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Avec de nombreuses vitamines et minéraux, une teneur élevée en fibres et en antioxydants, les bébés épinards sont bénéfiques pour la santé et peuvent accompagner de nombreux plats.

Crédit d’image :
Tempête blanche/iStock/GettyImages

Si vous cherchez des légumes à ajouter à votre alimentation saine, jetez un coup d’œil aux légumes-feuilles. Les calories des épinards sont négligeables. Avec de nombreuses vitamines et minéraux, une teneur élevée en fibres et en antioxydants, cet aliment polyvalent est bénéfique pour votre santé et peut compléter de nombreux plats.

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Aperçu de la nutrition des épinards

En mettant l’accent sur la nutrition des épinards, il est utile de savoir certaines choses sur cet aliment polyvalent. Techniquement, c’est un légume non féculent, avec trois douzaines d’autres types de légumes sains, déclare l’Université du Michigan.

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Pour la plupart des légumes de cette catégorie bien peuplée, une tasse de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits équivaut à une portion et ne contient que 25 calories. Cependant, les résultats aux épinards sont encore meilleurs. L’USDA note qu’une tasse d’épinards crus ne contient que 7 calories. En d’autres termes, les épinards ont leur place dans n’importe quel régime alimentaire.

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En plus d’être reconnus comme un légume nutritif, les épinards peuvent-ils être considérés comme un glucide ou une protéine ? L’USDA dit qu’avec 1 gramme de glucides et moins de 1 gramme de protéines, ce légume à feuilles vertes est du côté bas des deux catégories.

Les épinards sont disponibles sous plusieurs formes différentes, ce qui les rend adaptables à différents modes de vie et installations de stockage. Peut-être que vous aimez manger une salade d’épinards fraîche et croquante avec d’autres légumes colorés et des garnitures saines. Si la fraîcheur des épinards est un problème, ou si vous souhaitez en garder sous la main pour les soupes ou les casseroles, la forme en conserve est plus logique. Quelle que soit la façon dont vous le mangez, vous bénéficierez d’une excellente nutrition pour les épinards.

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Disons que vous voulez incorporer des épinards frais dans votre mode de vie sain, mais que vous gardez également un œil sur ces calories d’épinards. Voici une bonne nouvelle : une fiche d’information de 2018 sur les écoles publiques de Caroline du Nord indique que les épinards crus sont extrêmement faibles en calories. En fait, une portion d’une tasse ne contient que 7 calories, tandis qu’une demi-tasse d’épinards cuits contient 21 calories.

Les épinards fournissent également une foule de nutriments bénéfiques pour votre santé. Outre les vitamines A, C et K, il contient du bêta-carotène, du calcium, du folate, du fer et du manganèse dans chaque feuille vert vif. Ces vitamines et nutriments nourrissent les cellules, les organes, les os et le sang de votre corps.

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Les vitamines et nutriments essentiels aident également à convertir les aliments en énergie, favorisent une santé cérébrale optimale et favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Cette liste impressionnante de nutriments, ainsi que le faible nombre de calories, font des épinards un aliment « indispensable » pour toute alimentation saine.

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Lire la suite: Les épinards crus regorgent de nutriments pour vous rendre plus fort

Les épinards cuits perdent-ils des nutriments ?

Vous envisagez d’incorporer des épinards crus et cuits dans votre alimentation, mais vous aimeriez savoir si vous bénéficierez de différents avantages nutritionnels pour chaque forme de légume. Heureusement, Alice H. Lichtenstein, DSc, rédactrice en chef de la Tufts University Health & Nutrition Letter, a une réponse qui va droit au but.

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Elle déclare que si vous préférez vos épinards crus ou cuits, votre corps recevra généralement les mêmes nutriments précieux. Cependant, il existe deux exceptions notables à cette règle.

Premièrement, les caroténoïdes des épinards ont tendance à devenir plus biodisponibles après la cuisson de ce légume à feuilles. D’un autre côté, la cuisson des épinards entraîne une diminution de sa teneur en vitamine C, qui est négativement affectée par la chaleur. Cependant, les autres nutriments ne sont pas affectés par le processus de cuisson.

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En fait, vous pouvez obtenir plus de calcium des épinards si vous les faites bouillir pendant une minute, puis égouttez l’eau de cuisson. Étant donné que ce vert feuillu contient de l’acide oxalique, qui empêche efficacement votre corps d’absorber le calcium du légume, jeter l’eau bouillie semble éliminer en grande partie cet obstacle.

Lire la suite: 6 raisons d’éviter de manger trop d’épinards

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Profitez des bienfaits variés des épinards pour la santé

Le trésor de vitamines et de minéraux des épinards ouvre la voie à des bienfaits impressionnants pour la santé. La diététicienne Jacqueline Beatty, de l’Université de Rhode Island, souligne l’importance de la vitamine C pour aider à maintenir un système immunitaire fort.

Ensuite, le bêta-carotène, qui est synthétisé en vitamine A, favorise une bonne santé oculaire. La vitamine K aide à réguler votre taux de calcium dans le sang.

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Le folate a une triple fonction, aidant à augmenter les globules rouges tout en jouant un rôle dans la croissance adéquate du système nerveux. Cette vitamine essentielle agit également comme un catalyseur qui aide à transformer les acides aminés en d’autres substances chimiques utiles.

Les épinards contiennent du calcium, du potassium et du magnésium, qui contribuent tous au métabolisme énergétique de votre corps. Les épinards sont également très faibles en sodium. Pris ensemble, ces atouts nutritionnels font de ce légume vert feuillu riche en nutriments un acteur clé de votre programme de perte de poids.

