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Privilégiez les protéines maigres, les graisses saines, les céréales et les légumes si votre objectif est de maigrir.

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Vous essayez de perdre quelques centimètres et de vous tonifier, mais vous ne savez pas par où commencer ? Cherchez pas plus loin! Voici quelques conseils ainsi qu’un plan de repas général qui fonctionnera pour toute personne – quel que soit votre sexe assigné à la naissance – si vous cherchez à perdre du poids et à gagner du muscle.

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Vidéo du jour

Plus de deux adultes sur trois aux États-Unis souffrent de surpoids ou d’obésité, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK).

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Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), perdre même une quantité modeste de poids, comme 5 à 10% de votre poids corporel, entraîne des avantages pour la santé comme une meilleure tension artérielle, une meilleure glycémie et un meilleur taux de cholestérol. De plus, cela peut vous aider à réduire votre risque de certaines maladies associées au poids (comme le diabète et les maladies cardiaques), selon la National Library of Medicine (NLM) des États-Unis.

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Perte de poids pour les femmes

Vous ne vous trompez pas si vous avez déjà eu l’impression que perdre du poids est plus difficile pour les femmes que pour les hommes.

Il y a un certain nombre de raisons biologiques à cela, selon le Women’s Health Research Institute. Pour commencer, les personnes attribuées à un homme à la naissance (AMAB) ont tendance à avoir plus de muscles maigres et un pourcentage de graisse corporelle plus faible que les personnes attribuées à une femme à la naissance (AFAB), ce qui augmente leur taux métabolique au repos. Et plus votre taux métabolique au repos est élevé, plus votre corps est capable de brûler de calories en une journée, selon l’American Council on Exercise (ACE).

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Le corps des personnes AFAB a tendance à stocker de la graisse dans les hanches, les cuisses et les fesses, et ces zones se sont avérées un peu plus têtues en ce qui concerne la perte de graisse et le gain musculaire. Les hormones féminines augmentent également la probabilité que les calories excédentaires qui ne sont pas brûlées soient stockées dans le corps sous forme de graisse, qui occupe plus d’espace que les muscles.

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Que devrait manger une femme pour perdre du poids et gagner du muscle ?

Tout d’abord, bien qu’il puisse être tentant de suivre un régime d’urgence pour essayer de perdre du poids rapidement, ce n’est tout simplement pas une bonne idée, selon la Cleveland Clinic. Les régimes à la mode, les nettoyages et la perte de poids rapide en général peuvent entraîner une foule de dangers, et il y a de fortes chances que vous repreniez du poids dès que vous recommencerez à manger normalement.

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Au lieu de cela, visez une approche plus lente et plus progressive de la perte de poids et perdez 1 ou 2 livres par semaine, selon le CDC. Pour ce faire, vous devez réduire votre consommation quotidienne de calories de 500 à 1 000 calories pour perdre jusqu’à 2 livres par semaine, selon Harvard Health Publishing.

Évitez de laisser votre apport calorique quotidien tomber en dessous de 1 200 calories, car cela pourrait vous faire perdre des nutriments essentiels. Si un régime de 1 200 calories crée un déficit de plus de 1 000 calories et que vous faites de l’exercice en plus, la perte de poids peut commencer à stagner. La thermogenèse adaptative se produit juste après la perte de poids initiale – lorsque votre métabolisme s’ajuste lentement pour correspondre à votre apport calorique, selon un article d’octobre 2016 dansRapports actuels sur l’obésité​.

Quels aliments manger pour perdre du poids et gagner du muscle

Ce n’est pas seulement le nombre de calories qui compte. Un plan de repas pour la perte de poids et le gain musculaire doit également tenir compte de la qualité des calories, selon Harvard Health Publishing. Toutes les calories ne sont pas créées égales – une calorie de malbouffe n’est pas égale à une calorie d’un aliment sain. Alors que le premier a généralement peu ou pas de nutrition, les calories contenues dans le second sont généralement accompagnées de nutriments essentiels dont votre corps a besoin.

Vous voulez de la variété à chaque repas ; une bonne alimentation est une alimentation équilibrée et colorée, selon le CDC. Optez pour des aliments de haute qualité qui vous fournissent à la fois des calories (énergie) et de la nutrition. Ceci comprend:

  • Des fruits
  • Des légumes
  • Grains entiers comme le riz brun et le quinoa
  • Bonnes graisses comme l’avocat et les noix
  • Protéines maigres

Votre corps peut effectuer plusieurs tâches, c’est-à-dire que vous pouvez développer vos muscles tout en perdant du poids.

« La nourriture ne vous fait pas prendre de muscle. Vous devez faire de l’exercice ; vous devez soulever des poids pour cela », déclare Nancy Clark, RD, CSSD, auteur à succès de ​Guide de nutrition sportive de Nancy Clark​.

« Mais le corps a besoin d’outils pour construire le muscle, et ce sont des aliments riches en protéines comme le yaourt grec, le poulet, la dinde, le tofu, les haricots – tout aliment riche en protéines se construit et se répare. Les glucides, comme les céréales, alimentent le muscle pour faire l’exercice », dit Clark. Découvrez-en plus avec ce plan de repas amaigrissant pour les athlètes.

Bien sûr, le taux de croissance musculaire est différent pour chacun lors d’un programme de musculation, selon ACE. L’âge, le sexe, les niveaux d’hormones et la composition génétique globale contribuent tous au taux de croissance musculaire. Vous pourrez probablement voir une certaine croissance dans trois à six mois.

