommation d’avocat et que vous vous sentez intimidé par l’achat d’un avocat, sachez que vous n’êtes pas seul. Il y a certains facteurs à garder à l’esprit lorsqu’il s’agit de choisir des avocats.

1. Comment savoir si un avocat est mûr ?

L’avocat le plus couramment consommé, l’avocat Hass, est mûr lorsque la peau commence à noircir. Un avocat Hass vert n’est pas encore mûr. Vous pouvez également dire par la sensation d’un avocat. Bien que vous ne vouliez jamais presser un avocat trop fort, ce qui peut provoquer des ecchymoses, une légère pression sur la peau vous indiquera s’il est prêt à être mangé. Un avocat dur n’est pas prêt, mais un avocat avec une douceur dans la peau sera lisse et crémeux à l’intérieur.

Si vous trouvez un avocat avec une peau douce et de couleur noire, il peut être mûr ou trop mûr. Un avocat trop mûr sera brun à l’intérieur et aura une odeur et un goût différents. Une façon de vérifier si votre avocat est encore vert à l’intérieur est de retirer la petite tige trapue sur le dessus de l’avocat. Cela montrera soit un intérieur vert ou marron.

2. Comment couper un avocat ?

Couper un avocat peut être délicat si la peau extérieure est dure. Utilisez toujours un couteau tranchant lorsque vous coupez un avocat pour éviter de glisser. Coupez l’avocat en deux et tournez-le pour détacher la chair du noyau. Si l’avocat est mûr, la graine devrait sortir d’un simple coup de doigt.

3. Pouvez-vous manger la graine d’avocat ?

Il y a eu beaucoup de buzz ces derniers temps sur les avantages nutritionnels de manger la graine d’un avocat. La California Avocado Commission ne le recommande pas.

Il n’y a aucune recherche indiquant des avantages nutritionnels à manger de la graine, et il vaut probablement la peine de mentionner que vous ne rendrez pas non plus service à votre mélangeur. La plupart des études sont menées sur les avantages possibles de l’extrait de pépins d’avocat, et non sur la graine elle-même.

4. Un avocat est-il un fruit ou un légume ?

Les avocats sont courants dans les plats du déjeuner et du dîner et accompagnent les saveurs savoureuses des trempettes et des sauces. Selon le Hass Avocado Board, les avocats sont des baies à une seule graine. La question est donc réglée : Biologiquement, l’avocat est un fruit.

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