Si vous recherchez des légumes qui vous aideront à atteindre votre objectif quotidien en fibres, ne cherchez pas plus loin que les épinards riches en fibres. Vous recevrez plus de 4 grammes de fibres dans une seule tasse d’épinards cuits. Les recommandations sur les fibres stipulent que les hommes devraient consommer 38 grammes par jour, tandis que les femmes devraient inclure 25 grammes de fibres dans leur alimentation quotidienne.

Alors, quels sont les avantages d’une alimentation riche en fibres ? Une consommation élevée de fibres a été associée à une réduction du poids corporel. Un apport suffisant en fibres est également essentiel pour atteindre une bonne santé cardiaque et digestive. Enfin, adopter une alimentation riche en fibres contribue à diminuer le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II et certains cancers.

Le rôle des épinards dans la perte de poids

Peut-être êtes-vous prêt à commencer un programme de perte de poids ou vous êtes-vous engagé à remettre vos efforts actuels sur la bonne voie. Les Centers for Disease Control and Prevention offrent une perspective utile qui peut vous aider à vous concentrer sur la situation dans son ensemble.

En termes simples, pour atteindre votre objectif de perte de poids, vous devez consommer moins de calories que votre corps n’en brûle chaque jour. Cependant, cela ne signifie certainement pas que vous mangerez moins de nourriture. En fait, vous aurez beaucoup d’aliments nutritifs parmi lesquels choisir.

Les légumes et les fruits devraient être un élément clé de votre programme de perte de poids. Ils sont généralement faibles en calories et en matières grasses et contiennent beaucoup de fibres et d’eau. Ces attributs aident à ajouter du volume à vos repas, de sorte que vous pouvez consommer la même quantité de nourriture tout en absorbant moins de calories.

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Si vous ne supportez pas d’abandonner un plat préféré, remplacez les ingrédients riches en calories par des légumes et/ou des fruits à faible teneur en calories. Cela offre le meilleur des deux mondes, car vous apprécierez le bon goût du plat tout en offrant à votre corps une meilleure nutrition et en atteignant vos objectifs de perte de poids.

Importance des régimes riches en fibres

En gardant à l’esprit la teneur élevée en fibres des épinards, vous pourriez vous demander si un régime riche en fibres fait vraiment la différence pour atteindre votre objectif de perte de poids. Les chercheurs derrière une étude de 240 personnes, publiée dans l’édition de février 2015 du Annales de médecine interneavait la même question.

Les scientifiques ont voulu comparer le régime alimentaire complet de l’American Heart Association (AHA) avec un régime alimentaire axé sur une consommation plus élevée de fibres. Cet essai randomisé et contrôlé s’est déroulé de 2009 à 2014 à Worcester, Massachusetts.

L’essai a impliqué 240 adultes qui avaient reçu un diagnostic de syndrome métabolique. En plus de suivre l’un des deux régimes, les participants ont assisté à des séances interactives individuelles et de groupe pendant toute la durée de l’étude. Au bout de 12 mois, les chercheurs ont enregistré les changements de poids des participants.

À la fin de l’étude, les participants au régime AHA avaient perdu un peu plus de poids que les sujets au régime riche en fibres. Plusieurs participants avaient abandonné chaque groupe d’étude et huit sujets ont reçu un diagnostic de diabète (une personne dans le groupe AHA et sept dans le groupe riche en fibres). L’étude n’a pas évalué le maintien de la perte de poids des participants après la fin de l’étude.

Les chercheurs ont conclu que bien que le groupe de régime multi-composants AHA ait perdu un peu plus de poids, le groupe de régime riche en fibres a montré des résultats presque égaux. Cette méthode simplifiée offrirait une option raisonnable aux personnes qui ont du mal à s’en tenir à des régimes alimentaires plus complexes.

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Le Dr Frank Hu, professeur à la Harvard Medical School et à la Harvard School of Public Health, souligne l’importance d’une quantité suffisante de fibres alimentaires. Le Dr Hu note qu’un régime riche en fibres aide à la gestion du poids.

Le Dr Hu souligne également qu’une alimentation riche en fibres peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires et le diabète de type II. Cependant, il a souligné que vous devriez obtenir des fibres à partir de votre alimentation (y compris les épinards riches en fibres), et non à partir de suppléments de fibres.

Calories et nutrition du chou frisé

Si vous souhaitez ajouter un autre légume vert à feuilles à votre alimentation, pensez au chou frisé riche en nutriments, qui combine une saveur audacieuse et terreuse avec beaucoup de vitamines et de minéraux. Mieux encore, votre apport calorique au chou frisé sera minime. Lorsque vous consommez deux tasses de chou frisé cru, vous recevez 2 grammes de fibres et seulement 16 calories, note la US National Library of Medicine.

Le chou frisé fournit à votre corps de précieuses vitamines A, vitamine C, calcium et vitamine K. Cependant, notez que si vous prenez actuellement des anticoagulants, vous devrez peut-être consommer moins d’aliments contenant de la vitamine K. La vitamine K peut limiter l’efficacité de ces médicaments. Votre médecin peut vous conseiller à ce sujet.

De plus, le chou frisé contient une quantité substantielle de fibres, ce qui aide à favoriser la régularité des selles. Les nutriments contenus dans ce légume vert feuillu contribuent à une bonne santé cardiaque et oculaire et aident à renforcer le système immunitaire. Les précieux antioxydants du chou frisé bloquent les dommages cellulaires nocifs et peuvent également offrir une certaine protection contre le cancer.

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