Pointe

Quels aliments supprimer pour maigrir

Évitez certains aliments si votre objectif est de maigrir, selon Harvard Health Publishing, notamment :

  • Grains rafinés
  • Aliments et collations hautement transformés
  • Sucre rafiné
  • Aliments et boissons sucrés
  • Aliments frits et aliments contenant des gras trans ou des quantités importantes de gras saturés

Cela dit, gardez à l’esprit qu’un régime trop restrictif n’est tout simplement pas réaliste pour la perte de poids et le maintien à long terme. « Dès que vous dites » Ne mangez pas de pommes « , la personne commence à avoir envie de pommes », explique Clark.

Idées de plans de repas maigres

C’est une bonne idée de consulter un diététiste pour un plan de repas adapté à votre âge, vos préférences, votre mode de vie, vos conditions médicales et vos allergies alimentaires. Un plan de perte de poids pour une femme de plus de 60 ans peut être différent du plan de perte de poids pour une femme de plus de 40 ans, par exemple – un diététicien peut vous aider à trouver le meilleur chemin pour vous.

En attendant, Clark recommande que vous obteniez au moins trois ou quatre types d’aliments différents avec le repas. « Vous auriez besoin d’une sorte de protéine pour construire et réparer vos muscles, d’une sorte de grain pour alimenter vos muscles, d’une sorte de fruit ou de légumes pour les vitamines et les minéraux et d’une sorte d’aliment riche en calcium pour vos os », dit-elle.

Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau.

Il existe un lien significatif entre l’obésité et une hydratation insuffisante, selon une étude publiée en juillet 2016 dans ​Les Annales de la médecine familiale​. Harvard Health Publishing recommande de s’en tenir à la règle de 4 à 6 tasses, mais vous devez absolument augmenter votre consommation si vous transpirez beaucoup à cause de l’exercice ou s’il fait chaud.

Petit-déjeuner

Voici quelques idées de plans de repas maigres pour le petit-déjeuner, gracieuseté du National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) :

  • Pain de blé entier avec un peu de gelée, céréales de blé râpées avec du lait à 1 %, jus d’orange et café ordinaire
  • Flocons d’avoine (à base de lait à 1 %), fruits et café

Vous devriez également y ajouter une protéine, selon Clark, comme des œufs ou du fromage cottage.

Et n’oubliez pas ces bonnes graisses ! Les graisses insaturées – comme l’avocat, les noix et les graines, les huiles et le poisson – sont nécessaires et bénéfiques pour votre santé, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.

Déjeuner

Pour votre repas de midi, essayez :

  • Sandwich aux pommes et rôti de boeuf, fait de boeuf maigre, pain de blé entier, laitue, tomate et mayo hypocalorique
  • Poulet au four (sans la peau), une salade de légumes avec une vinaigrette à l’huile et au vinaigre et du riz brun

Dîner

Quelques idées de dîner, selon le NHLBI :

  • Du saumon, une pomme de terre au four, des carottes et des haricots verts, un petit pain et du thé glacé non sucré
  • Taco au poulet (fait avec une tortilla de maïs et une poitrine de poulet sans peau), du riz espagnol (sans viande), du maïs, une banane et du café (fait avec 1 % de lait)

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Stratégies pour réussir

Perdre du poids peut être difficile, mais en plus de manger plus sainement et de faire de l’exercice régulièrement, vous pouvez apporter certains changements à vos habitudes quotidiennes pour vous faciliter la tâche.

Comment prendre le contrôle

Par exemple, il est recommandé de faire attention à ce que vous mangez et à la quantité que vous mangez ; au lieu de manger sans réfléchir, ne mangez que lorsque vous avez vraiment faim et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié, selon la clinique Mayo. Évitez de manger pendant que vous travaillez, regardez la télévision ou jouez avec votre téléphone, car vous êtes moins susceptible de remarquer des signes de votre corps vous indiquant que vous êtes rassasié.

Essayez d’examiner vos motivations envers la nourriture que vous mangez. Il est possible que vous mangiez par ennui ou en réponse à un déclencheur émotionnel, comme le stress ou la tristesse. Si vous êtes en fait en train de manger émotionnellement, commencez à remplacer cette habitude par une autre plus saine.

Il peut également être utile d’obtenir le soutien de vos amis et de votre famille, ou de rejoindre un groupe de soutien.

Comment préparer des repas pour gagner du muscle et perdre de la graisse

En ce qui concerne la perte de poids, manger un petit repas toutes les 3 à 4 heures est un moyen efficace d’obtenir un métabolisme stable et de maintenir le corps dans un état anabolique continu – un état de renforcement musculaire, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM). ).

La préparation des repas vous permettra de vous en tenir à n’importe quel type de plan nutritionnel, car cela aide à contrôler l’apport calorique, fournit une structure et élimine les conjectures de repas. Cela permet beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mettez dans votre corps par rapport à manger au restaurant.

Clark suggère que vous écriviez simplement ce que vous avez envie de manger pendant quelques jours ou la semaine (et assurez-vous que les repas incluent tous les groupes d’aliments, en particulier les protéines), calculez rapidement les calories pour chaque repas, créez une liste de courses et prenez quelques heures pour préparer ces plats que vous pourrez simplement réchauffer tout au long de la semaine.

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